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Les citrouilles font partie intégrante de la saison des fêtes. De la sculpture de citrouille à l'épice de citrouille sucrée et à la tarte à la citrouille fraîche, il est difficile d'imaginer l'automne sans ce fruit orange vif. Malheureusement, les graines de citrouille, tout comme l'huile de graines de citrouille, se perdent souvent dans le mélange et sont souvent jetées ou ignorées en faveur de la pulpe de citrouille vibrante.
Cependant, les graines de citrouille présentent de nombreux avantages qui en font un ajout digne de ce nom à votre régime alimentaire, à la fois pendant les vacances et tout au long de l'année. Les avantages des graines de citrouille peuvent inclure :
- une meilleure santé cardiaque
- amélioration du taux de sucre dans le sang
- une meilleure qualité de sommeil
- et plus encore
Avantages des graines de citrouille
Quels sont les avantages de manger des graines de citrouille ? Elles sont une bonne source de nombreux nutriments importants, notamment :
- Acides aminés
- Phytostérols
- Acides gras insaturés
- Composés phénoliques
- Tocophérols
- Cucurbitacines
- Minéraux précieux
Comme mentionné ci-dessus, les graines de citrouille sont incluses dans les régimes de guérison depuis des milliers d'années. Dans un régime ayurvédique, elles sont considérées comme alcalinisantes et on pense qu'elles nourrissent le sang, agissent comme un diurétique naturel, suppriment un gros appétit et améliorent la santé reproductive chez les hommes.
Dans la médecine traditionnelle chinoise, ils sont également utilisés pour aider à traiter une variété d'affections, telles que les infections parasitaires et les douleurs d'estomac - ils sont en outre censés favoriser la lactation chez les mères et promouvoir une digestion saine.
Nous savons aujourd'hui, grâce à des études, que ces précieuses graines contiennent des composés bioactifs qui ont des activités telles que des effets anthelminthiques, antidiabétiques, antidépresseurs, antioxydants, antitumoraux et cytoprotecteurs.
Voici plus d'informations sur les avantages de leur consommation :
1. Riches en antioxydants qui combattent les maladies
Les graines de citrouille sont chargées d'antioxydants, des composés puissants qui peuvent combattre la formation de radicaux libres et protéger les cellules contre le stress oxydatif. Certaines recherches indiquent également que les antioxydants peuvent contribuer à la prévention de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les troubles auto-immuns.
2. Améliorer la santé cardiaque
Parce qu'elles sont une bonne source d'électrolytes, tels que le magnésium et le potassium, et d'acides gras sains, les graines de courge, et l'huile de graines de courge en particulier, ont montré qu'elles pouvaient améliorer la santé cardiaque et aider à réduire le risque de maladie coronarienne de plusieurs façons.
De plus, les graines de citrouille peuvent également augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans le corps. Cela peut dilater les vaisseaux sanguins et favoriser la circulation sanguine pour aider le cœur à fonctionner plus efficacement.
3. Stabiliser la glycémie
L'un des principaux avantages des graines de courge est leur capacité à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui est important pour prévenir les symptômes du diabète, tels que la soif accrue, la fatigue, les mictions fréquentes et les nausées.
Ces graines sont riches en protéines et en fibres, deux éléments qui peuvent ralentir l'absorption du sucre dans le sang pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie. Il est intéressant de noter qu'un modèle animal publié en 2011 dans le Journal of Diabetes and Its Complications a même rapporté que leur association avec le lin non seulement améliorait le statut antioxydant des rats, mais était également efficace pour réduire le risque de complications du diabète.
4. Favoriser la qualité du sommeil
Vous n'arrivez pas à dormir ? Vous pourriez envisager d'ajouter une dose de graines de citrouille à votre alimentation quotidienne.
Les graines sont une bonne source de plusieurs nutriments associés à une meilleure qualité de sommeil, notamment le tryptophane et le magnésium.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle dans la production de substances chimiques "réconfortantes" dans l'organisme, notamment la sérotonine, la mélatonine, la niacine et la nicotinamide. Cela explique pourquoi le tryptophane est bien connu pour sa capacité à améliorer la qualité du sommeil, notamment chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.
Par ailleurs, elles constituent également une bonne source de magnésium, un micronutriment important dont il a été démontré qu'il contribue à améliorer plusieurs mesures de l'insomnie, notamment l'efficacité du sommeil, la durée du sommeil et le temps qu'il faut pour s'endormir le soir.
5. Améliorer la fertilité masculine
Certaines recherches impliquant à la fois des humains et des animaux indiquent que les graines de citrouille peuvent être particulièrement bénéfiques pour la fertilité masculine en raison de leur riche teneur en phytonutriments, notamment en antioxydants, en acides gras et en zinc. De plus, elles peuvent favoriser la santé de la prostate.
Pourquoi les graines de courge sont-elles également bonnes pour les femmes ? Les graisses qu'elles fournissent favorisent la santé reproductive des deux se-xes, car l'organisme a besoin d'acides gras pour fabriquer certaines hormones. De plus, elles ont certains effets phytoestrogènes qui peuvent être bénéfiques à certaines femmes qui ont de faibles niveaux d'œstrogènes.
6. Aide à combattre la croissance des cellules cancéreuses
Grâce à leur forte teneur en antioxydants, les graines de courge peuvent aider à lutter contre la croissance et la propagation des cellules cancéreuses afin de contribuer à la prévention du cancer.
Une étude in vitro a révélé que les extraits de phytoestrogènes des graines de courge avaient des propriétés anticancéreuses et pouvaient éventuellement jouer un rôle dans la prévention et le traitement du cancer du sein.
En outre, selon une étude publiée dans Food Research International, les régimes riches en graines de courge ont été associés à un risque plus faible de plusieurs types de cancer, notamment le cancer de l'estomac, du poumon, colorectal et du sein.
7. Améliorer la fonction vésicale
Il a été démontré que les graines de courge améliorent les symptômes de l'hyperplasie bénigne de la prostate, une affection qui peut entraîner des difficultés à uriner chez les hommes. De plus, l'huile de citrouille peut également contribuer à améliorer d'autres aspects de la fonction vésicale.
Une étude a montré qu'elle était capable d'améliorer de manière significative les symptômes de la vessie hyperactive et de corriger les dysfonctionnements urinaires.
Comment les consommer
Les graines de citrouille sont faciles à trouver chez la plupart des détaillants en ligne et dans les épiceries. Elles se trouvent généralement dans l'allée des snacks, à côté d'autres graines comme les graines de tournesol.
Si vous avez des difficultés à les trouver dans votre magasin local, vous pouvez également chercher des "pepitas". Les pepitas sont la même chose mais sans la coquille.
Si possible, achetez des graines crues ou celles qui sont grillées sans huile supplémentaire. Sinon, vous pouvez aussi aller directement à la source et essayer d'ensemencer une citrouille à la maison à la place.
Des études montrent que le fait de rôtir les graines peut effectivement améliorer l'absorption de leurs antioxydants et les rendre plus faciles à digérer.
Après avoir mis la main sur quelques-unes de ces super graines, vous vous demanderez peut-être comment nettoyer les graines de courge, comment les sécher et comment les préparer pour les manger. Si elles sont fraîches, commencez par les rincer à l'eau froide dans une passoire, puis secouez-les pour les sécher. Évitez d'utiliser un essuie-tout ou un torchon pour les sécher, car ils risquent de rester collés.
Il existe de nombreuses méthodes différentes de cuisson des graines de courge. La plus courante consiste à les faire rôtir au four :
- Étalez-les en une fine couche sur une plaque de cuisson huilée et faites-les cuire au four à 300 degrés Fahrenheit pendant environ 30 minutes.
- Retirez-les du four et mélangez-les avec de l'huile d'olive, du sel et l'assaisonnement de votre choix (paprika, origan, cumin ou poudre de chili).
- Remettez-les dans le four et faites-les cuire pendant 20 minutes de plus, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés.
Après les avoir rôties, vous pouvez les déguster comme un délicieux en-cas, les incorporer à vos salades, céréales ou yaourts, ou les mélanger à d'autres noix et graines. Les graines de courge crues constituent également un en-cas sain et délicieux qui présente les mêmes avantages pour la santé.
Peut-on manger des graines de courge tous les jours ? Oui, à condition de bien les tolérer et de ne pas en abuser.
Restez-en à environ un quart de tasse par jour, car elles sont relativement riches en calories et ont également des effets phytoestrogènes. (En consommer trop chaque jour peut contribuer aux symptômes liés aux hormones).
Conclusion
- La graine de citrouille est un type de graine délicieux qui est apprécié dans le monde entier depuis des milliers d'années.
- Ces graines sont une bonne source de protéines et de fibres, ainsi que de vitamines et de minéraux importants comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le fer et le zinc.
- Grâce à leur excellente teneur en nutriments, les graines de citrouille peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une amélioration de la glycémie, de la santé cardiaque, de la qualité du sommeil, de la croissance du cancer et de la fonction urinaire.
- Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, leur consommation peut également réduire les symptômes associés à l'hyperplasie bénigne de la prostate chez l'homme et diminuer les risques de développer certains types de cancer, comme le cancer du sein.
- Il existe de nombreuses options pour rôtir les graines de courge, mais vous pouvez également les déguster crues ou les ajouter aux salades, aux smoothies, aux céréales ou aux desserts pour un ajout nutritif à toute recette.
