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Lorsqu'il est question d'alimentation et de nutrition, la plupart d'entre nous ont entendu dire que les folates sont importants. Mais que fait exactement le folate, et comment s'assurer d'en consommer suffisamment ?
La quantité recommandée est de 400 microgrammes par jour, mais la bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas toujours nécessaire de prendre un supplément pour en consommer suffisamment (même si vous devez vérifier vos taux avec votre médecin pour vous assurer qu'ils sont bons). De nombreux aliments sont naturellement riches en folates.
Qu'est-ce que le folate ?
Le folate et l'acide folique, également connus sous le nom de vitamine B9, sont des vitamines essentielles dont le corps a besoin pour diverses fonctions. Le folate participe à la formation des globules rouges, à la réparation des chromosomes et de l'ADN, et il est crucial pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural. Les folates agissent également en tandem avec les vitamines B6 et B12 pour réduire les niveaux d'homocystéine - les niveaux élevés d'homocystéine sont associés aux événements cardiovasculaires.
Le folate est-il la même chose que l'acide folique ?
Il ne faut cependant pas confondre l'acide folique et le folate, car ils ne sont pas exactement la même chose.
L'acide folique est une forme synthétique du folate, donc même si leur structure moléculaire est presque identique, l'acide folique contient un proton de plus. L'acide folique étant synthétique, le corps ne peut parfois pas l'utiliser de la même manière que le folate.
Il est probablement préférable de consommer le folate sous la forme que votre corps peut reconnaître et métaboliser le plus facilement, et aussi de l'obtenir de préférence dans votre alimentation.
Quel est le rôle des folates ?
Bien que le folate soit essentiel à la santé de tous, il est particulièrement crucial pour les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes en raison du rôle qu'il joue dans le développement du bébé et des hormones nécessaires pendant la grossesse.
Le folate est nécessaire à la division cellulaire, d'où son importance pour les femmes en âge de procréer, car il prévient les malformations neurales chez les bébés, et il est nécessaire à la fabrication d'une hormone importante, la progestérone.
Quels sont les meilleurs aliments riches en folates ?
1. La banane
TENEUR EN FOLATE : 1 banane moyenne, 24 microgrammes, 6 % de la valeur quotidienne.
Qui n'aime pas les bananes ? C'est l'un des fruits les plus sucrés (et les plus faciles à transporter !) qui donne aux smoothies un goût encore plus crémeux. Il s'avère que les bananes sont également une source décente de folate. Même si les bananes ne sont pas en tête de liste des folates, elles sont également une excellente source de potassium et contiennent environ 3 grammes de fibres saines pour l'intestin.
2. La papaye
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, cubes crus, 27 microgrammes, 6,75% de la valeur quotidienne.
La papaye regorge de nutriments et contient des enzymes digestives naturelles. Si vous cherchez à augmenter votre apport en folates et à réduire les ballonnements, la papaye est un excellent choix.
3. Les cacahuètes
TENEUR EN FOLATES : (grillées à sec) 1 once, 27 microgrammes, 6,75 % de la valeur quotidienne.
Même si elles ne sont pas techniquement des noix, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses !) contiennent une grande variété de nutriments dans un si petit emballage. Une simple portion d'une once contient une quantité rassasiante de 6,9 grammes de protéines et environ 14 grammes de matières grasses. Savourez les cacahuètes mélangées à votre mélange préféré, garnissez-en vos salades pour plus de croquant, ou savourez un beurre de cacahuète classique à tartiner avec des fruits et des légumes frais pour le goûter.
4. Les feuilles de navet
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, congelé, (bouilli), 27 microgrammes, 6,75% de la valeur quotidienne.
Traditionnellement consommées dans la cuisine du Sud, les feuilles de navet sont un vert savoureux que vous pouvez incorporer lorsque vous vous lassez des épinards ou du chou frisé standard. Ils sont excellents sautés dans du beurre ou de l'huile avec un peu de bacon ou de jambon pour plus de saveur. Essayez de les ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux sautés de légumes. Les feuilles de navet sont également une excellente source de calcium et de potassium.
5. L'orange
TENEUR EN FOLATES : 1 petite orange, 29 microgrammes, 7,25 % de la VQ.
Les oranges sont peut-être connues pour être une excellente source de vitamine C, mais elles vous apportent également une bonne dose de folate. En plus de cela, c'est un aliment qui rend heureux ! Nous aimons savourer une orange au petit-déjeuner, comme collation, ou même sur une salade pour donner un coup de pouce sucré au déjeuner ou au dîner.
6. Le crabe
TENEUR EN FOLATES : 85 grammes, 37 microgrammes, 9,25 % de la VQ.
Bonne nouvelle pour les amateurs de crabe ! Le crabe est une excellente source de protéines, de calcium et de potassium, et il vous apporte 37 microgrammes de folate pour chaque portion de 85 grammes. Si vous aimez les fruits de mer, qui présentent une tonne de bienfaits pour la santé, il est temps d'ajouter des pattes de crabe à votre alimentation. Vous n'êtes pas fan des pattes de crabe ? Vous pouvez aussi faire cuire le crabe dans une quiche, l'ajouter à un plat de pâtes ou préparer une trempette crémeuse au crabe à servir avec des légumes ou des craquelins.
7. Le jus de tomate
TENEUR EN FOLATES : 3/4 de tasse (en conserve), 36 microgrammes, 9 % de la VQ.
Que vous préfériez le boire nature ou l'utiliser dans des recettes (comme des soupes ou des sauces), le jus de tomate est un autre moyen de vous assurer un apport suffisant en folates dans votre alimentation. Le jus de tomate vous apporte également une bonne dose de potassium (395 microgrammes), de vitamine A (820 microgrammes) et de vitamine C (127,8 microgrammes).
8. Le jus d'orange
TENEUR EN FOLATES : 3/4 de tasse, 45 microgrammes, 11,25 % de la VQ.
De manière assez surprenante, le jus d'orange vous apporte encore plus de folates que le fruit entier lui-même. Savourez cette boisson classique pour le petit-déjeuner le matin, ou ajoutez-la à un smoothie pour augmenter le goût sucré et la valeur nutritive.
9. Les haricots rouges
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (en conserve), 46 microgrammes, 11,5 % de la VQ.
Les haricots rouges sont non seulement une excellente source de folate, mais ils contiennent également beaucoup de protéines (même plus qu'un œuf) et de fibres, ce qui en fait un excellent ajout aux repas et aux recettes. Les haricots rouges sont populaires dans les chilis et les soupes, mais ils constituent également un excellent ajout à d'autres recettes où les haricots sont courants. Dégustez-les avec un plat traditionnel de riz et de haricots, ou utilisez-les pour remplacer les haricots frits dans vos burritos et tacos.
10. Les choux de Bruxelles
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse de choux de Bruxelles congelés (bouillis), 47 microgrammes, 11,75 % VQ
Les choux de Bruxelles regorgent de fibres (avec 2 grammes pour seulement 1/2 tasse), de vitamine A et, bien sûr, de folates. Ils constituent un plat d'accompagnement polyvalent et peuvent être servis rôtis, bouillis, cuits à la vapeur ou sautés. Ajoutez vos assaisonnements préférés ou ajoutez du fromage pour plus de saveur. Les germes crus, râpés ou coupés en fines tranches ajoutent de la texture à une salade ou peuvent même servir de base à une salade.
11. Les pois verts
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 50 microgrammes, 12,5 % VQ.
Avec plus de 12 % de votre valeur quotidienne en folates dans une demi-tasse de pois verts, vous récolterez également les avantages de 4 grammes de fibres rassasiantes et de 4 grammes de protéines pour seulement 67 calories. Ajoutez-en à un plat de pâtes au pesto ou mélangez-les avec des carottes pour un accompagnement agréable.
12. Les feuilles de moutarde
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse de légumes hachés, congelés, bouillis, 52 microgrammes, 13% VQ .
Vous en avez assez de vos légumes verts habituels ? Il est temps de changer les choses. Lorsque vous cherchez à consommer des légumes verts à feuilles mais que vous voulez une saveur différente, les feuilles de moutarde viennent à votre rescousse. De plus, les feuilles de moutarde contiennent 52 microgrammes de folate et sont une bonne source de calcium, ainsi que de vitamines A, E et K.
13. Le brocoli
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, congelé, cuit, 52 microgrammes, 13% VQ .
Si vous avez besoin d'une autre raison de manger votre brocoli, la voici ! Le brocoli contient 13 % de la valeur quotidienne en folates, ce qui n'est pas mal pour une portion d'une demi-tasse. Le brocoli est également une excellente source de vitamines A, C et K. Si vous avez l'habitude de cuire votre brocoli à la vapeur, essayez de changer les choses en le faisant rôtir au four avec du parmesan ou en le faisant frire à l'air libre pour obtenir une texture croustillante.
14. L'avocat
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, tranché, 59 microgrammes, 14,75% VQ .
L'avocat est peut-être l'un des aliments les plus populaires du moment, et c'est pour une bonne raison. Les avocats regorgent de bonnes graisses, de fibres et - vous l'avez deviné - d'acide folique.
15. La laitue romaine
TENEUR EN FOLATES : 1 tasse, râpée, 64 microgrammes, 16 % VQ .
Ne sous-estimez pas l'apport nutritionnel de vos salades "ordinaires", d'autant plus qu'elles sont considérées comme un super aliment, plus encore que le chou frisé ! Une seule tasse de romaine au goût doux vous apporte 16 % de votre valeur quotidienne en folates. La prochaine fois que vous serez d'humeur à préparer des salades pour le déjeuner, pourquoi ne pas utiliser de la laitue romaine comme base de salade pour obtenir un supplément de folates ?
16. Le germe de blé
TENEUR EN FOLATES : 2 cuillères à soupe (28,3 g), 80 microgrammes, 20% VQ .
Le germe de blé est dérivé du blé et se trouve généralement dans certaines céréales ou vendu sous forme de poudre. Vous pouvez l'ajouter à vos smoothies ou le saupoudrer dans toutes les recettes que vous souhaitez. Essayez-le dans votre prochain bol d'avoine ! Deux cuillères à soupe seulement contiennent 80 microgrammes de folate, 3,7 grammes de fibres et 6,5 grammes de protéines. C'est une tonne de nutriments dans une petite portion de deux cuillères à soupe !
17. Les asperges
TENEUR EN FOLATES : 4 pointes (bouillies), 89 microgrammes, 22,25 % VQ .
Si les asperges ne font pas partie de votre programme hebdomadaire de légumes, il est temps d'y repenser. Il suffit de 4 asperges pour obtenir 89 microgrammes d'acide folique. Les asperges sont excellentes ajoutées à des plats comme les omelettes, les frittatas, et servies avec des entrées comme le steak ou le poisson. Essayez différents modes de cuisson, comme l'ébullition, la cuisson à la vapeur ou le rôtissage. Chaque technique modifie légèrement la texture ou la saveur en conséquence.
18. Les pois aux yeux noirs
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 105 microgrammes, 26,25 % VQ .
Les pois aux yeux noirs contiennent non seulement 105 microgrammes de folate, mais ils sont également une excellente source de fibres et de calcium. Ils constituent un excellent plat d'accompagnement en soi, ou il suffit de les ajouter aux soupes ou aux salades pour leur donner de la texture et de la saveur.
19. Les épinards cuits
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 131 microgrammes, 33% VQ .
Vous n'aimez pas les épinards crus ? Il suffit de faire bouillir vos épinards pour multiplier par plus de deux votre apport en folates. Pour en profiter, mettez un sac d'épinards dans votre soupe préférée, faites-la bouillir en accompagnement et arrosez-la d'un filet d'huile d'olive à l'ail. Ou ajoutez des épinards bouillis à une omelette.
20. Le foie de bœuf
TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, 328 microgrammes, 82 % de la VQ .
Le foie de bœuf ne semble pas être le moyen le plus appétissant d'obtenir votre apport en folates, mais il contient une tonne de nutriments pour une portion relativement petite. De plus, une portion de quatre onces contient 20 grammes de protéines. Vous avez du mal à supporter le foie ? Le nutritionniste Ash recommande d'incorporer un peu de foie de bœuf dans votre viande hachée. Vous remarquerez à peine une différence de goût, mais vous obtiendrez presque tout l'apport en folates de la journée en le faisant.
