Yoga pour lutter contre l'hypertension artérielle (Vidéos)

Le nombre de personnes souffrant d'hypertension dans le monde a doublé au cours des 40 dernières années, pour atteindre plus d'un milliard de personnes, dont la plupart vivent dans des pays en développement et la moitié en Asie.

L'hypertension artérielle, également connue sous le nom d'hypertension, augmente considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ils sont, respectivement, les première et cinquième principales causes de décès aux États-Unis, selon la CDC.

Au-delà des médicaments, vous pouvez faire un certain nombre de choses pour aider à abaisser votre tension artérielle. Ceux-ci inclus:

• Manger une alimentation saine
• Maintenir un poids santé
• Eviter l'alcool
• Réduire le stress
• Faire de l'exercice régulièrement
• Arrêter de fumer si vous fumez

Le yoga peut réellement aider avec trois de ces changements de style de vie: exercice, maintien d'un poids sain, et réduction du stress.

Sachez que certaines poses debout, dos courbés, et les inversions devraient éventuellement être évités si vous souffrez d'hypertension. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer le yoga. Parlez avec votre professeur de yoga pour être sûr que les poses spécifiques en classe sont sans danger pour vous.

Pratique du yoga en douceur

La pratique de yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes vivant avec l'hypertension artérielle. La routine est plus confortable lorsqu'elle est faite sur un tapis de yoga ou d'exercice, de préférence sur une surface antidérapante.

1. Pose d'angle lié

Cette pose assise est un excellent ouvreur de la hanche. Elle stimule également la circulation.

Muscles étirés: le cou ainsi que l'intérieur des cuisses et des hanches (adducteurs et le muscle gracile)

Muscles travaillés: bas du dos

• Asseyez-vous sur votre tapis et placez la plante de vos pieds devant vous, en pliant les genoux comme si vous étiez sur le point de «papilloner» vos jambes.
• Apportez vos talons aussi près de votre bassin que vous le pouvez, saisissant vos orteils pour aider doucement ce mouvement.
• En inspirant, asseyez-vous droit sur vos os assis. Ne rentrez pas votre bassin ici. Cela va croquer votre colonne vertébrale inférieure.
• Comme vous expirez, appuyez vos genoux sur le sol.
• Doucement et tout en gardant votre colonne vertébrale droite, commencez à se pencher sur les hanches, en prenant vos côtes vers vos pieds. Si vous avez la flexibilité, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Ce mouvement devrait être doux, pas énergique.
• Lorsque vous descendez aussi loin que vous pouvez confortablement sans laisser votre colonne vertébrale commencer à se courber, relâchez toute tension dans votre cou en laissant tomber votre menton. Restez ici pour 3 à 5 respirations lentes et régulières.

2. Pose de Pont 

Pont Pose fournit un renforcement en douceur de vos ischio-jambiers, de vos abdominaux et de vos fessiers. La pose peut aider à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos tout en renforçant votre cœur.

Bien que les personnes ayant une pression artérielle élevée puissent éviter les grandes contractions, cette posture plus douce offre de nombreux avantages des saltos plus profonds sans les problèmes qu'elles peuvent causer aux personnes atteintes.

Muscles étirés: le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche

Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, abdominis transversal et grand droit de l'abdomen.

• De l'angle lié, relâchez vos pieds et placez-les à plat sur le sol, les genoux pliés, en vous allongeant sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et avoir à peu près la largeur des hanches, les bras le long du corps.
• En inspirant, bercez votre bassin pour que votre estomac s'enfonce et que votre bas du dos appuie doucement contre le sol. De là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds.
• Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras dans le sol pour vous aider à équilibrer et soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal devrait venir de vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter toute pression sur le cou.
• Tenez la pose pendant quelques respirations avec vos hanches dans une ligne diagonale de la poitrine, pas plus haut. Évitez les tensions dans le bas du dos en soulevant seulement les hanches aussi haut que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent soutenir le mouvement sans cambrer le bas du dos.
• Comme vous expirez, doucement rouler votre colonne vertébrale sur le sol une vertèbre à la fois, de votre haut du dos vers le bas.
• Alors que vous vous reposez et vous préparez pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que votre bas du dos est légèrement sur le sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne vertébrale lombaire.
• Faites-le 10 fois avec 10 respirations lentes et régulières.

3. Tête-à-genou Flexion avant

Ceci est une pose thérapeutique pour l'hypertension artérielle. Elle peut améliorer la digestion et calmer le cerveau, tout en étirant la colonne vertébrale, les épaules, le dos des jambes et l'aine. Ne soyez pas intimidé par la façon dont certaines personnes peuvent placer leurs fronts sur leurs jambes. Même si vous n'êtes pas très flexible - la plupart d'entre nous ne le sont pas - c'est une posture vraiment bénéfique.

Muscles étirés: gastrocnémien (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale et latissimus dorsi (lats)

• Du pont, asseyez-vous simplement sur le tapis, étirez votre jambe droite devant vous et tirez votre pied gauche dans la jointure entre votre jambe droite et votre aine - un peu comme Angle lié mais avec une jambe droite - de sorte que votre semelle est contre la cuisse intérieure de la jambe opposée.
• Pressez votre main gauche dans le pli de votre cuisse et de votre aine et votre main droite dans le sol en inspirant et en vous redressant. En allongeant votre colonne vertébrale, tournez légèrement votre torse, de sorte que votre nombril soit aligné avec votre cuisse droite.
• En expirant, commencez à plier en avant à l'aine, pas vos hanches. En faisant cela, vous pouvez utiliser une courroie ou une serviette autour de votre pied et vous tenir aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas le virage ou la colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied lorsque vous vous penchez.
• Vos coudes devraient se pencher sur le côté pendant que vous vous facilitez. Vous ne voulez pas vous tirer dans le tronçon, mais plutôt garder votre colonne vertébrale et le cou longtemps que vous arrondissez votre colonne vertébrale en avant sur votre jambe droite.
• Lorsque vous avez atteint un étirement confortable des ischio-jambiers, des mollets et du dos, faites une pause pour un moment. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. Expirez et facilitez-vous en avant, en approfondissant l'étirement.
• Tenez ceci pour 3 respirations plus profondes et égales. Asseyez-vous doucement, changez de jambe et répétez de l'autre côté.

4. Jambes sur le mur

C'est une pose d'inversion passive et apaisante. Parce que votre cœur et votre tête sont sur un terrain plat, c'est une option d'inversion plus sûre pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Cependant, certains professeurs de yoga disent qu'aucune inversion n'est sûre pour l'hypertension, alors vérifiez avec votre docteur avant d'ajouter cette pose à votre routine.

Muscles étirés: ischio-jambiers et hanches

• Placez votre tapis perpendiculaire à un mur qui est sur un terrain plat. Asseyez-vous parallèle au mur sur votre tapis.
• Allongez-vous avec vos pieds sur le sol, les genoux pliés.
• En vous servant du bas du dos et du coccyx supérieur comme point de pivotement, ramassez vos pieds et balancer doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Nichez vos os assis contre la base du mur.
• Une fois que vous êtes à l'aise, étendez vos jambes le long du mur. Vous devrez peut-être bouger un peu pour y arriver. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos si cela vous semble plus agréable, mais essayez de ne pas aller trop haut sur cet angle à moins que vous ayez d'abord consulté votre médecin. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter toute pression sur votre cou.
• Reposez vos bras à côté de vous, les paumes vers le haut. Accrochez vos hanches lourdes dans le tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, comme un type de Savasana pour votre pratique.

Conclusion

En général, l'exercice est un excellent moyen d'éviter et de combattre l'hypertension artérielle. Mais vous devriez savoir quels types d'exercices sont sûrs et lesquels éviter. Vérifier avec votre médecin et ensuite essayer cette routine de yoga douce, thérapeutique et apaisante est un bon point de départ.

blogger