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Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde, et elles peuvent généralement être évitées en modifiant votre mode de vie et en gérant les facteurs de risque.
Vous savez que l'exercice et une bonne alimentation peuvent garder votre cœur en bonne santé. Alors que peux-tu faire d'autre ? Afin de garder votre cœur aussi sain que possible, voici des recommandations spécifiques au cœur qui permettront à votre cœur de rester fort.
1. Mangez moins de viande rouge.
Réduire votre consommation de viande rouge à quelques fois par mois ou la couper complètement pourrait améliorer votre santé cardiaque en modifiant vos bactéries intestinales. Une étude suggère que les végétariens et les végétaliens digèrent la viande différemment des carnivores, ce qui les rend moins sensibles aux maladies cardiaques. Les chercheurs l'appellent «la vengeance de la vache», et cela commence avec la L-carnitine - un produit chimique présent dans la viande rouge qui, lorsque les microbes intestinaux d'un mangeur de viande s'en emparent, produit un composé appelé triméthylamine N-oxyde, ou TMAO, qui durcit les artères. Mais votre risque n'augmente que si vous avez pris l'habitude de nourrir ces bactéries intestinales carnivores. Dans les études, les microbes des végétariens de longue date ne produisaient pas du tout beaucoup de TMAO lorsqu'ils mangeaient de la viande rouge.
De plus, la viande rouge est généralement riche en graisses saturées et en cholestérol, deux choses que vous voulez réduire lorsque vous mangez pour avoir un cœur sain.
2. Mangez deux carrés de chocolat noir.
Des chercheurs ont découvert que les bactéries présentes dans notre estomac fermentent le chocolat en composés anti-inflammatoires utiles qui sont bons pour le cœur. Les microbes intestinaux tels que les bifidobactéries se régalent du chocolat et libèrent des composés polyphénoliques bénéfiques. Les scientifiques pensent que l'ajout de fruits au chocolat pourrait stimuler la fermentation. Des fraises enrobées de chocolat, ça vous dit?
3. Arrêtez le sucre.
Les responsables de la santé pointent maintenant du doigt le sucre en tant que principale cause alimentaire des problèmes cardiovasculaires. Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire a plus que doublé pour ceux qui consommaient 21% ou plus de leurs calories provenant du sucre ajouté.
L'un des moyens les plus simples de réduire votre apport en sucre ajouté est de supprimer les boissons sucrées et de réduire les aliments transformés - c'est tout ce qui a une étiquette qui répertorie plus de deux ou trois ingrédients. Mais ne vous inquiétez pas: vous satisferez toujours votre gourmandise avec des fruits frais, de délicieux smoothies et des bols à l'avoine, ainsi que de nombreux desserts délicieux.
4. Soyez en forme.
Des études suggèrent qu'une combinaison de cardio et de musculation est la meilleure formule de remise en forme pour le cœur. C'est ce qui rend les circuits métaboliques, qui combinent à la fois l'exercice aérobie et l'entraînement en résistance, si efficaces. Selon une recherche présentée lors des sessions scientifiques de recherche sur la qualité des soins et les résultats de l'American Heart Association, les personnes d'âge moyen qui améliorent leur condition physique peuvent réduire radicalement leur risque de problèmes cardiovasculaires. Par exemple, si un homme de 40 ans passait d'un kilomètre de course en douze minutes à un kilomètre en dix minutes, il pourrait réduire de 40% le risque d'insuffisance cardiaque à un âge plus avancé!
5. Remplacez le sel par des épices.
Le sel alimentaire est connu pour augmenter la pression artérielle, qui est en soi un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Mais une directive comme «mangez moins de sel» est difficile à suivre, surtout lorsque les nachos vous appellent. L'astuce: trouvez des moyens sans sel pour rehausser la saveur de vos aliments.
Les adultes qui ont participé à une intervention comportementale de vingt semaines qui leur a appris à remplacer le sel par des herbes et des épices consommaient 966 milligrammes de moins de sodium par jour que les personnes qui essayaient de réduire leur sodium par elles-mêmes. Mieux encore, certaines herbes et épices ont des bienfaits prouvés, comme stimuler votre métabolisme et bloquer la formation de cellules graisseuses.
6. Optez l'ail.
Avez-vous déjà trouvé de vieilles têtes d'ail avec des pousses vertes qui poussent au fond de votre réfrigérateur? Ne les jetez pas!
Les scientifiques rapportent que cet ail sur la colline a une activité anti-oxydante encore plus saine pour le cœur que la substance plus fraîche. L'extrait d'ail vieilli, également connu sous le nom d'ail kyolique ou AGE, a le même effet. Une étude a révélé que les participants qui prenaient quatre comprimés d'AGE par jour ont constaté une réduction de l'accumulation de plaque dans les artères.
7. Faites le plein de fibres.
Les fibres protègent le cœur en augmentant la capacité du corps à produire des récepteurs de lipoprotéines de basse densité (LDL), qui agissent comme des rebondisseurs, retirant le «mauvais» cholestérol du sang. Des chercheurs de l'Université de Leeds ont analysé un certain nombre d'études et ont constaté que le risque de maladie cardiovasculaire était significativement plus faible pour 7 grammes de fibres consommées - c'est juste une portion de grains entiers, de haricots ou de légumineuses, ou deux portions de produits frais.
8. Optez pour les myrtilles.
Des chercheurs de l'Université du Maine ont découvert que les bleuets sauvages sont essentiellement l'aspirine la plus savoureuse au monde - un complément naturel pour la santé cardiovasculaire, en particulier le flux sanguin vers et depuis le cœur. Selon leur étude, la consommation de bleuets sauvages (2 tasses par jour) pendant huit semaines a permis de réguler et d'améliorer l'équilibre entre les facteurs relaxants et constricteurs de la paroi vasculaire chez les rats obèses. Deux tasses, c'est beaucoup, mais vous pouvez augmenter votre consommation en jetant 1/2 à 1 tasse de baies dans vos boissons et votre gruau du matin. Les myrtilles sont aussi étonnamment savoureuses sur les salades vertes!
