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Beaucoup de gens qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent avec une question difficile - devraient-ils faire du cardio ou soulever des poids?
Ce sont les deux types de séances d'entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir quelle est la meilleure utilisation de votre temps.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur cardio vs musculation pour la perte de poids.
Ce sont les deux types de séances d'entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir quelle est la meilleure utilisation de votre temps.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur cardio vs musculation pour la perte de poids.
Cardio brûle plus de calories par session
De nombreux scientifiques ont étudié combien de calories les gens brûlent au cours de diverses activités.
Basé sur cette recherche, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer combien de calories vous brûlerez pendant différents types d'exercice, y compris le cardio et l'entraînement de poids.
Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories.
Si vous pesez 160 livres (73 kg), vous brûlerez environ 250 calories par 30 minutes de jogging à un rythme modéré.
Si vous deviez courir à un rythme plus rapide de 6 miles par heure, vous brûlez environ 365 calories en 30 minutes.
D'un autre côté, si vous vous entraînez pendant la même durée, vous ne brûlerez qu'environ 130-220 calories.
En général, vous brûlerez plus de calories par séance de cardio que de musculation pour environ le même effort.
La musculation vous aide à brûler plus de calories tous les jours
Bien qu'un entraînement de musculation ne brûle généralement pas autant de calories qu'un entraînement cardio, il a d'autres avantages importants.
Par exemple, la musculation est plus efficace que le cardio pour la musculation, et le muscle brûle plus de calories au repos que certains autres tissus, y compris les graisses.
Pour cette raison, il est communément dit que la construction musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme au repos - c'est-à-dire, combien de calories vous brûlez au repos.
Une étude a mesuré le métabolisme au repos des participants pendant 24 semaines de musculation.
Chez les hommes, l'entraînement musculaire a entraîné une augmentation de 9% du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes étaient plus faibles, avec une augmentation de près de 4%.
Bien que cela puisse sembler bon, il est important de penser à combien de calories cela représente.
Pour les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d'environ 140 calories par jour. Chez les femmes, ce n'était que d'environ 50 calories par jour.
Ainsi, la musculation et la construction d'un peu de muscle ne fera pas votre métabolisme monter en flèche, mais il peut l'augmenter d'une petite quantité.
Cependant, la musculation a également d'autres avantages importants de brûlure de calorie.
Plus précisément, la recherche a montré que vous brûlez plus de calories dans les heures qui suivent une séance d'entraînement de poids, par rapport à un entraînement cardio.
En fait, il y a des rapports de métabolisme au repos restant élevé pendant jusqu'à 38 heures après l'entraînement de poids, pendant qu'une telle augmentation n'a été rapportée avec cardio.
Cela signifie que les avantages de la combustion des calories ne sont pas limités à l'exercice. Vous pouvez continuer à brûler des calories pendant des heures ou des jours après.
Pour la plupart des types d'exercice, un entraînement plus intense augmentera le nombre de calories que vous brûlerez par la suite.
L'entraînement par intervalles de haute intensité offre des avantages similaires au Cardio en moins de temps
Bien que le cardio et la musculation soient deux des entraînements les plus populaires, il existe d'autres options.
L'un d'entre eux est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique de courtes explosions d'exercices très intenses alternant avec des périodes de récupération de faible intensité.
Typiquement, une séance d'entraînement HIIT prendra environ 10-30 minutes.
Vous pouvez utiliser HIIT avec une variété d'exercices différents, y compris le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d'autres exercices de poids corporel.
HIIT peut brûler plus de calories
Certaines recherches ont directement comparé les effets du cardio, de la musculation et du HIIT.
Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes d'HIIT, de musculation, de course et de vélo.
Les chercheurs ont constaté que HIIT brûle 25-30% plus de calories que les autres formes d'exercice.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d'autres types d'exercices ne sont pas bons pour la perte de poids.
HIIT et le cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids
Des recherches portant sur plus de 400 adultes en surpoids et obèses ont montré que le HIIT et le cardio traditionnel réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille de la même façon.
De plus, d'autres recherches ont montré que les entraînements de style HIIT peuvent brûler à peu près le même nombre de calories que le cardio traditionnel, bien que cela dépende de l'intensité de l'exercice.
Certaines recherches estiment que vous pouvez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio ou HIIT si vous pesez environ 160 livres (73 kg).
L'un des avantages potentiels de HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à faire de l'exercice, puisque les périodes de repos sont comprises entre les périodes intenses d'activité.
Utiliser plusieurs types d'exercices peut être le meilleur
"American College of Sports Medicine (ACSM)" est l'une des organisations les plus importantes et les plus respectées qui donne des recommandations d'exercices.
Il a publié des recommandations fondées sur des preuves pour la perte de poids.
Combien devriez-vous exercer par semaine?
Dans l'ensemble, "ACSM" affirme que moins de 150 minutes par semaine d'activité physique modérée ou vigoureuse comme le cardio ne sont probablement pas suffisantes pour la perte de poids.
Cependant, il affirme que plus de 150 minutes par semaine de ce type d'activité physique est suffisante pour aider à la perte de poids chez la plupart des gens.
En outre, la recherche montre que les gens ont tendance à perdre plus de poids quand ils ont des niveaux plus élevés d'activité physique.
Quels types d'exercices devriez-vous faire?
Fait intéressant, l'examen de "ACSM" de la recherche a révélé que la formation de poids n'est pas très utile pour la perte de poids.
Cependant, il est important de se rappeler que même si votre poids ne change pas, votre composition corporelle peut s'améliorer.
Par exemple, la musculation peut entraîner une augmentation des muscles et une diminution des graisses.
Si vos muscles et votre graisse changent de la même quantité, l'échelle peut rester la même, même si vous êtes en meilleure santé.
Une grande étude chez 119 adultes en surpoids ou obèses permet de mettre tout en perspective en ce qui concerne l'exercice et la perte de poids. Les participants ont été divisés en trois groupes d'exercices: cardio, musculation ou cardio plus musculation.
Après huit mois, ceux qui ont fait cardio et cardio plus musculation ont perdu le plus de poids et de graisse.
Pendant ce temps, les poids et les groupes cardio-plus-poids ont gagné le plus de muscle.
Dans l'ensemble, le groupe cardio-plus-musculation a eu les meilleurs changements de composition corporelle. Ils ont perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle.
Cela signifie qu'un programme qui combine cardio et poids peut être le meilleur pour améliorer la composition de votre corps.
Le régime et l'exercice sont essentiels pour le succès à long terme
La plupart des gens savent que l'exercice et une alimentation saine sont essentiels pour une santé optimale.
Toutes les grandes organisations de santé recommandent de changer à la fois votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour favoriser la perte de poids.
L'engagement dans le meilleur programme d'exercices n'est pas suffisant, car vous devez toujours faire attention à votre alimentation si vous voulez optimiser votre progression.
La recherche a montré que le programme idéal pour la perte de poids à long terme comprend une réduction modérée de l'apport calorique et un bon programme d'exercices.
Alors que beaucoup de gens savent qu'une alimentation saine est essentielle pour la perte de poids, certains vont trop loin et disent que l'alimentation est la seule chose qui compte.
Cependant, il est important de réaliser que l'exercice aide aussi.
Une revue scientifique incluant plus de 400 personnes a examiné les effets de la diète et de l'exercice sur la perte de poids et les a comparés aux effets des changements alimentaires seuls.
Les chercheurs ont découvert que la combinaison des changements alimentaires et de l'exercice entraînait une perte de poids de 20% supérieure aux changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an.
De plus, les programmes qui comprenaient l'alimentation et l'exercice étaient aussi plus efficaces que le régime seul pour maintenir la perte de poids après une autre année.
La Conclusion
Les deux cardio et musculation peuvent vous aider à devenir plus sain et plus en forme.
Un entraînement cardio brûle plus de calories qu'un entraînement de musculation.
Cependant, votre métabolisme peut rester élevé plus longtemps après la musculation que le cardio, et la musculation est meilleure pour la construction musculaire.
Ainsi, le programme d'exercices idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend le cardio et les poids. Il est préférable de faire les deux.
