Jeûne Intermittent - Le guide ultime du débutant

Le jeûne intermittent (JI) est actuellement l'une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de forme physique.

Les gens l'utilisent pour perdre du poids, améliorer la santé et simplifier leur mode de vie sain.

De nombreuses études montrent que cela peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau, et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Ceci est le guide du débutant ultime au jeûne intermittent.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent (JI)?

Le jeûne intermittent (JI) est un terme pour un modèle alimentaire qui oscille entre des périodes de jeûne et de manger.

Il ne dit rien sur les aliments que vous devriez manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.

À cet égard, ce n'est pas un «régime» au sens conventionnel. Il est plus précisément décrit comme un «modèle alimentaire».

Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures, ou de jeûne pendant 24 heures, deux fois par semaine.

Les humains ont effectivement jeûné tout au long de l'évolution. Parfois, cela a été fait parce que la nourriture n'était pas disponible, et cela faisait aussi partie des grandes religions, y compris l'Islam, le Christianisme, le Judaïsme et le Bouddhisme.

Quand on y pense, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l'année.

Parfois, nous ne pouvions rien trouver à manger, et nos corps ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes de temps.

Si quelque chose, le jeûne de temps en temps est plus «naturel» que de manger constamment 3-4 (ou plus) repas par jour.

Comment faire un jeûne intermittent

Le jeûne intermittent a été très populaire pendant de nombreuses années et plusieurs méthodes différentes ont été utilisées.

Tous impliquent de diviser le jour ou la semaine en «périodes de repas» et «périodes de jeûne». Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.

Ce sont les méthodes les plus populaires:

• La méthode 16/8: Aussi appelé le protocole Leangains, il consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter la période d'alimentation quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Ensuite, vous "jeûner" pendant 16 heures entre les deux.
• Manger-Arrêter-Manger: Il s'agit de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour avant le dîner du lendemain.
• Le régime 5/2: Sur deux jours non consécutifs de la semaine, ne mangez que 500-600 calories. Mangez normalement les 5 autres jours. 

En vous faisant manger moins de calories, toutes ces méthodes devraient vous faire perdre du poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Comment le jeûne intermittent affecte vos cellules et hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps change les niveaux d'hormones pour rendre la graisse stockée plus accessible.

Vos cellules initient également d'importants processus de réparation et modifient l'expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:

• Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux d'hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu'à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n'en nommer que quelques-uns.
• Insuline: la sensibilité à l'insuline s'améliore et les niveaux d'insuline chutent considérablement. Des niveaux d'insuline plus faibles rendent la graisse corporelle stockée plus accessible.
• Réparation cellulaire: À jeun, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules.
• Expression des gènes: Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre la maladie.

Ces changements dans les niveaux d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes sont responsables des bienfaits du jeûne intermittent pour la santé.

Le jeûne intermittent est un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent.

En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

En outre, le jeûne intermittent change les niveaux d'hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus de réduire l'insuline et l'augmentation des taux d'hormone de croissance, il augmente la libération de l'hormone de combustion des graisses noradrénaline (noradrénaline).

En raison de ces changements dans les hormones, le jeûne à court terme peut effectivement augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14%.

En vous aidant à manger moins (moins de calories) et en vous aidant à brûler plus (plus de calories), le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en changeant les deux côtés de l'équation calorique.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant. Dans une étude de revue en 2014, il a été montré pour causer une perte de poids de 3-8% sur des périodes de 3-24 semaines.

C'est en fait une très grande quantité par rapport à la plupart des études de perte de poids.

Selon cette étude, les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille. Cela indique qu'ils ont perdu des quantités importantes de la graisse du ventre nuisible qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.

Il y a aussi une étude qui montre que le jeûne intermittent provoque moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue.

Cependant, gardez à l'esprit que la principale raison pour laquelle cela fonctionne, c'est qu'il vous aide à manger moins de calories en général. Si vous mangez des quantités massives pendant les périodes de repas, alors vous ne pouvez pas perdre du poids du tout.

Avantages pour la santé du jeûne intermittent

De nombreuses études ont été réalisées sur le jeûne intermittent chez les animaux et chez les humains.

Ces études ont montré qu'il peut avoir des avantages puissants pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent:

• Perte de poids: Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories.
• Résistance à l'insuline: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, abaisser la glycémie de 3 à 6% et le taux d'insuline à jeun de 20 à 31%. Cela devrait protéger contre le diabète de type 2.
• Inflammation: Certaines études montrent des réductions des marqueurs de l'inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques.
• Santé du cœur: Le jeûne intermittent peut réduire le cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l'insuline. Ce sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
• Cancer: Les études chez l'animal suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer.
• Santé du cerveau: Le jeûne intermittent augmente une hormone cérébrale appelée BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d'Alzheimer.
• Anti-vieillissement: Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie chez les rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivent jusqu'à 36-83% plus longtemps.

Gardez à l'esprit que la recherche est encore à ses débuts. Beaucoup d'études étaient de petite taille, de courte durée ou menées chez les animaux. Beaucoup de questions doivent encore être résolues dans des études humaines de meilleure qualité.

Le jeûne intermittent rend votre mode de vie sain plus simple

Manger sainement est simple, mais il peut être incroyablement difficile à respecter.

L'un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et cuisiner des repas sains.

Si vous faites du jeûne intermittent, cela devient plus facile parce que vous n'avez pas besoin de planifier, cuisiner ou nettoyer après autant de repas qu'avant.

Le jeûne intermittent est en fait très populaire parce qu'il améliore votre santé tout en simplifiant votre vie en même temps.

Certaines personnes devraient faire attention avec le jeûne intermittent (ou l'éviter tout à fait)

Le jeûne intermittent n'est certainement pas pour tout le monde.

Si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous ne devriez pas faire un jeûne intermittent sans d'abord consulter un médecin.

Dans ces cas, il peut être carrément nuisible.

Les femmes devraient jeûner?

Il y a des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu'elle améliorait la sensibilité à l'insuline chez les hommes, mais qu'elle empirait le contrôle de la glycémie chez les femmes.

Bien qu'il n'y ait pas d'études chez l'homme à ce sujet, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciés, masculinisés, infertiles et leur faire manquer des cycles.

Il y a beaucoup de rapports anecdotiques de femmes qui sont devenues aménorrhéiques (leur période menstruelle s'est arrêtée) lorsqu'elles ont commencé à faire de la JI, puis elles sont revenues à la normale lorsqu'elles ont cessé de le faire.

Pour ces raisons, les femmes devraient certainement faire attention au jeûne intermittent. Facilitez-vous, et si vous avez des problèmes comme l'aménorrhée, alors arrêtez de le faire immédiatement.

Si vous avez des problèmes de fertilité et / ou si vous essayez de concevoir, alors pensez à ne pas faire de jeûne intermittent pour l'instant. Le jeûne intermittent est probablement une mauvaise idée pendant la grossesse ou l'allaitement.

Sécurité et effets secondaires

La faim est l'effet secondaire principal du jeûne intermittent.

Vous pouvez également vous sentir faible et que votre cerveau ne fonctionne pas aussi bien que vous êtes habitué.

Cela peut n'être que temporaire, car cela peut prendre un certain temps pour que votre corps s'adapte au nouvel horaire de repas.

Si vous avez un problème médical, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous:

• Avez du diabète.
• Avez des problèmes avec la régulation de la glycémie.
• Avez une pression artérielle basse.
• Prenez des médicaments.
• Etes en insuffisance pondérale.
• Avez une histoire de troubles de l'alimentation.
• Etes une femme qui essaie de concevoir.
• Etes une femme avec des antécédents d'aménorrhée.
• Etes enceintes ou allaitantes.

Cela dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. Il n'y a rien de "dangereux" à ne pas manger pendant un moment si vous êtes en bonne santé et bien nourri.

Questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent

Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur le jeûne intermittent.

1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?

Oui. L'eau, le café, le thé et d'autres boissons non caloriques sont bien. N'ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut émousser la faim.

2. N'est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner?

Le problème est que la plupart des skippers stéréotypés ont un mode de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, alors c'est bien.

3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

Oui. Cependant, gardez à l'esprit que certains suppléments (comme les vitamines liposolubles) peuvent mieux fonctionner lorsqu'ils sont pris avec les repas.

4. Puis-je m'entraîner à jeun?

Oui, les séances d'entraînement à jeun sont bien. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant une séance d'entraînement à jeun.

5. Le jeûne entraînera-t-il une perte musculaire?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent causer une perte musculaire, c'est pourquoi il est important de soulever des poids et de garder un apport protéique élevé. Une étude montre que le jeûne intermittent provoque moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière.

6. Le jeûne ralentira-t-il mon métabolisme?

Des études montrent que les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme. Cependant, des jeûnes plus longs (3 jours ou plus) peuvent supprimer le métabolisme.

7. Les enfants devraient-ils jeûner?

C'est probablement une mauvaise idée.

Comment commencer

Les chances sont que vous avez déjà fait beaucoup de "jeûnes intermittents" dans votre vie.

Si vous avez déjà mangé, puis dormi tard et pas mangé jusqu'au déjeuner le lendemain, alors vous avez probablement déjà fait une heure 16 + de jeûne.

Beaucoup de gens mangent instinctivement de cette façon. Ils n'ont tout simplement pas faim le matin.

Personnellement, je trouve que la méthode 16/8 est la façon la plus simple et la plus durable de faire du jeûne intermittent. Je vous recommande d'essayer celui-là en premier.

Si vous trouvez que c'est facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, alors vous pouvez essayer de passer à des jeûnes plus avancés comme des jeûnes de 24 heures 1-2 fois par semaine (Manger-Arrêter-Manger) ou manger seulement 500-600 calories 1-2 jours par semaine (le régime 5: 2).

Une autre approche consiste à simplement jeûner chaque fois que cela est pratique. Comme dans, sautez des repas de temps en temps quand vous n'avez pas faim ou n'avez pas le temps de cuisiner.

Il n'est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour tirer au moins certains des avantages.

Je vous recommande d'expérimenter les différentes approches et de trouver quelque chose qui vous plaise et qui vous convient.

Devriez-vous essayer le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent n'est pas quelque chose que tout le monde doit faire.

C'est juste l'une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture, faire de l'exercice et prendre soin de votre sommeil sont les facteurs les plus importants sur lesquels vous devez vous concentrer.

Si vous n'aimez pas l'idée du jeûne, alors vous pouvez ignorer tout cela en toute sécurité. Continuez simplement à faire ce qui fonctionne pour vous.

À la fin de la journée, il n'existe pas de solution unique en nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez coller à la longue.

Le jeûne intermittent est génial pour certaines personnes, pas pour d'autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l'essayer.

Si vous vous sentez bien quand vous jeûner et que vous trouvez que c'est une façon durable de manger, alors il peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer la santé.

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