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Bien que nous voulions tous avoir de bonnes niches incurvées et solides, certains d'entre nous ont plus de mal à atteindre ce but que d'autres. D'habitude, c'est parce que certains d'entre nous ne connaissent pas les bons exercices et se contentent simplement de squats pour faire le travail.
Mais faisons face à la vérité. Les squats sont tout simplement terribles. On s'ennuie d'eux après aussi peu que 10. Et, plus important encore, certains d'entre nous ne sont tout simplement pas capables de faire des squats, grâce à des problèmes de genou et autres.
Ne vous inquiétez pas, dames, il existe de nombreuses autres façons plus efficaces d'atteindre votre rêve. Ici, nous vous offrons 9 exercices à l'extrémité que vous désirez et vous méritez!
Mais faisons face à la vérité. Les squats sont tout simplement terribles. On s'ennuie d'eux après aussi peu que 10. Et, plus important encore, certains d'entre nous ne sont tout simplement pas capables de faire des squats, grâce à des problèmes de genou et autres.
Ne vous inquiétez pas, dames, il existe de nombreuses autres façons plus efficaces d'atteindre votre rêve. Ici, nous vous offrons 9 exercices à l'extrémité que vous désirez et vous méritez!1. Pont de glute à jambe unique
La position de départ de cet exercice est de vous couchez sur le dos, les genoux dans une position courbée et les pieds près de la crosse. Maintenant, il suffit de redresser une jambe, en vous assurant de bien serrer les limaces.
Procédez en soulevant votre cul et vos hanches du sol. Ensuite, essayez d'abaisser vos fesses aussi près du sol que vous le pouvez sans qu'il soit en contact. Bien sûr, vous devriez changer entre les deux jambes tout en faisant cet exercice!
2. Extension de la jambe
Votre position de départ est à quatre pattes sur le sol. Maintenant, essayez de soulever une jambe (il devrait rester dans sa position courbée) vers le haut vers le plafond. Procédez en redressant votre jambe, puis faites une pause, pliez votre genou et revenez à la position initiale.
Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les jambes.
3. Arc-en-ciel
Votre position de départ est de nouveau à quatre pattes sur le sol. Soulevez une jambe vers le haut derrière vous, tout en maintenant votre cœur serré. Croisez légèrement votre jambe sur celle qui est encore plantée sur le sol. Abaissez votre pied et tapez doucement le sol.
Ensuite, soulevez-la jusqu'à sa position initiale avant de l'abaisser pour toucher le sol. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les jambes.
Pliez votre autre genou pour que le genou de la jambe étendue touche le sol.
Maintenant, redressez le genou et relancez votre jambe. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les jambes.
Comme le précédent, votre position de départ devrait être debout, avec vos pieds à la largeur de la hanche l'un de l'autre. Un talon devrait être levé.
Maintenir le contrôle de vos mouvements et de votre noyau serré, repousser avec vos hanches et abaisser vos fesses vers le sol. Assurez-vous de garder votre genou debout au-delà de vos orteils.
Procédez en appuyant sur votre talon, puis revenez à la position initiale. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les talons.
Cette position de départ devrait être dans une position de planchette avec vos genoux pliés seulement légèrement. Ensuite, pliez un de vos genoux jusqu'à un angle de quatre-vingts degrés. Pliez le pied, lâchez votre jambe vers le plafond, aussi haut que possible, sans vous blesser.
Faites une petite pause puis baissez votre jambe. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les jambes.
Garder votre noyau serré, replier doucement vers l'avant.
Assurez-vous simplement que le pied gauche est aligné avec votre colonne vertébrale. Ensuite, touchez le sol à l'aide des deux mains, avant de revenir sur la position debout. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de basculer entre les côtés.
Tout en vous assurant de maintenir votre noyau, abaissez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au plancher. Procédez en élevant les deux talons hors du sol. Maintenant, faites le contraire de ce que vous avez fait avant, en élevant vos hanches et en abaissant les talons.
Répétez le temps aussi longtemps que vous le pouvez sans vous fatiguer trop.
Et encore une fois, votre position de départ devrait être debout, avec vos pieds à la largeur de la hanche l'un de l'autre. Vos orteils doivent être tournés vers l'avant, et vos mains doivent être placées sur vos hanches. Encore une fois, essayez de maintenir votre noyau serré, et de revenir dans une position de squat.
Procédez en appuyant sur les talons et en tournant les genoux et les orteils vers l'extérieur à environ un angle de quarante-cinq degrés. Maintenant, revenez à la position initiale et recommencez.
Bonne chance pour atteindre les fesses que vous vouliez!
4. Glissades
Votre position de départ devrait être debout, les pieds devant la largeur de la hanche étant séparés l'un de l'autre. Placez vos mains sur les hanches. Tout d'abord, soulevez une jambe droite de côté et continuez en la traversant derrière vous.
Pliez votre autre genou pour que le genou de la jambe étendue touche le sol.
Maintenant, redressez le genou et relancez votre jambe. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les jambes.
5. Talon levé squat
Maintenir le contrôle de vos mouvements et de votre noyau serré, repousser avec vos hanches et abaisser vos fesses vers le sol. Assurez-vous de garder votre genou debout au-delà de vos orteils.
Procédez en appuyant sur votre talon, puis revenez à la position initiale. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les talons.
6. Ascenseurs de jambes
Faites une petite pause puis baissez votre jambe. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de passer entre les jambes.
7. Levée d'une jambe
Encore une fois, votre position de départ devrait être debout, les pieds devant la largeur de la hanche étant séparés les uns des autres. La différence est que votre pied droit devrait être à plusieurs pouces à l'avant du gauche. En outre, votre genou gauche devrait être légèrement penché.
Garder votre noyau serré, replier doucement vers l'avant.
Assurez-vous simplement que le pied gauche est aligné avec votre colonne vertébrale. Ensuite, touchez le sol à l'aide des deux mains, avant de revenir sur la position debout. Répétez cet exercice pendant 1 minute avant de basculer entre les côtés.
8. Les squats de Sumo pour travailler le veau
Votre position est une fois de plus debout, les pieds écartés les uns des autres environ deux fois la largeur de la hanche. Vos mains doivent être placées sur vos hanches et vos orteils doivent être légèrement orientés vers l'extérieur.
Tout en vous assurant de maintenir votre noyau, abaissez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au plancher. Procédez en élevant les deux talons hors du sol. Maintenant, faites le contraire de ce que vous avez fait avant, en élevant vos hanches et en abaissant les talons.
Répétez le temps aussi longtemps que vous le pouvez sans vous fatiguer trop.
9. Squat au sumo
Procédez en appuyant sur les talons et en tournant les genoux et les orteils vers l'extérieur à environ un angle de quarante-cinq degrés. Maintenant, revenez à la position initiale et recommencez.
Bonne chance pour atteindre les fesses que vous vouliez!
