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Les activités les plus populaires pour perdre du poids sont la course à pied, le jogging et l'utilisation d'un tapis roulant, selon les statistiques. Mais il existe également des moyens efficaces de s'entraîner à domicile sans avoir à acheter d'équipement spécial. La principale chose à retenir est de faire les choses correctement.
Voici une liste de 8 exercices pour tonifier votre corps sans matériels et dans votre chambre.
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| Exercices pour faire tonifier votre corps sans quitter votre chambre |
1. Planche de dauphin
La planche de dauphin est bonne pour renforcer vos bras, vos jambes et votre noyau, et augmente également la densité osseuse.- Commencez sur vos mains et vos genoux.
- Prenez une position de planche sur vos coudes. Votre corps doit être parallèle au sol. Vos orteils doivent être pliés et appuyés contre le sol. Respirez doucement par le nez.
- Soulevez vos hanches en V. inversé
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
2. Planches et Crunch latérales
Le Crunch et planches latérales est une puissante modification de l'exercice des planches. Il aide à améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre agilité, et il est efficace pour ceux qui essaient de perdre du poids.
- Prenez une position de planche latérale avec la main gauche sur le sol sous l'épaule gauche. Votre corps doit être levé pour former une ligne diagonale de la tête au talon.
- Votre main droite est derrière la tête.
- Le pied droit repose sur le sol devant le pied gauche.
- Serrez vos abdominaux. Commencez à faire un resserrement en amenant le coude droit au genou gauche.
- Revenez à la position de départ de la planche.
- Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.
3. Exercice assis sur les mains
Ceci est un autre excellent exercice qui ne nécessite aucun équipement mais qui est toujours très puissant. Il affecte les triceps, les abdos inférieurs et les obliques.
- Commencez sur vos mains et vos genoux.
- Soulevez vos genoux à environ 8 cm du sol. Laissez votre main droite et votre pied gauche sur le sol et commencez à lever votre pied droit et à le balayer sous vous.
- Soulevez votre main gauche tout en balayant votre pied droit.
- Revenez à quatre pattes.
- Répétez avec le côté alterné.
- Faites un ensemble de 3 à 5 répétitions par côté.
4. Squats côte à côte
Les squats côte à côte sont l'exercice parfait à effectuer, même à la maison, pour renforcer les jambes et les fessiers, ainsi que pour tonifier le bas du corps.
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche.
- Asseyez-vous en position accroupie en pliant les genoux.
- Vos abdominaux devraient être serrés. Étape large d'un côté, en restant dans votre position accroupie.
- Revenez à la position initiale et répétez la même chose avec l'autre jambe.
- Faites cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute ou effectuez 20 répétitions.
5. Élévation des pieds
Cet exercice vous aidera à construire une belle fesse et peut également renforcer votre dos et vos ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le ventre et placez le front sur les poings empilés.
- Tirez les talons ensemble pour qu'ils se touchent. Les hanches doivent rester connectées au sol et la colonne vertébrale doit être droite.
- Pliez les genoux et soulevez les talons vers le plafond. Tirez le plus possible vos cuisses sur le sol et serrez vos fesses.
- Maintenant, abaissez lentement les cuisses, en vous assurant que vos talons se touchent toujours.
- Faites 10-12 répétitions.
6. Pont avec des répétitions
Le pont est un exercice puissant pour renforcer le bas de votre dos et vous débarrasser de la douleur. De plus, il est efficace pour construire des fesses de belle forme.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés.
- Serrez vos fesses ensemble et soulevez-les du sol jusqu'à ce que votre corps soit aligné. Tenez-le là pendant 5 secondes, puis abaissez le bas.
- Répétez 10 fois, deux fois.
- Utilisez des poids légers pour le rendre plus efficace. Prenez un petit haltère et fixez-le sur votre ventre avec vos mains.
7. Coup d'âne
Le coup de pied d'âne vous aidera à améliorer votre équilibre et vos muscles fessiers.
- Commencez à quatre pattes. Vos genoux doivent être écartés à la largeur des hanches et vos mains sous vos épaules.
- Commencez à lever la jambe droite, le genou toujours plié, le pied toujours plat et la charnière à la hanche. Pressez un petit haltère dans le pli derrière votre genou pour ajouter du poids supplémentaire.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 20 répétitions sur chaque jambe pour 4-5 séries.
8. Cobra pose
La pose Cobra offre de la souplesse, tonifie la moelle épinière et renforce les muscles des bras et des poignets, ainsi que les fessiers.
- Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Étirez vos jambes en arrière et étendez vos mains sur le sol sous vos épaules. Embrassez les coudes dans votre corps.
- Appuyez fermement les cuisses sur le sol.
- Inspirez et commencez à redresser les bras pour soulever la poitrine du sol.
- Respirez doucement. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, en respirant facilement. Relâchez et revenez au sol pendant que vous expirez.
Source: brightside.me
