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Réduire la quantité de glucides que vous mangez est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids.
Il tend à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids "automatique", sans avoir besoin de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu'à la plénitude, se sentir satisfait et encore perdre du poids.
Il tend à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids "automatique", sans avoir besoin de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu'à la plénitude, se sentir satisfait et encore perdre du poids.
Pourquoi voudriez-vous manger moins de glucides?
Les directives diététiques recommandent que les hydrates de carbone fournissent 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien.
Donc, si vous mangez un régime de 2000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.
Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en mangeant environ 50 à 150 grammes de glucides.
En fait, une alternative populaire appelée le régime faible en glucides a été montré pour être beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime riche en glucides qui a été recommandé pour les dernières décennies.
Ce régime limite votre consommation de glucides comme les sucres et les féculents (pains, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, des matières grasses et des légumes sains.
Des études montrent que les régimes faibles en glucides réduisent votre appétit et vous font manger moins de calories et perdre du poids à peu près sans effort, aussi longtemps que vous parvenez à réduire les glucides.
Dans les études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les chercheurs doivent activement restreindre les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides gagnent toujours.
Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. Ils abaissent la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils augmentent le HDL (le bon) et améliorent le modèle de LDL (le mauvais cholestérol).
Les régimes à faible teneur en glucides causent plus de perte de poids et améliorent la santé plus que le régime restreint en calories, à faible teneur en matières grasses, encore recommandé par de nombreuses personnes. C'est à peu près un fait scientifique à ce stade.
Comment déterminer votre besoin de glucides
Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un «régime pauvre en glucides» et ce qui est «bas» pour une personne peut ne pas être «bas» pour la suivante.
L'apport optimal en glucides d'un individu dépend de l'âge, du se-xe, de la composition corporelle, des niveaux d'activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.
Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Ceci s'applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d'exercice de haute intensité comme soulever des poids ou le sprint.
La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, deviennent obèses ou contractent un diabète de type II, les règles changent.
Les personnes qui tombent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que ceux qui sont en bonne santé.
Décidez de votre apport quotidien en glucides
Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, du blé raffiné et des sucres ajoutés, alors vous serez sur la bonne voie pour améliorer la santé.
Cependant, pour profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides.
Même s'il n'y a pas de document scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels, j'ai personnellement trouvé ces lignes directrices très efficaces.
100-150 grammes par jour
C'est plus d'un apport en glucides «modéré». Il est très approprié pour les personnes qui sont minces, actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.
Il est très possible de perdre du poids à cet apport en glucides, mais il peut vous obliger à compter les calories et / ou contrôler les portions.
Les glucides que vous pouvez manger:
- Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
- Plusieurs morceaux de fruits par jour.
- Des quantités modérées d'amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et les céréales saines comme le riz et l'avoine.
50-100 grammes par jour
Cette gamme est idéale si vous voulez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans l'alimentation. C'est aussi une grande gamme pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Les glucides que vous pouvez manger:
- Beaucoup de légumes.
- 2-3 morceaux de fruits par jour.
- Des quantités minimales de glucides féculents.
20-50 grammes par jour
C'est là que les avantages métaboliques commencent vraiment à se manifester. C'est la gamme idéale pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, ou qui sont dérangées métaboliquement et qui souffrent d'obésité ou de diabète.
Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, votre corps va entrer en cétose, fournissant de l'énergie pour le cerveau via des corps appelés cétones. Cela risque de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Les glucides que vous pouvez manger:
- Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
- Quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée (miam).
- Tracez les glucides d'autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu'un régime faible en glucides N'EST PAS sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici).
Important à expérimenter
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne ne le peut pas pour l'autre. Il est important de faire de l'auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Si vous avez un problème de santé, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant de faire des changements, car ce régime peut réduire considérablement votre besoin de médicaments !
Bons glucides, Mauvais glucides
Un régime faible en glucides n'est pas seulement une perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.
Pour cette raison, il devrait être basé sur de vrais aliments non transformés et des sources de glucides saines.
Les soi-disant "malbouffe à faible teneur en glucides" sont un mauvais choix.
Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viandes, poissons, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers entiers.
Choisissez des sources de glucides qui comprennent des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d'amidon non raffiné comme les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun.
Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et devraient être limités ou évités.
Vous allez brûler les graisses beaucoup plus facilement
Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement les taux d'insuline dans le sang, une hormone qui apporte le glucose (des glucides) dans les cellules.
L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts croient que la raison pour laquelle les régimes faibles en glucides fonctionnent si bien, c'est qu'ils réduisent les niveaux de cette hormone.
Une autre chose que l'insuline fait est de dire aux reins de stocker le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d'eau excessive.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l'insuline et vos reins commencent à perdre l'excès d'eau.
Il est fréquent que les gens perdent beaucoup d'eau dans les premiers jours avec un régime faible en glucides, jusqu'à 5-10 livres.
La perte de poids va ralentir après la première semaine, mais cette fois, la graisse va venir de vos réserves de graisse.
Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et en matières grasses et a utilisé des scanners DEXA (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à faible teneur en glucides perdent des quantités significatives de graisse corporelle et gagnent du muscle en même temps.
Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans votre cavité abdominale (graisse du ventre), qui est la graisse la plus dangereuse de toutes et fortement associée à de nombreuses maladies.
Si vous êtes nouveau au régime à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler les graisses au lieu de glucides.
C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et est généralement terminée dans quelques jours. Après la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'avant, sans aucune «creux de l'après-midi» dans l'énergie qui est courante dans les régimes riches en glucides.
