12 Poses de yoga pour la douleur au cou (Vidéos)

La douleur au cou est extrêmement fréquente et peut être causée par plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent des activités quotidiennes qui impliquent des modèles de mouvement en avant répétitifs, une mauvaise posture, ou l'habitude de tenir votre tête dans une seule position.

Il ne faut pas beaucoup pour développer de la douleur dans cette zone de votre corps, et il est facile pour cette douleur de s'étendre à vos épaules et votre dos. La douleur au cou peut entraîner des maux de tête et même des blessures.

Pratiquer le yoga est un excellent moyen de se débarrasser de la douleur au cou. Au moins une étude a trouvé le yoga pour fournir un soulagement de la douleur et des améliorations fonctionnelles pour les personnes qui ont fait du yoga pendant neuf semaines. Grâce à la pratique, vous pouvez apprendre à libérer toute tension que vous tenez dans votre corps.

Le yoga peut être utile dans le traitement de la douleur cervicale chronique.

Poses pour le soulagement de la douleur au cou

Voici quelques-unes des poses de yoga qui peuvent être bénéfiques pour soulager la douleur au cou.

1. Pose de la courbure vers l'avant

• En position debout avec vos pieds sous vos hanches.
• Allongez votre corps lorsque vous pliez le haut du corps vers l'avant, en gardant une légère courbure dans les genoux.
• Apportez vos mains à vos jambes, à un bloc ou au sol.
• Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête et votre cou se détendre complètement.
• Vous pouvez doucement secouer la tête d'un côté à l'autre, d'avant en arrière, ou faire des cercles doux. Cela aide à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.
• Maintenez cette position pendant au moins 1 minute.
• Apportez vos bras et la tête en dernier pendant que vous roulez votre colonne vertébrale jusqu'à la position debout.

2. Posture du guerrier II 

Guerrier II vous permet d'ouvrir et de renforcer votre poitrine et vos épaules pour soutenir votre cou.

• En position debout, ramenez votre pied gauche avec les orteils vers la gauche à un léger angle.
• Apportez votre pied droit en avant.
• L'intérieur de votre pied gauche doit être aligné avec votre pied droit.
• Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, paumes tournées vers le bas.
• Pliez votre genou droit, en faisant attention à ne pas étendre votre genou en avant de votre cheville.
• Appuyez sur les deux pieds lorsque vous vous étendez dans votre colonne vertébrale.
• Regardez au-delà de vos doigts droits.
• Reste dans cette pose pendant 30 secondes.
• Ensuite, faites le côté opposé.

3. Pose de triangle prolongée 

La pose en triangle aide à soulager la douleur et la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos.

• Sautez, marchez ou écartez vos pieds afin qu'ils soient plus larges que vos hanches.
• Tournez les orteils droits vers l'avant et les orteils gauches dans un angle.
• Amenez vos bras vers le haut afin qu'ils soient parallèles au sol avec les paumes vers le bas.
• Avancez avec votre bras droit en vous agençant à la hanche droite.
• De là, abaissez votre bras droit et levez votre bras gauche vers le plafond.
• Tournez votre regard dans n'importe quelle direction ou vous pouvez faire de douces rotations du cou en regardant de haut en bas.
• Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
• Ensuite, faites-le de l'autre côté.

4. Posture du chat/vache

La flexion et l'extension du cou permettent de libérer la tension.

• Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Sur une inspiration, laissez votre ventre se remplir d'air et descendre vers le sol.
• Zoomez sur le plafond en laissant tomber légèrement la tête.
• Gardez votre tête ici ou baisser légèrement votre menton.
• Sur une expiration, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite.
• Tenez votre regard ici pendant quelques instants puis revenez au centre.
• Expirez pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
• Tenez cette position avant de revenir au centre.
• De là, placez votre menton dans votre poitrine en arrondissant votre colonne vertébrale.
• Tenez cette position en laissant votre tête pendre.
• Secouez votre tête d'un côté à l'autre et vers l'avant et vers l'arrière.
• Après ces variations, continuez le mouvement fluide de la pose de vache à chat pendant au moins 1 minute.

5. Posture de l'aiguille enfilée

Cette pose aide à soulager la tension dans votre cou, vos épaules et votre dos.

• Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Soulevez votre main droite et déplacez-la vers la gauche le long du sol avec la paume vers le haut.
• Appuyez votre main gauche dans le plancher pour le soutien pendant que vous reposez votre corps sur votre épaule droite et regardez vers la gauche.
• Restez dans cette position pendant 30 secondes.
• Relâchez lentement, retombez dans la Pose de l'Enfant (voir ci-dessous) pendant quelques respirations et répétez de l'autre côté.

6. Pose du visage de la vache

La pose de visage de vache aide à s'étirer et à ouvrir votre poitrine et vos épaules.

• Venez dans une position assise confortable.
• Soulevez votre coude gauche et pliez votre bras pour que votre main vienne dans votre dos.
• Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers la droite, ou amenez votre main droite pour atteindre et tenir votre main gauche.
• Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
• Ensuite, faites-le de l'autre côté.

7. La pose du demi-Seigneur de poisson

Cette torsion étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches.

• À partir d'une position assise, amenez votre pied droit le long du plancher à l'extérieur de votre hanche gauche.
• Pliez votre genou gauche et croisez-le sur votre jambe droite de sorte que votre pied gauche soit "enraciné" dans le sol à l'extérieur de votre cuisse droite.
• Allonger votre colonne vertébrale, puis tordre le haut du corps à gauche.
• Placez votre main gauche sur le sol derrière vos fesses.
• Apportez votre bras droit à l'extérieur de votre jambe gauche.
• Tournez la tête pour regarder par-dessus l'épaule ou faites des mouvements du cou doux en avant et en arrière.
• Restez dans cette pose pendant 1 minute.
• Ensuite, faites-le du côté opposé.

8. Pose de sphinx

Sphinx pose renforce votre colonne vertébrale et étire vos épaules.

• Allongez-vous sur votre ventre avec vos coudes sous vos épaules, en appuyant sur vos paumes et vos avant-bras.
• Serrez le bas du dos, les fesses et les cuisses pour vous soutenir lorsque vous soulevez le haut du torse et la tête.
• Gardez votre regard droit devant et assurez-vous d'allonger votre colonne vertébrale.
• Tenez cette pose pendant 2 minutes.

9. Posture du chiot étendu

Cette pose est idéale pour soulager le stress et étirer le dos et les épaules.

• Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Marcher légèrement les mains vers l'avant et soulevez vos talons pour monter sur vos orteils.
• Lentement, ramenez vos fesses vers vos talons, en vous arrêtant à mi-chemin.
• Engagez vos bras et gardez vos coudes levés.
• Reposez votre front sur le sol ou une couverture.
• Laissez votre cou se détendre complètement.
• Gardez votre dos légèrement plié lorsque vous appuyez sur vos paumes, en étirant vos bras, et en tirant vos hanches vers vos talons.
• Maintenez pendant 1 minute.

10. La pose de l'enfant

La pose de l'enfant peut aider à soulager la douleur au cou ainsi qu'un mal de tête.

• À partir d'une position agenouillée, asseyez-vous sur vos talons et amenez vos genoux dans une position confortable.
• Allongez votre colonne vertébrale et marchez vos mains devant vous, en articulant vos hanches afin que vous puissiez vous coucher en avant.
• Gardez vos bras étendus devant vous pour soutenir votre cou, ou vous pouvez empiler vos mains et reposer votre tête sur eux. Cela peut aider à soulager la tension des maux de tête. Si c'est confortable, ramenez vos bras vers le côté de votre corps.
• Respirez profondément et concentrez-vous sur l'élimination de toute tension que vous tenez dans votre corps.
• Reposez-vous dans cette pose pendant quelques minutes.

11. Posture jambes sur le mur 

Cette pose réparatrice a un potentiel de guérison incroyable et peut aider à soulager la tension dans votre dos, vos épaules et votre cou.

• À partir d'une position assise, avancez sur vos hanches vers un mur. Lorsque vous êtes près du mur, allongez-vous et balancez vos jambes contre le mur.
• Vous pouvez placer une couverture pliée ou un oreiller sous vos hanches pour le soutien.
• Apportez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
• Vous pouvez masser doucement votre visage, votre cou et vos épaules.
• Restez dans cette pose jusqu'à 20 minutes.

12. Pose de cadavre

Prévoyez du temps à la fin de votre séance pour vous détendre dans une pose de cadavre. Concentrez-vous sur l'abandon du stress et de la tension qui subsistent dans votre corps.

• Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches et vos orteils écartés sur le côté.
• Reposez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le haut.
• Ajustez votre corps de sorte que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés.
• Concentrez-vous sur la respiration profonde et libérez toute tension dans votre corps.
• Rester dans cette pose pendant au moins 5 minutes.

Conseils généraux

Puisque ces poses sont conçues pour traiter une affection spécifique, il est important de suivre ces conseils:

• Rappelez-vous que votre corps change de jour en jour. Faites les ajustements nécessaires à votre pratique et évitez les poses qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
• Laissez votre souffle guider votre mouvement afin que vous vous déplacez lentement et avec fluidité.
• Ne partez que vers votre bord - ne vous appuyez pas ou ne vous forcez pas dans n'importe quelle position.
• Si vous débutez en yoga, essayez de suivre quelques cours dans un studio local. Si ce n'est pas possible, vous pouvez faire des cours guidés en ligne.
• Soyez facile et doux avec vous-même. Appréciez le processus et la pratique, et rencontrez-vous au moment où vous vous trouvez chaque jour.
• Concentrez-vous sur faire au moins 10 à 20 minutes de yoga par jour, même si c'est seulement pour se détendre dans quelques positions reposantes.
• Soyez conscient de votre posture tout au long de la journée.

Quand voir un médecin

Si vous avez pris des mesures pour soulager la douleur au cou et que celle-ci ne s'améliore pas, ou si votre douleur s'aggrave, consultez votre médecin. Une douleur au cou accompagnée d'un engourdissement, d'une perte de force dans les bras ou les mains ou d'une douleur lancinante à l'épaule ou sous le bras sont également des signes que vous devriez consulter votre médecin.

Votre médecin peut vous aider à déterminer s'il existe des raisons sous-jacentes à la douleur. Ils peuvent recommander un certain programme de traitement que vous devriez suivre. Ils peuvent également vous référer à un physiothérapeute.

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