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Les muscles abdominaux définis ou «abs» sont devenus un symbole de forme physique et de santé.
Pour cette raison, l'Internet est plein d'informations sur la façon dont vous pouvez réaliser un six pack.
Beaucoup de ces recommandations impliquent des exercices et des dispositifs qui ciblent les muscles abdominaux. Ces méthodes soi-disant vont stimuler vos abdominaux pour brûler la graisse du ventre.
Cependant, ils ne sont pas aussi efficaces que certains d'entre nous le pensent.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices abdominaux et la graisse du ventre.
Pour cette raison, l'Internet est plein d'informations sur la façon dont vous pouvez réaliser un six pack.
Beaucoup de ces recommandations impliquent des exercices et des dispositifs qui ciblent les muscles abdominaux. Ces méthodes soi-disant vont stimuler vos abdominaux pour brûler la graisse du ventre.
Cependant, ils ne sont pas aussi efficaces que certains d'entre nous le pensent.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices abdominaux et la graisse du ventre.
Quels sont les muscles abdominaux (ABS)?
Les muscles abdominaux aident à stabiliser votre cœur.
Ils aident également votre respiration, permettent le mouvement, protègent vos organes internes et ils sont en charge du soutien et de l'équilibre postural.
Les muscles abdominaux forts peuvent aider à améliorer la posture et l'équilibre. Ils peuvent également aider à réduire les maux de dos et augmenter la flexibilité.
Il y a deux types de graisse abdominale
L'excès de graisse abdominale, ou graisse abdominale, est associé à un risque plus élevé de résistance à l'insuline, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. L'obésité abdominale est également l'une des principales causes du syndrome métabolique.
Cependant, toutes les graisses abdominales ne sont pas égales. Il existe deux types: la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.
Graisse sous cutanée
C'est le type de graisse que vous pouvez pincer. Il est situé sous la peau, entre la peau et les muscles.
La graisse sous-cutanée n'est pas directement liée au risque métabolique. En quantités modérées, cela n'augmentera pas considérablement votre risque de maladie.
Graisse viscérale
Ce type de graisse est situé dans la cavité abdominale autour de vos organes internes.
Il est lié au syndrome métabolique et aux problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
La graisse viscérale est hormonalement active. Il libère des composés qui influencent plusieurs processus liés à la maladie dans le corps humain.
Avoir des muscles abdominaux forts ne suffit pas
L'exercice de vos muscles abdominaux les renforcera. Cependant, la torsion, le craquement et le fléchissement latéral ne rendront pas vos muscles abdominaux visibles s'ils sont recouverts d'une épaisse couche de graisse.
Lorsqu'il est présent en grande quantité, la graisse sous-cutanée (sous la peau) vous empêchera de voir vos muscles abdominaux.
Afin d'avoir des abdominaux définis ou un pack de six, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée de votre région abdominale.
Est-ce que les exercices abdominaux brûlent la graisse du ventre?
Beaucoup de gens font des exercices abdominaux parce qu'ils veulent perdre la graisse du ventre.
Cependant, les preuves suggèrent que les exercices abs ciblés ne sont pas très efficaces.
La réduction ponctuelle peut ne pas être efficace
Le terme «réduction ponctuelle» se réfère à l'idée fausse que vous pouvez perdre de la graisse en un seul endroit en exerçant cette partie de votre corps. Il est vrai que les exercices d'entraînement au tache vous feront «sentir la brûlure» tandis que les muscles grandiront et se renforceront. Cependant, les études montrent qu'ils ne vont pas vous aider à se débarrasser de la graisse du ventre.
Une étude a suivi 24 personnes qui ont fait des exercices abs 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Cette formation seule n'a pas réduit la graisse abdominale sous-cutanée.
Une autre étude a testé les effets d'un programme de redressement assis de 27 jours. Il a constaté que ni la taille des cellules graisseuses ni l'épaisseur de la graisse abdominale sous-cutanée ne diminuaient.
Ce n'est pas seulement vrai pour la zone abdominale. Il s'applique à toutes les zones du corps.
Par exemple, une étude a demandé aux participants de compléter 12 semaines d'entraînement en résistance, en exerçant seulement leur bras non dominant.
Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants perdaient de la graisse dans tout leur corps, pas seulement dans leurs bras entraînés.
Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires.
Cependant, certaines études ne sont pas d'accord
Certaines études semblent contredire les résultats ci-dessus.
Une étude a testé si la réduction ponctuelle diminuait la graisse corporelle sous-cutanée. Il a constaté que l'exercice dans une zone spécifique du bras réduit la graisse dans cette zone.
Une autre étude a examiné si l'emplacement de la graisse sous-cutanée importait. Il a comparé la graisse sous-cutanée à côté des muscles qui travaillent à la graisse à côté des muscles au repos.
Fait intéressant, peu importe à quel point l'exercice, la circulation sanguine et la dégradation des graisses étaient plus intenses dans la graisse sous-cutanée qui était proche des muscles actifs.
Néanmoins, les méthodes ou les techniques de mesure utilisées dans ces études pourraient expliquer les résultats contradictoires.
Les meilleurs exercices pour la perte de graisse
Une raison pour laquelle la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas est parce que les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser la graisse contenue dans les cellules graisseuses directement.
La masse grasse doit être décomposée avant de pouvoir pénétrer dans la circulation sanguine. Cette graisse peut provenir de n'importe où dans le corps, et pas seulement de la partie du corps qui est exercée.
De plus, faire des redressements assis et des craquements n'est pas particulièrement efficace pour brûler des calories.
Quels exercices devriez-vous faire?
Des exercices réguliers pour le corps entier vont accélérer votre métabolisme et brûler des calories et des graisses. L'exercice aérobique (cardio) peut également être efficace pour cibler la graisse abdominale viscérale.
L'intensité joue également un rôle. Un exercice modéré ou de haute intensité peut réduire la masse graisseuse abdominale, comparativement à un exercice aérobique de faible intensité ou à un entraînement musculaire.
De plus, vous devez faire de l'exercice souvent si vous voulez obtenir des résultats significatifs.
Par exemple, faites un cardio d'intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, ou un cardio de haute intensité pendant 20 minutes, trois jours par semaine.
Les changements musculaires qui se produisent en réponse à l'exercice favorisent également la perte de graisse. En d'autres termes, plus vous construisez de masse musculaire, plus vous brûlez de graisse.
La combinaison de plusieurs types d'exercices peut être efficace
L'exercice intermittent de haute intensité (HIIE) est une autre approche qui a démontré une réduction de la graisse corporelle plus efficace que l'exercice aérobique standard.
HIIE est un type d'entraînement par intervalles qui combine de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies de périodes de récupération légèrement plus longues mais moins intenses.
Les aspects de HIIE qui le rendent efficace comprennent la suppression de l'appétit et une plus grande combustion des graisses pendant et après l'exercice.
De plus, il a été démontré que combiner l'entraînement en résistance et l'exercice aérobique était plus efficace que l'exercice aérobique seul.
Même si vous ne voulez pas faire de HIIE ou de la formation de résistance, des études ont montré que juste des promenades rapides réguliers peuvent également réduire efficacement la graisse du ventre et la graisse corporelle totale.
Changer votre alimentation est la clé pour perdre de la graisse corporelle
Vous avez peut-être entendu le dicton, "Les abdominaux sont faites dans la cuisine, pas dans la salle de gym." Il y a une vérité à cela, car une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse corporelle.
Pour commencer, réduisez votre consommation d'aliments transformés. Ceux-ci sont généralement emballés avec du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Manger trop de sucre peut entraîner un gain de poids et augmenter votre risque de maladies métaboliques.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de plus grandes quantités de protéines. Les régimes riches en protéines ont été associés à un plus grand sentiment de plénitude qui peut se traduire par un apport calorique plus faible.
Une étude sur les hommes en surpoids et obèses a montré que lorsque les protéines constituaient 25% de leur apport calorique, le contrôle de l'appétit et les sentiments de plénitude augmentaient de 60%.
De plus, un apport protéique d'environ 25-30% de vos calories quotidiennes peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 100 calories par jour.
Augmenter votre apport en fibres est une autre bonne stratégie pour la perte de poids. Les légumes riches en fibres solubles aident à perdre du poids. Ils peuvent augmenter les sentiments de plénitude et diminuer l'apport calorique au fil du temps.
Le contrôle des portions est un autre outil efficace, car il a été démontré que la modération de l'apport alimentaire aide à provoquer une perte de poids.
Lorsque vous consommez des aliments entiers, plus de fibres, plus de protéines et contrôlez vos portions, vous êtes plus susceptible de réduire vos calories.
Atteindre un déficit calorique à long terme est crucial pour perdre du poids et la graisse du ventre.
Des études montrent que les gens peuvent perdre la graisse du ventre par des exercices aérobiques d'intensité modérée ou vigoureuse, tant qu'ils maintiennent un déficit calorique.
Comment perdre la graisse du ventre efficacement
La preuve montre que vous ne pouvez pas perdre la graisse du ventre en exerçant vos abdominaux seuls.
Pour une perte de graisse corporelle totale, utilisez une combinaison d'exercices aérobiques et de résistance, comme la musculation.
En outre, mangez une alimentation saine avec beaucoup de protéines, de fibres et de contrôle des portions - qui ont toutes fait leurs preuves pour aider à réduire la graisse corporelle.
Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, accélérer votre métabolisme et vous faire perdre la graisse. Cela causera finalement la perte de graisse du ventre et vous donnera un ventre plat.
