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Le régime cardiaque est un plan d'alimentation sain qui comprend des aliments bénéfiques pour la santé de votre cœur. Les aliments sains pour votre cœur sont pleins de nutriments, de minéraux, de fibres, de vitamines et de graisses saines. Ces aliments bons pour le cœur peuvent prévenir l'accumulation de cholestérol et renforcer votre santé cardiovasculaire.
Suivre le régime cardiaque, c'est aussi faire suffisamment d'exercice pour que votre cœur reste fort et fonctionne correctement.
Outre les aliments à inclure dans un régime sain pour le cœur, vous devez également éviter les excès de sodium et de sucre et vous tenir à l'écart des graisses saturées et trans. S'en tenir au régime cardiaque peut vous aider à réduire considérablement votre risque de maladie coronarienne.
Dans cet article, vous découvrirez les avantages pour la santé de suivre un régime cardiaque. Vous découvrirez également quelques plans de repas bénéfiques pour la santé cardiaque qui sont recommandés par le régime de l'American Heart Association.
Qu'est-ce qu'un régime cardiaque ?
Le régime cardiaque est un plan d'alimentation que nous devrions tous suivre si nous voulons être en bonne santé et éviter l'excès de poids.
Selon la revue Current Cardiology Reports, un régime sain pour le cœur doit maximiser la consommation d'aliments nutritifs tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les effets positifs du régime cardiaque pourraient s'expliquer par sa "teneur élevée en fibres alimentaires, en glucides complexes, en vitamines, en minéraux, en acides gras polyinsaturés et en substances phytochimiques.
Il est intéressant de noter que suivre le régime cardiaque ne signifie pas qu'il faille éviter tous les types de graisses. Les chercheurs ont découvert que les acides gras polyinsaturés présents dans un régime pour un cœur sain aident à prévenir et à traiter diverses maladies cardiovasculaires.
Parmi les types courants de plans de repas sains pour le cœur, on peut citer le régime méditerranéen, un régime végétarien ou d'autres régimes à base de plantes.
Les fruits et légumes sont des aliments sains pour le cœur
Si vous suivez le régime cardiaque, vous devez consommer un grand nombre de fruits et de légumes pour renforcer la santé de votre cœur.
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les fruits et légumes sont bons pour votre cœur. Les chercheurs expliquent que les fruits et légumes frais sont une riche source de vitamines, de minéraux et de fibres. Les fruits et légumes contiennent également des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires qui sont essentiels pour un cœur sain.
Parmi les légumes très "bons pour le cœur", citons les brocolis, les épinards, les légumes rouges et orange, les tomates, les haricots verts et les carottes.
Les fruits qu'il est bon d'inclure dans un plan de régime cardiaque sont les bananes, les pommes, les poires et les agrumes.
D'autres études ont montré que les baies sont extrêmement saines pour le cœur. Les myrtilles, les fraises, les canneberges et les chokeberries contiennent des polyphénols (antioxydants), des vitamines, des fibres et des micronutriments qui ont des propriétés de protection cardiovasculaire. Les chercheurs recommandent que les baies fassent partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur.
Des protéines saines pour garder votre cœur en bonne santé
Les protéines contiennent des acides aminés importants qui sont essentiels à la santé des os, des muscles et de la peau, ainsi qu'à la réparation des tissus. Les nutriments contenus dans les protéines aident également à maintenir une bonne santé cardiaque.
Lorsque vous choisissez le meilleur type de protéines pour un régime cardiaque, il est important d'éviter ou de réduire la consommation de sources de protéines qui contiennent des graisses saturées. La viande rouge grasse fait définitivement partie des aliments à éviter dans le cadre d'un régime cardiaque.
Les chercheurs recommandent qu'un plan de régime pour une bonne santé cardiaque puisse contenir de la viande rouge maigre sans traces de graisse visible. La viande rouge maigre est une bonne source de vitamines du groupe B, de minéraux et d'acides gras oméga-3, qui favorisent tous une bonne santé cardiaque.
Toutefois, pour garder votre cœur en bonne santé et prévenir les maladies cardiovasculaires, l'American Heart Association recommande de réduire la consommation de viande rouge. La volaille et le poisson sont de bons choix de protéines pour un régime visant à prévenir les maladies cardiaques, car ils sont faibles en graisses saturées.
Parmi les bonnes sources de protéines figurant sur la liste d'aliments du régime cardiaque, citons le blanc de poulet, la dinde, le poisson blanc, le saumon et les œufs.
Vous serez peut-être surpris de trouver des œufs sur la liste des aliments du régime cardiaque, car beaucoup de gens pensent que leur teneur en cholestérol est mauvaise pour le cœur. Cependant, une revue de 2016 des études sur les effets cardiovasculaires de la consommation d'un œuf chaque jour n'a pas trouvé de lien entre une consommation modérée d'œufs et un risque accru de maladie coronarienne.
Si votre plan de régime cardiaque est basé sur un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez vous renseigner sur les excellentes sources de protéines d'origine végétale.
Les céréales complètes dans le plan de régime pour les cardiaques
Dans le cadre de votre plan de régime cardiaque, vous devez inclure une grande quantité de céréales complètes car elles sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines.
Les céréales complètes se trouvent dans des aliments tels que le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun et les céréales comme l'avoine, le sarrasin et l'orge.
La raison pour laquelle les produits à base de céréales complètes devraient figurer sur la liste des aliments du régime cardiaque est que leur teneur en fibres contribue à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
Les céréales complètes sont bonnes pour vous car elles contiennent des glucides complexes qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Découvrez les avantages des glucides complexes si vous voulez perdre du poids et garder votre cœur en bonne santé.
Le quinoa est une bonne source de grains entiers qui favorisent une bonne santé cardiaque. Autre avantage, le quinoa ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes qui y sont sensibles.
Graisses saines pour le cœur pour un menu de régime cardiaque
Les graisses telles que l'huile d'olive extra vierge et les oméga-3 sont extrêmement utiles pour maintenir votre système cardiovasculaire en bon état de marche.
Il est bon de rappeler que toutes les graisses ne sont pas égales et que les graisses insaturées ont leur place au menu d'un régime cardiaque.
La raison pour laquelle l'olive extra vierge est si bonne pour votre cœur est qu'elle contient des propriétés anti-inflammatoires qui renforcent la santé cardiovasculaire.
Les acides gras oméga-3 sont naturellement présents dans les poissons gras ainsi que dans certains fruits à coque comme les noix. Les chercheurs ont découvert que la consommation d'oméga-3 dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur réduit le risque de maladie cardiaque.
Le régime de l'American Heart Association recommande également de consommer des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng au moins deux fois par semaine.
Les fruits à coque et les graines fournissent des nutriments dans le cadre d'un régime cardiaque
L'un des moyens de nettoyer vos artères consiste à consommer davantage de fruits à coque et de graines dans le cadre d'un régime sain pour le cœur.
La plupart des noix contiennent des graisses saines qui ont des propriétés de protection cardiovasculaire. Selon la revue Nutrients, une consommation accrue de fruits à coque contribue à réduire l'hypertension et l'inflammation, ainsi que le risque de maladie coronarienne. Qui plus est, rien ne prouve que le fait de manger plus de noix chaque jour entraîne une prise de poids.
Par exemple, les amandes sont un type de noix sain à déguster en tant que collation saine pour le cœur. Des études ont montré que la consommation quotidienne d'une portion d'amandes réduit le taux de cholestérol et aide à prévenir l'accumulation de la plaque dans les artères.
Les noix du Brésil, les noix de Grenoble et les noix de cajou sont également bonnes pour le cœur.
Les graines contiennent également d'importants antioxydants bénéfiques pour la santé cardiaque. La consommation de graines contribue à abaisser la pression artérielle, à réduire le taux de cholestérol et à favoriser une bonne fonction vasculaire. En fait, les graines sont si bonnes pour vous que les nutritionnistes les appellent des capsules de santé naturelles.
Parmi les meilleures graines à consommer dans le cadre de votre régime cardiaque figurent les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de tournesol.
Les légumineuses, les pois et les haricots sont de bons aliments pour le régime cardiaque.
Les directives relatives au régime cardiaque prévoient également la consommation régulière de pois, de haricots, de lentilles et de pois chiches pour favoriser la santé du cœur.
Il a également été démontré qu'une alimentation riche en pois, lentilles et autres légumineuses réduisait le risque de souffrir d'une maladie cardiaque ischémique (coronaire).
Les produits laitiers dans le régime cardiaque
Il existe également des preuves que la consommation de quantités modérées de produits laitiers peut être incluse dans un régime alimentaire sain pour le cœur.
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que vous ne devez pas toujours rechercher des produits laitiers à faible teneur en matières grasses si vous voulez garder votre cœur en bonne santé. Une recherche publiée en 2017 remet en question les conclusions précédentes sur le lien entre les produits laitiers riches en matières grasses et un risque plus élevé de prise de poids, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type II.
En fait, la consommation de quantités modérées de produits laitiers entiers pourrait être meilleure pour votre cœur que les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Les scientifiques ont découvert que les produits laitiers entiers contiennent une abondance de nutriments ainsi que des propriétés anti-inflammatoires. Les yaourts crus (non aromatisés) et le kéfir sont des produits laitiers entiers bons pour la santé.
L'un des problèmes des produits laitiers allégés, comme les yaourts aromatisés ou les boissons lactées, est qu'ils contiennent de grandes quantités de sucre. Les aliments contenant trop de sucre sont à éviter dans le cadre du régime cardiaque. Si vous choisissez des produits laitiers allégés, lisez attentivement l'étiquette du produit pour vérifier les niveaux de sucre et la teneur globale en calories.
Aliments à éviter dans le cadre d'un régime cardiaque
Si vous essayez de suivre un régime sain pour le cœur, il est extrêmement important d'éviter les aliments qui sont mauvais pour votre cœur.
Si vous avez des problèmes cardiaques, vous devez éviter les aliments contenant des glucides raffinés. Ces types d'aliments sont le pain blanc, les pâtisseries et autres produits cuits à base de quatre blancs. Les chercheurs ont découvert que des quantités excessives de sucre et de glucides raffinés sont liées à un risque accru de maladie coronarienne.
Les graisses saturées et les graisses trans doivent également être évitées ou réduites si vous voulez améliorer la santé de votre cœur. Les scientifiques affirment que vous devriez remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées plus saines, comme l'huile d'olive. Dans le cadre du régime cardiaque, vous devez remplacer la viande rouge par des noix et du poisson comme principales sources de protéines.
Dans son plan de régime pour le cœur, l'American Heart Association met en garde contre la consommation de graisses trans et de quantités élevées de graisses saturées. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 5 à 6 % de calories provenant de graisses saturées. Les exemples de graisses saturées comprennent le bœuf gras, le porc, le saindoux, la crème, le beurre et le fromage.
D'autres aliments du régime cardiaque à éviter sont ceux qui contiennent beaucoup de sodium. L'excès de sodium dans votre alimentation est lié à l'hypertension artérielle et à un risque accru de maladie cardiaque.
Plan de régime pour la santé du cœur (plan de régime cardiovasculaire)
Examinons quelques exemples de plan de menus pour un régime cardiovasculaire qui peut contribuer à améliorer la santé de votre cœur.
Petit-déjeuner sain pour le cœur
Petit-déjeuner à base de flocons d'avoine. Une tasse de flocons d'avoine cuits avec des amandes hachées et une banane coupée en tranches. Vous pouvez également saupoudrer de la cannelle selon votre goût.
Omelette saine pour le cœur. Préparez votre omelette en utilisant un œuf entier et les blancs de 2 œufs. Ajoutez-y du poivron rouge, du brocoli et d'autres légumes de votre choix. Mangez-la avec une tranche de pain complet grillée et une cuillère à soupe de houmous.
Un smoothie pour le petit-déjeuner. Mélangez un yaourt nature, une banane, une portion de graines de tournesol, quelques noix et quelques dattes pour le côté sucré. Mixez bien, versez dans un verre et saupoudrez de cannelle sur le dessus.
Déjeuner sain pour le cœur
Salade de poulet. Hachez une poitrine de poulet cuite sans peau et mélangez-la avec des légumes frais et quelques feuilles vertes comme de la laitue, du chou frisé ou des épinards. Ajoutez quelques tranches d'avocat. Pressez un peu de jus de citron et ajoutez de l'huile d'olive extra vierge. Consommez avec 2 tranches de pain complet.
Sandwich pita farci. Remplissez un pain pita complet avec de la 1/2 purée d'avocat mélangée à ½ petite boîte de thon. Ajoutez quelques-uns de vos légumes préférés sur le pain pitas et dégustez.
Sandwich à la dinde. Utilisez 2 tranches de pain complet et étalez 1 cuillère à soupe de houmous sur l'une des tranches. Ajoutez quelques tranches de poitrine de dinde cuite, de la laitue, des tomates et du concombre.
Bol de quinoa. Mélangez une tasse de quinoa cuit avec 2 petites betteraves rôties hachées, des échalotes hachées et de la feta émiettée. Ajoutez de l'huile d'olive extra vierge et un filet de vinaigre balsamique selon votre goût.
Dîner sain pour le cœur
Saumon. Faites cuire un filet de saumon et ajoutez des haricots verts cuits, des noix grillées, des graines de tournesol grillées et une salade verte mélangée. Accompagnez le tout d'une petite patate douce cuite au four ou de quinoa cuit.
Sauté de poulet. Faites chauffer de l'huile d'olive dans un wok et faites-y sauter de fines tranches de poulet, du brocoli, des haricots verts, des aubergines en tranches et du bok choy. Utilisez un mélange d'huile d'olive et de jus de citron selon votre goût. Servez avec du riz brun.
Avec tous les menus de régime cardiaque ci-dessus, vous pouvez ajouter une portion de fruit et du lait demi-écrémé.
Collations saines pour le cœur
Dans le cadre de votre plan de régime cardiaque, vous devez également prévoir des collations saines tout au long de la journée pour éviter les fringales.
Voici quelques idées de collations pour régime cardiaque que vous pouvez essayer :
- Une poignée de noix mélangées et non salées.
- Une trempette de houmous avec des carottes, du céleri ou des poivrons crus.
- De la banane écrasée sur une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète.
- Un yaourt nature avec des baies hachées, des noix et une cuillère à café de miel biologique cru.
