Banc incliné vs Banc plat: quoi de mieux pour votre poitrine?

Inclinaison par rapport à plat

Que vous nagiez, que vous poussez un chariot d'épicerie ou que vous lanciez une balle, avoir des muscles forts de la poitrine est essentiel pour les activités quotidiennes.

Il est extrêmement important d'entraîner les muscles de votre poitrine comme vous le feriez avec n'importe quel autre groupe musculaire. L'un des exercices les plus communs et efficaces pour travailler vos muscles de la poitrine est la presse de la poitrine. Mais quelle presse de poitrine est la plus efficace, l'inclinaison ou la presse à plat sur la poitrine?

Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise réponse. C'est plus une question de préférence, quels sont vos objectifs personnels et ce que vous essayez d'atteindre. Pour maximiser vos résultats, faites les deux types de presses de poitrine, car ils travaillent tous les deux presque tous les mêmes muscles, mais frappent le muscle de façon légèrement différente.

Banc incliné

Le muscle grand pectoral est composé d'une tête claviculaire et d'une tête sternocostal (pec supérieur et inférieur). Le but de la presse d'inclinaison est de concentrer plus de travail sur les pectoraux supérieurs. Le principal avantage dans l'exécution des presses inclinées est de développer la partie supérieure des muscles pectoraux.

Lorsque le banc est incliné (de 15 à 30 degrés), vous activez davantage vos épaules car c'est comparable à une presse à épaule. En outre, en raison de l'angle du banc, cet exercice met moins de pression sur votre coiffe des rotateurs, qui est une zone commune pour les blessures lors de l'utilisation du banc plat.

Cependant, il y a certains inconvénients lors de l'exécution d'une presse de poitrine d'inclinaison. Parce que la pression de la poitrine inclinée met plus de pression sur votre pec supérieur, elle développe davantage ce groupe musculaire, tandis que le banc plat tend à former de la masse sur tout le pec.

Vous utilisez également activement vos deltoïdes (les épaules) à cet angle, de sorte que vous ne voulez pas travailler sur vos deltoïdes le lendemain. Vous ne voulez jamais surentraîner vos muscles, ce qui peut arriver si vous entraînez le même groupe musculaire deux jours de suite. L'utilisation excessive de n'importe quel muscle peut entraîner des blessures.

Presse de poitrine inclinée, étape par étape

• Allongez-vous sur un banc d'inclinaison. Assurez-vous que le banc est réglé entre 15 et 30 degrés sur une pente. Tout ce qui dépasse 30 degrés travaille principalement les deltoïdes antérieurs (épaules). Votre prise devrait être là où vos coudes font un angle de 90 degrés.
• À l'aide d'une poignée de largeur d'épaule, enroulez vos doigts autour de la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur. Soulevez la barre du rack et maintenez-le droit sur vous avec vos bras verrouillés.
• Pendant que vous inspirez, descendez lentement jusqu'à ce que la barre soit à un pouce de votre poitrine. Vous voulez que la barre soit alignée avec votre poitrine tout le temps. Vos bras devraient être à un angle de 45 degrés et rentrés dans vos côtés.
• Maintenez cette position, avec une grande expiration, repoussez la barre jusqu'à votre position de départ. Verrouillez vos bras, maintenez et descendez lentement.
• Faites 12 répétitions, puis placez la barre sur le rack.
• Complétez un total de cinq ensembles, en ajoutant du poids après chaque série.

Banc plat

Comme mentionné, le grand pectoral est composé du pec supérieur et inférieur. Lorsque le banc est plat, les deux têtes sont uniformément sollicitées, ce qui rend cet exercice idéal pour le développement global de pec. La presse à banc plat est un mouvement fluide beaucoup plus naturel, par rapport à vos activités quotidiennes. Cependant, tout comme la presse penchée, il y a quelques inconvénients.

Dorian Yates, un bodybuilder professionnel, a déclaré: «Je n'inclue même pas le banc plat dans ma routine pec car je pense que cela accentue beaucoup trop les deltoïdes avant pour être un exercice efficace pour construire la poitrine. En outre, l'angle de la presse à banc plat met les tendons de pec dans une position vulnérable. La plupart des blessures à l'épaule et des blessures dues au surmenage peuvent être causées par un banc plat. Beaucoup de pectoraux déchirés dans la musculation ont été le résultat de lourdes presses à banc plat. "

En tant qu'entraîneur personnel, je vois les blessures à l'épaule chez les hommes comme les blessures les plus courantes. Les erreurs courantes sont:

• ne pas avoir quelqu'un pour les repérer correctement
• ne pas avoir d'aide pour re-racker la barre
• prise inégale

Comme avec n'importe quel type de presse, vous avez vraiment besoin de réchauffer votre poitrine et vos épaules en utilisant des bandes de résistance et en étirant. Avec un banc plat, vous devez vous assurer d'avoir une mobilité totale de l'épaule et une stabilité scapulaire pour réduire le risque de blessure.

Si vous ressentez une gêne pendant l'exercice sur banc plat, vous devriez vraiment envisager l'exercice au banc d'inclinaison ou utiliser des haltères à la place.

En fin de compte, c'est une question de préférence et quels sont vos objectifs. La presse à banc plat fait un meilleur travail de développement de vos pectoraux. Mais de nombreux entraîneurs s'accordent à dire que la presse inclinée est plus sûre sur vos pectoraux, vos épaules et vos poignets de rotateurs. Avec autant d'exercices pour renforcer votre poitrine, la presse de poitrine avec l'un ou l'autre banc sera efficace.

Voici quelques conseils pour vous assurer que vous effectuez chaque exercice correctement.

Presse de poitrine plate , étape par étape

• Allongez-vous sur le banc plat pour que votre cou et votre tête soient soutenus. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Si votre dos se détache du banc, vous pourriez envisager de mettre vos pieds sur le banc plutôt que sur le sol. Placez-vous sous la barre pour que la barre soit alignée avec votre poitrine. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, avec vos coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Saisissez la barre, les paumes tournées vers vous, avec vos doigts enroulés autour de vous.
• Expirez, pressez votre noyau, et poussez l'haltère sur le rack et vers le plafond en utilisant vos muscles pectoraux. Redressez vos bras dans la position contractée, et appuyez sur votre poitrine.
• Inspirez et ramenez lentement la barre vers votre poitrine, à environ un pouce de distance. Cela devrait vous prendre deux fois plus de temps pour ramener l'haltère que pour le pousser vers le haut.
• Explosez de nouveau à votre position de départ en utilisant vos muscles pectoraux. Faites 12 répétitions, puis ajoutez plus de poids pour votre prochain ensemble.
• Effectuer cinq ensembles.

Mesure de sécurité

Si vous utilisez des haltères, il est important de ne pas laisser tomber les haltères à vos côtés lorsque vous avez fini de les utiliser. Ceci est dangereux pour votre coiffe des rotateurs et pour les gens autour de vous. Si vous n'avez pas d'observateur pour enlever les poids, reposez les haltères sur votre poitrine et faites un crunch pour vous lever en position assise. Puis abaissez les haltères à vos cuisses et ensuite à l'étage.

Si vous êtes nouveau à cet exercice, s'il vous plaît utiliser un observateur. Si aucun pareur n'est disponible, soyez prudent avec la quantité de poids que vous utilisez.

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