L'entraînement physique avant d'aller au lit peut-il affecter votre sommeil?

L'exercice régulier présente de nombreux avantages, notamment un meilleur sommeil. Il peut favoriser la relaxation, réduire l'anxiété et normaliser votre horloge interne. L'exercice augmente également la température de votre corps. Quand il commence à baisser, vous vous sentez somnolent.

On a longtemps cru que s'entraîner avant de se coucher peut rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Mais, selon des recherches récentes, cela peut ne pas être nécessairement vrai. Des études ont montré qu'il est possible de faire de l'exercice avant l'heure du coucher, sans compromettre votre sommeil.

La clé est d'être conscient du moment exact et de se concentrer sur le type d'exercice qui n'affectera pas votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Lisez la suite pour en savoir plus sur ce que dit la science et comment s'entraîner le soir.

Que dit la recherche?

Selon de nouvelles recherches, faire des exercices d'intensité modérée dans les 60 à 90 minutes avant le coucher n'affecte pas votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Certains types d'exercice sont-ils meilleurs que d'autres avant le coucher?

Tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne la façon dont ils affectent votre sommeil. C’est pourquoi, si vous voulez vous entraîner le soir, il est important de bien choisir votre activité. Considérez également le moment exact de votre exercice.

En général, si vous prévoyez de faire de l'exercice la nuit, il est préférable de faire des activités d'intensité légère à modérée. Ce niveau d'activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil de meilleure qualité.

Il est également important de terminer votre entraînement au moins 1 heure avant le coucher. Si possible, essayez de terminer au moins 90 minutes avant de vous coucher. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour se détendre.

Voici des exemples d'activités d'intensité légère à modérée:

• - Le yoga
• - Les étirements
• - La marche
• - Nager tranquillement
• - Faire du vélo tranquillement
• - L'haltérophilie légère à modérée

Les séances d'entraînement vigoureuses, cependant, doivent être évitées le soir. Une activité physique intense peut stimuler votre système nerveux et augmenter trop votre rythme cardiaque, ce qui rend l'endormissement difficile.

Exemples d'exercices d'intensité vigoureuse:

• - L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• - La course
• - Les tours de natation
• - Le corde à sauter
• - Le cyclisme de compétition
• - L'haltérophilie lourde

Combien d'exercice peut vous aider à mieux dormir?

Pour améliorer la santé de votre sommeil, visez au moins 30 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée pendant la journée ou le soir.

Cependant, l'exercice régulier est essentiel pour des bienfaits continus sur le sommeil. Efforcez-vous de faire 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez le faire en faisant des séances d'entraînement de 30 minutes 5 jours par semaine.

S'il est difficile de s'engager sur 30 minutes à la fois, vous pouvez diviser cela en deux séances d'entraînement de 15 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Ou, si vous préférez un entraînement plus intense, visez au moins 75 minutes d'activité intense chaque semaine. Assurez-vous simplement de ne pas faire ce type d'exercice dans les quelques heures qui suivent votre coucher.

Trouvez une activité que vous aimez. Lorsque vous aimez vraiment un exercice, il sera plus facile de le faire régulièrement.

Qu'est-ce qui peut vous aider à bien dormir?

En plus de rester actif, vous pouvez prendre d'autres mesures pour améliorer votre sommeil.

• - Gardez un horaire de sommeil cohérent. Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end ou vos jours de congé. Maintenir un horaire de sommeil cohérent peut aider à stabiliser votre horloge biologique.
• - Évitez les appareils électroniques avant le coucher. Éteignez les téléviseurs, les smartphones, les ordinateurs portables et les autres appareils électroniques 30 minutes avant le coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé.
• - Créez une routine de coucher relaxante. Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, faites des postures de yoga ou des étirements ou méditez avant de vous coucher.
• - Réduisez la pollution sonore. Utilisez un ventilateur, un climatiseur ou une machine à bruit blanc pour étouffer les sons susceptibles de vous empêcher de dormir.
• - Dormez à une température confortable. Maintenez la température de votre sommeil à ou près de 18,3 ° C (65 ° F).
• - Se mettre à l'aise. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et en bon état.
• - Évitez les repas copieux avant le coucher. Essayez de ne pas manger un gros repas dans les deux heures qui suivent le coucher. Si vous avez faim, mangez une collation légère comme du pain grillé ou un fruit.
• - Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine avant de vous coucher. Ces substances peuvent rendre difficile l'obtention d'un sommeil de qualité.
• - Faites des siestes courtes. Évitez de faire une sieste de plus de 20 à 30 minutes, surtout l'après-midi. Faire une sieste plus longue que cela peut rendre difficile l'endormissement la nuit.

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