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La température a officiellement chuté à un territoire sous zéro et le sol est recouvert de neige et de glace. Vous définissez votre alarme la plupart des matins pour aller à la gym. Mais avec ce sort malheureux à l'extérieur, il est plus facile de se cacher sous les couvertures et de rester au chaud pendant une heure de plus.
Cependant, il y a de bonnes raisons de suivre votre routine de conditionnement physique en hiver. "American Heart Association" recommande 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse, par semaine. Ils recommandent également deux jours d'activités de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée pour une bonne santé.
Heureusement, vous n'avez même pas besoin de passer l'hiver pour répondre à ces exigences. Vous pouvez effectuer ces cinq mouvements de musculation dans le confort de votre salon. Ajoutez à cela plusieurs séances de cardio d'intensité modérée ou vigoureuse par semaine et vous resterez en forme jusqu'au printemps.
La balançoire kettlebell peut être l'exercice «parfait». Il stimule l'endurance et la forme cardiovasculaire, en faisant une puissante brûlure en calories. La forme est importante, alors commencez avec un poids plus léger pour vous sentir à l'aise avec le mouvement et réduire le risque de blessure.
Matériel nécessaire: kettlebell léger
Muscles travaillés: hanches, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, épaules
Les squats engagent les plus gros muscles du corps. Ils ont l'un des plus grands gains en termes d'effort pour brûler des calories et améliorer la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre forme est solide avant d'ajouter une résistance.
Cependant, il y a de bonnes raisons de suivre votre routine de conditionnement physique en hiver. "American Heart Association" recommande 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse, par semaine. Ils recommandent également deux jours d'activités de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée pour une bonne santé.
Heureusement, vous n'avez même pas besoin de passer l'hiver pour répondre à ces exigences. Vous pouvez effectuer ces cinq mouvements de musculation dans le confort de votre salon. Ajoutez à cela plusieurs séances de cardio d'intensité modérée ou vigoureuse par semaine et vous resterez en forme jusqu'au printemps.
1. Oscillations Kettlebell
La balançoire kettlebell peut être l'exercice «parfait». Il stimule l'endurance et la forme cardiovasculaire, en faisant une puissante brûlure en calories. La forme est importante, alors commencez avec un poids plus léger pour vous sentir à l'aise avec le mouvement et réduire le risque de blessure.
Matériel nécessaire: kettlebell léger
Muscles travaillés: hanches, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, épaules
- Debout avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un kettlebell à deux mains, devant vous. Gardez votre poitrine vers le haut et à l'extérieur, vos omoplates en arrière et vers le bas, et votre cœur serré.
- En gardant le dos et le cou droits, penchez-vous sur les hanches pour que le kettlebell passe entre et derrière vos jambes.
- Serrez vos fessiers et étendez vos hanches, balançant le kettlebell. Il ne devrait pas aller plus loin que votre menton.
- Laisser le poids revenir entre et derrière les jambes, en pliant légèrement les hanches et les genoux. Contrôlez ce mouvement - le poids ne devrait pas toucher vos fesses.
- Allez à droite dans le prochain rep, en serrant vos fessiers et en prolongeant vos hanches à nouveau.
2. Squats
Les squats engagent les plus gros muscles du corps. Ils ont l'un des plus grands gains en termes d'effort pour brûler des calories et améliorer la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre forme est solide avant d'ajouter une résistance.
Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
- Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Vous devriez tenir votre poitrine vers le haut et votre noyau devrait être contreventé.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et vos genoux en suivant la même direction que vos orteils.
- Étendez vos jambes et revenez à une position verticale.
- Complétez jusqu'à 20 répétitions avec du poids corporel avant d'ajouter du poids.
3. Burpees
Burpees sont un grand mouvement du corps entier. Ils améliorent l'endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi que la force. Ils sont difficiles, mais peuvent être modifiés pour les débutants.
Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdos, deltoïdes, triceps, pectoralis
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Accroupissez-vous.
- Dès que vos mains atteignent le sol, placez vos jambes en arrière pour vous retrouver dans une position de planche. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
- Immédiatement après avoir atteint la position de la planche, déposez votre poitrine sur le sol dans une poussée.
- Revenez à la position de la planche et sautez vos jambes vers vos paumes en les agrippant à la taille. Obtenez vos pieds aussi près de vos mains que possible, posez vos pieds en dehors de vos mains si nécessaire.
- Tenez-vous droit, amène vos bras au-dessus de votre tête.
4. Pompes
Les pompes sont l'un des exercices de force les plus fondamentaux que vous pouvez effectuer. Alors qu'ils travaillent beaucoup de muscles, ils améliorent surtout la force du haut du corps. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes pointés vers l'arrière et votre cou dans une position neutre. Si vous ne pouvez pas compléter une pompe standard, essayez une version modifiée en laissant tomber vos genoux sur le sol ou en terminant le mouvement d'un banc surélevé.
Muscles travaillés: grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps
- Commencez dans une position de planche, avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les pieds légèrement plus proches. Tirez vos omoplates de haut en bas pour vous assurer que votre dos ne s'affaisse pas.
- Renforcer votre cœur, commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes. Gardez les coudes pointés vers l'arrière.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
- Éclatez jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
- Terminez 20 répétitions.
5. Stepups avec fente inverse
Un exercice fonctionnel comme le stepup aide à la stabilité et à l'équilibre, tout en ciblant vos jambes et vos fessiers. L'ajout d'une poussée au genou et d'une fente vers l'arrière augmente la difficulté et l'efficacité.
Équipement nécessaire: banc ou marche à mi-hauteur du genou
Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
- Debout, pieds joints, devant un banc ou une marche.
- Montez sur le banc avec votre pied droit, en poussant à travers le talon et en conduisant votre genou gauche vers le ciel.
- Abaissez votre jambe gauche, en reculant du banc.
- Une fois que votre pied gauche atteint le sol, foncez en arrière avec votre jambe droite.
- Terminez 10-15 répétitions avec la jambe droite, puis 10-15 répétitions avec la gauche pour 3 séries, reposer 30 secondes à 1 minute entre les séries.
Prochaines étapes
Un mélange d'exercices de renforcement musculaire et de cardio vous aidera à rester en forme tout l'hiver. Ne laissez pas le temps froid vous empêcher d'atteindre vos objectifs de forme physique.
