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Les athlètes et les amateurs de fitness sont toujours à la recherche de moyens pour améliorer leur performance et atteindre leurs objectifs.
Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux performer et à récupérer plus rapidement après chaque entraînement.
L'apport nutritionnel optimal avant l'exercice vous aidera non seulement à maximiser votre performance, mais aussi à minimiser les dommages musculaires.
Ceci est un guide détaillé de la nutrition pré-entraînement. Il contient tout ce que vous devez savoir.
Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant une séance d'entraînement. Cependant, le ratio dans lequel vous devez les consommer varie selon les individus et le type d'exercice.
Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.
Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.
Pour les exercices de courte et de haute intensité, vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont la principale source d'énergie de vos muscles.
Mais pour les exercices plus longs, le degré auquel les glucides sont utilisés dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent l'intensité, le type de formation et votre régime global.
Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. Lorsque ces magasins sont épuisés, votre production et votre intensité diminuent.
Des études ont constamment montré la capacité des glucides à augmenter les réserves de glycogène et l'utilisation tout en stimulant l'oxydation des carburants pendant l'exercice.
Le chargement de glucides, qui consiste à consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène.
De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines pré-entraînement pour améliorer la performance sportive.
Consommer des protéines seul ou avec des glucides avant l'exercice a été montré pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Une étude a montré une réponse anabolique positive après l'ingestion de 20 grammes de protéines de lactosérum avant l'exercice.
Les autres avantages de manger des protéines avant l'exercice comprennent:
Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux performer et à récupérer plus rapidement après chaque entraînement.
L'apport nutritionnel optimal avant l'exercice vous aidera non seulement à maximiser votre performance, mais aussi à minimiser les dommages musculaires.
Ceci est un guide détaillé de la nutrition pré-entraînement. Il contient tout ce que vous devez savoir.
Savoir ce qu'il faut manger est important
Nourrir votre corps avec les bons nutriments avant l'exercice vous donnera l'énergie et la force dont vous avez besoin pour obtenir de meilleurs résultats.Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant une séance d'entraînement. Cependant, le ratio dans lequel vous devez les consommer varie selon les individus et le type d'exercice.
Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.
Glucides
Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.
Pour les exercices de courte et de haute intensité, vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont la principale source d'énergie de vos muscles.
Mais pour les exercices plus longs, le degré auquel les glucides sont utilisés dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent l'intensité, le type de formation et votre régime global.
Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. Lorsque ces magasins sont épuisés, votre production et votre intensité diminuent.
Des études ont constamment montré la capacité des glucides à augmenter les réserves de glycogène et l'utilisation tout en stimulant l'oxydation des carburants pendant l'exercice.
Le chargement de glucides, qui consiste à consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène.
Protéine
De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines pré-entraînement pour améliorer la performance sportive.
Consommer des protéines seul ou avec des glucides avant l'exercice a été montré pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Une étude a montré une réponse anabolique positive après l'ingestion de 20 grammes de protéines de lactosérum avant l'exercice.
Les autres avantages de manger des protéines avant l'exercice comprennent:
- Une meilleure réponse anabolique, ou croissance musculaire
- Une amélioration de la récupération musculaire
- Une force accrue et masse corporelle maigre
- Une augmentation des performances musculaires
Graisse
Alors que le glycogène est utilisé pour les exercices courts et intenses, la graisse devient la source de carburant pour les exercices plus longs et d'intensité modérée à faible.
Certaines études ont étudié les effets de l'apport en graisses sur la performance sportive. Cependant, ces études ont examiné les régimes à haute teneur en graisses sur une longue période de temps, plutôt qu'avant l'exercice.
Par exemple, une étude a montré comment quatre semaines d'un régime composé de 40% de matières grasses augmentaient les temps d'endurance chez des coureurs en bonne santé et entraînés.
RÉSUMÉ:
Les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour les exercices de haute intensité, alors que les graisses aident à nourrir votre corps pour des séances d'entraînement plus longues et moins intenses. Les protéines améliorent la synthèse des protéines musculaires et aident à la récupération.
La synchronisation de votre repas pré-entraînement est la clé
Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition pré-exercice.
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et de la graisse 2-3 heures avant de faire de l'exercice.
Cependant, dans certains cas, il se peut que vous ne puissiez pas prendre un repas complet 2-3 heures avant de vous entraîner.
Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un repas de pré-entraînement décent. Gardez simplement à l'esprit que plus vous mangez tôt avant votre entraînement, plus le repas devrait être petit et simple.
Donc, si vous mangez 45-60 minutes avant votre séance d'entraînement, choisissez des aliments qui sont simples à digérer et contiennent principalement des glucides et des protéines.
Cela aidera à prévenir toute gêne gastrique pendant l'exercice.
RÉSUMÉ:
Il est recommandé de consommer un repas complet 2-3 heures avant votre entraînement. Pour les repas consommés plus tôt avant votre entraînement, choisissez des glucides simples et des protéines.
Quelques exemples de repas pré-entraînement
Quels aliments et combien manger dépend du type, la durée et l'intensité de l'entraînement.
Une bonne règle est de manger un mélange de glucides et de protéines avant l'exercice.
Si vous mangez de la graisse avec votre repas de pré-entraînement, alors il devrait être consommé au moins quelques heures avant votre entraînement.
Voici quelques exemples de repas pré-entraînement équilibrés:
Si votre entraînement commence en 2-3 heures ou plus
- Sandwich sur pain complet, protéines maigres et salade
- Omelette d'œufs et toast de grains entiers garnis d'avocat et d'une coupe de fruits
- Protéines maigres, riz brun et légumes grillés
Si votre entraînement commence dans les 2 heures
- Smoothie protéiné à base de lait, de protéines en poudre, de bananes et de baies mélangées
- Céréales et lait entier
- Une tasse de flocons d'avoine garnie de banane et d'amandes tranchées
- Beurre d'amande naturel et sandwich aux fruits conservés sur du pain de grains entiers
Si votre entraînement commence en 1 heure ou moins
- Yogourt et fruits grecs
- Barre de nutrition avec des protéines et des ingrédients sains
- Un fruit comme la banane, l'orange ou la pomme
Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de manger de nombreux repas de pré-entraînement à des moments différents. Choisissez-en un.
Pour de meilleurs résultats, expérimentez avec différents horaires et compositions de votre repas pré-entraînement.
RÉSUMÉ:
Une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour les repas de pré-entraînement. La graisse peut également être bénéfique, mais elle doit être consommée au moins deux heures avant l'exercice.
Les suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice
L'utilisation de suppléments est courante dans les sports. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la résistance, augmenter la masse maigre et réduire la fatigue.
Voici quelques-uns des meilleurs suppléments de pré-entraînement.
Créatine
La créatine est probablement le complément sportif le plus utilisé.
Il a été démontré qu'elle augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires, la force musculaire et la puissance, tout en retardant la fatigue.
Même si c'est bénéfique de prendre de la créatine avant une séance d'entraînement, il semble être encore plus efficace lorsqu'elle est prise après une séance d'entraînement.
Prendre 2-5 grammes de monohydrate de créatine par jour est efficace.
Caféine
Parmi de nombreux autres avantages, il a été démontré que la caféine améliore les performances, augmente la force et la puissance, aide à réduire les sensations de fatigue et stimule la combustion des graisses.
La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais elle peut également être trouvée dans les suppléments et les pilules de pré-entraînement.
Peu importe comment vous le consommez, car ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.
Les effets de pointe de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Cependant, il a été montré pour être efficace même lorsqu'il est ingéré 15-60 minutes avant l'exercice.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les BCAA se réfèrent aux acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.
Des études ont montré que la prise de BCAA avant les séances d'entraînement aide à diminuer les dommages musculaires et augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l'exercice, s'est révélée efficace.
Bêta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente vos réserves musculaires de carnosine. Il a été démontré qu'il est plus efficace pour les exercices de courte et de haute intensité.
Il le fait en augmentant la capacité d'exercice et l'endurance musculaire, tout en réduisant la fatigue.
La dose recommandée est de 2 à 5 grammes par jour. Cependant, vous devriez consommer au moins 0,5 grammes avant votre entraînement.
Suppléments pré-entraînement multi-ingrédients
Certaines personnes préfèrent les produits qui contiennent un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.
La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer considérablement les performances.
La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l'arginine et les vitamines B sont parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits.
Il a été démontré que ces suppléments de pré-entraînement augmentent la puissance de travail, la force, l'endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance.
RÉSUMÉ:
La créatine, la caféine, les BCAA et la bêta-alanine sont souvent recommandés avant une séance d'entraînement. Les compléments pré-entraînement multi-ingrédients combinent plusieurs ingrédients différents.
La dose particulière dépend du produit, mais il est généralement recommandé de les prendre environ 30-45 minutes avant l'exercice.
L'hydratation est également cruciale
Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner de manière optimale.
Il a été démontré qu'une bonne hydratation soutient et même améliore les performances, tandis que la déshydratation a été associée à des baisses significatives de performance.
Il est recommandé de consommer de l'eau et du sodium avant l'exercice. Cela améliorera l'équilibre du fluide.
"American College of Sports Medicine (ACSM)" recommande de boire 16-20 onces liquides (0,5-0,6 litres) d'eau au moins quatre heures avant l'exercice et 8-12 onces liquides (0,23-0,35 litres) d'eau 10-15 minutes avant l'exercice.
De plus, ils recommandent de consommer une boisson contenant du sodium pour aider à retenir les liquides.
RÉSUMÉ:
L'eau est importante pour la performance. Il est recommandé d'ingérer de l'eau et des boissons contenant du sodium avant l'exercice pour favoriser l'équilibre hydrique et éviter une perte excessive de liquide.
Conclusion
Pour maximiser vos performances et votre récupération, il est important d'alimenter votre corps avec les bons nutriments avant une séance d'entraînement.
Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser le glycogène pour alimenter des exercices de courte et de haute intensité, tandis que les graisses aident votre corps à faire des exercices plus longs.
Manger des protéines aide à améliorer la synthèse des protéines musculaires, prévenir les dommages musculaires et favoriser la récupération. Une bonne hydratation est également liée à des performances améliorées.
Les repas de pré-entraînement peuvent être consommés 2-3 heures et jusqu'à 30 minutes avant les entraînements. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter toute gêne gastrique.
De plus, de nombreux suppléments différents peuvent aider à la performance et favoriser le rétablissement.
À la fin de la journée, de simples pratiques de nutrition pré-entraînement peuvent vous aider à mieux performer et à récupérer plus rapidement.
