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La fibre est un hydrate de carbone indigeste dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Si vous n'obtenez pas la quantité de fibres nécessaire, votre corps vous le dira.
Les besoins en fibres varient avec l'âge et le se-xe. Voici les quantités quotidiennes de fibres recommandées, selon "Institute of Medicine":
Inclure les fibres dans votre alimentation n'est pas un gros problème, car la fibre est trouvée en quantité suffisante dans les fruits, les légumes, les produits à grains entiers et les haricots secs. Mais beaucoup de gens ignorent l'importance de la fibre et finissent par manger beaucoup moins que ce dont leur corps a besoin.
Le fait de suivre un régime riche en protéines et faible en glucides peut réduire la consommation de fibres. On peut également manquer de fibres dans leur alimentation si elles mangent principalement des glucides transformés et raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes régulières et les grignotines.
Un faible apport en fibres peut conduire à différents problèmes dans le corps, qui peuvent souvent être corrigés simplement en mangeant la bonne quantité de fibres.
Les besoins en fibres varient avec l'âge et le se-xe. Voici les quantités quotidiennes de fibres recommandées, selon "Institute of Medicine":
Le fait de suivre un régime riche en protéines et faible en glucides peut réduire la consommation de fibres. On peut également manquer de fibres dans leur alimentation si elles mangent principalement des glucides transformés et raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes régulières et les grignotines.
Un faible apport en fibres peut conduire à différents problèmes dans le corps, qui peuvent souvent être corrigés simplement en mangeant la bonne quantité de fibres.
Voici certains des signes que votre corps veut que vous mangiez plus de fibres.
1. Constipation
La constipation est le signe classique que vous ne mangez pas assez de fibres. Vous souffrez de constipation si vous avez moins de trois selles par semaine ou si vos selles sont dures, sèches et difficiles à passer.
Ajouter plus de fibres dans votre alimentation peut aider à la constipation. La fibre aide à former des selles molles et volumineuses, soulageant et prévenant la constipation. Des selles plus grandes et plus douces vous aident à rester régulier.
En outre, la fibre est bonne pour votre santé intestinale globale.
Une étude publiée en 2012 dans "World Journal of Gastroenterology" rapporte que l'apport en fibres alimentaires peut augmenter la fréquence des selles chez les patients souffrant de constipation. Cependant, il peut ne pas toujours améliorer la consistance des selles et la défécation douloureuse. Les résultats proviennent d'une méta-analyse de plusieurs études sur le sujet.
2. Gain de poids
Si vous n'obtenez pas beaucoup de fibres dans votre alimentation, cela peut contribuer à un gain de poids. Comme la fibre gonfle, elle conduit à la sensation de plénitude lorsque vous mangez. Ceci à son tour empêche de trop manger.
De plus, comme les aliments riches en fibres prennent plus de temps à mâcher, vous finissez par manger moins de nourriture par repas. En outre, les aliments riches en fibres tendent à être riches en eau et pauvres en calories.
3. Cholestérol élevé
Si votre taux de cholestérol est élevé, une raison peut être une faible consommation de fibres.
Les fibres aident à diminuer les triglycérides et augmentent les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou «bon» cholestérol) en éliminant l'excès de cholestérol dont votre organisme n'a pas besoin.
Les aliments riches en fibres peuvent également avoir d'autres avantages pour la santé cardiaque, comme la réduction de la pression artérielle et de l'inflammation.
En outre, une étude en 2008 publiée dans "Current Atherosclerosis Reports" suggère que l'augmentation des fibres alimentaires peut aider à réduire le niveau de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais» cholestérol) et à diminuer le risque de maladie coronarienne.
4. Niveaux élevés de sucre dans le sang
Si vous êtes diabétique et que vous trouvez difficile de contrôler votre glycémie, vous devez surveiller de près votre consommation de fibres.
Les fibres, en particulier les fibres solubles, retardent l'absorption du sucre de l'intestin grêle dans la circulation sanguine, ce qui fait augmenter le taux de sucre dans le sang plus lentement. Ceci à son tour aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
Une étude en 2004 publiée dans "Diabetes Research and Clinical Practice" rapporte que de modestes augmentations de l'apport en fibres solubles chez les sujets sains ont amélioré les taux de cholestérol LDL et de glucose.
5. Se sentir somnolent après les repas
Manger un grand repas peut vous rendre somnolent, mais si vous avez besoin d'une sieste après le repas, il y a de fortes chances que vous ne mangiez pas assez de fibres.
La fibre est essentielle pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable. Lorsque vous mangez un repas à faible teneur en fibres, votre glycémie augmentera plus rapidement. Cela peut vous rendre léthargique ou fatigué, et vous aurez besoin d'une courte sieste pour recharger votre corps.
Une étude publiée en 2016 dans "Journal of Clinical Sleep Medicine" rapporte que manger moins de fibres, plus de graisses saturées et plus de sucre est associé à un sommeil plus léger, moins réparateur et plus perturbé.
6. Se sentir gonflé
Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres ou si vous mangez les mauvaises combinaisons alimentaires, il y a des chances que vous vous sentiez extrêmement désagréable et gonflé.
L'apport insuffisant en fibres provoque des ballonnements, car les fibres régularisent votre système digestif et assurent que votre nourriture passe sans à-coup et régulièrement dans les intestins. Un apport en fibres faible ou insuffisant peut affecter le processus de digestion et, à son tour, causer des ballonnements et des gaz graves. Cependant, sachez qu'un apport en fibres élevé ou excessif peut également vous faire sentir gonflé, surtout si vous ne buvez pas assez d'eau à laquelle la fibre se lie.
En raison de ballonnements et de gaz, vous pouvez également avoir mal au ventre.
7. Se sentir faim bientôt après avoir mangé
Les aliments riches en fibres vous aident à rester satisfait et vous empêchent de vous sentir faim jusqu'au prochain repas. En particulier, les aliments riches en fibres solubles absorbent l'eau dans le tube digestif et créent une sensation de plénitude. C'est l'une des raisons pour lesquelles cela vous aide à rester rassasié plus longtemps.
De plus, les fibres ralentissent l'absorption des aliments que vous mangez de l'estomac dans la circulation sanguine.
D'un autre côté, manger des aliments à faible teneur en fibres, comme des collations hautement transformées, vous laissera très insatisfait. Cela se traduira par une sensation de faim peu de temps après que vous avez fini de manger.
Façons d'augmenter votre apport en fibres:
Si vous ne mangez pas assez de fibres chaque jour, il est facile de stimuler votre consommation.
- Certains des aliments riches en fibres comprennent les produits à grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
- Évitez les aliments raffinés ou transformés, car ils sont plus faibles en fibres.
- De nombreux suppléments de fibres sont disponibles sur le marché, mais vérifiez auprès de votre médecin avant de prendre tout.
Lorsque vous donnez un coup de fouet à votre alimentation, prenez-la lentement. Trop de fibres trop vite peut provoquer des crampes, des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. Ajoutez seulement quelques grammes de fibres à la fois et laissez votre corps s'adapter.
De plus, lorsque vous mangez plus de fibres, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour éviter tout problème.
