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Qu'est-ce que l'hypertension artérielle?
La pression artérielle est la force à laquelle pompe le sang du cœur dans les artères. Une lecture de pression artérielle normale est inférieure à 120/80 mm Hg. Lorsque la tension artérielle est élevée, le sang circule dans les artères avec plus de force. Cela met une pression accrue sur les tissus délicats dans les artères et endommage les vaisseaux sanguins.L'hypertension artérielle affecte environ la moitié des adultes américains. La condition est connue comme un "tueur silencieux", car il ne provoque généralement pas de symptômes jusqu'à ce qu'il ait fait des dommages importants au cœur. Comme la plupart des gens n'ont aucun symptôme visible, ils ne savent pas qu'ils ont de l'hypertension.
1. Bougez
L'exercice de 30 à 60 minutes par jour est une partie importante de la vie saine. En plus d'aider à abaisser la pression artérielle, l'activité physique régulière améliore votre humeur, votre force et votre équilibre, et diminue votre risque de diabète et d'autres types de maladies cardiaques. Si vous avez été inactif pendant un certain temps, parlez à votre médecin d'une routine d'exercice sécuritaire. Commencez lentement, puis progressivement augmenter le rythme et la fréquence de vos séances d'entraînement.Pas un fan de la salle de gym? Prenez votre entraînement à l'extérieur. Allez faire une randonnée, faire du jogging ou nager, et récoltez encore les bénéfices. L'important est de bouger! L'AHA recommande également d'intégrer l'activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Vous pouvez essayer de soulever des poids, faire des pompes, ou d'effectuer tout autre exercice qui aide à construire la masse musculaire maigre.
2. Suivez le régime DASH
En suivant les Approches Diététiques pour Arrêter l'Hypertension (DASH) le régime peut abaisser votre tension artérielle jusqu'à autant que 10 mm Hg systolique. Le régime DASH consiste en:- Manger des fruits, des légumes et des grains entiers
- Manger des produits laitiers faibles en gras, des viandes maigres, du poisson et des noix
- Éliminer les aliments riches en graisses saturées, comme les aliments transformés, les produits laitiers entiers et les viandes grasses
- Il aide également à réduire les desserts et les boissons sucrées, comme le soda et le punch aux fruits.
3. Déposez le salière
Garder votre consommation de sodium à un minimum peut être vital pour abaisser la pression artérielle. Chez certaines personnes, lorsque vous consommez trop de sodium, votre corps commence à retenir le liquide, ce qui entraîne une forte augmentation de la pression artérielle. L'AHA recommande de limiter votre consommation de sodium entre 1500 milligrammes (mg) et 2300 mg par jour. C'est un peu plus d'une demi-cuillère à café de sel de table.
Pour réduire le sodium dans votre alimentation, n'ajoutez pas de sel à votre nourriture. Une cuillère à café de sel de table contient 2 300 mg de sodium! Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur à la place. Le sel de table n'est pas le seul coupable quand il s'agit de haute teneur en sodium. Les aliments transformés ont également tendance à être chargés de sodium. Toujours lire les étiquettes des aliments et choisir des solutions de rechange à faible teneur en sodium lorsque cela est possible.
4. Perdre du poids excessif
Le poids et la pression artérielle vont de pair. Selon la clinique Mayo, perdre seulement 10 livres (4,5 kilogrammes) peut aider à abaisser votre tension artérielle. Ce n'est pas seulement le nombre sur votre échelle qui compte. Regarder votre tour de taille est également essentiel pour contrôler la pression artérielle. La graisse supplémentaire autour de votre taille, connue sous le nom de graisse viscérale, est gênante parce qu'elle tend à entourer divers organes dans l'abdomen. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé, y compris une pression artérielle élevée. En général, les hommes devraient garder leur tour de taille à moins de 40 pouces. Les femmes devraient viser moins de 35 pouces.
5. Stopper votre dépendance à la nicotine
Chaque cigarette que vous fumez augmente temporairement la tension artérielle pendant plusieurs minutes après avoir terminé. Si vous fumez beaucoup, votre tension artérielle peut rester élevée pendant de longues périodes. Les personnes souffrant d'hypertension artérielle qui fument sont plus à risque de développer une tension artérielle dangereuse, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Même la fumée secondaire peut vous exposer à un risque accru d'hypertension et de maladie cardiaque.
En plus de fournir de nombreux autres avantages pour la santé, cesser de fumer peut aider votre tension artérielle à revenir à la normale.
6. Évitez l'alcool
Boire des quantités excessives d'alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé, y compris l'hypertension artérielle. La consommation excessive d'alcool peut également réduire l'efficacité de certains médicaments contre l'hypertension.
7. Moins de stress
Étant donné le monde effréné d'aujourd'hui qui est rempli de demandes croissantes, il peut être difficile de ralentir et de se détendre. Il est important de s'éloigner de vos responsabilités quotidiennes afin de réduire votre stress. Le stress peut temporairement augmenter votre tension artérielle, et une trop grande partie de celle-ci peut maintenir votre pression pendant de longues périodes de temps.
Cela aide à identifier le déclencheur de votre stress, tel que votre travail, votre relation ou vos finances. Une fois que vous connaissez la source de votre stress, vous pouvez essayer de trouver des moyens de résoudre le problème. Vous pouvez également prendre des mesures pour soulager votre stress d'une manière saine. Essayez de prendre quelques respirations profondes, de méditer ou de pratiquer le yoga.
Les risques de l'hypertension artérielle
Lorsqu'elle n'est pas traitée, l'hypertension artérielle peut entraîner de graves complications, y compris un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et des lésions rénales. Des visites régulières chez votre médecin peuvent vous aider à surveiller et à contrôler votre tension artérielle. Une pression artérielle de 130/80 mm Hg ou plus est considérée comme élevée. Si vous avez récemment reçu un diagnostic d'hypertension, votre médecin travaillera avec vous sur la façon de l'abaisser. Votre plan de traitement peut inclure des médicaments, des changements de style de vie ou une combinaison de thérapies. Prendre les mesures ci-dessus peut aider à réduire vos chiffres.
Les experts déclarent que chaque changement de mode de vie, en moyenne, devrait faire baisser la tension artérielle de 4 à 5 mm Hg systolique (le nombre supérieur) et de 2 à 3 mm Hg diastolique (le nombre inférieur). Réduire la consommation de sel et faire des changements alimentaires peuvent abaisser la pression artérielle encore plus.
