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La cétose est un processus métabolique normal qui offre plusieurs avantages pour la santé.
Pendant la cétose, votre corps convertit la graisse en composés connus sous le nom de cétones et commence à les utiliser comme principale source d'énergie. Des études ont révélé que les régimes qui favorisent la cétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie en raison de leurs effets suppresseurs de l'appétit.
Des études récentes suggèrent que la cétose peut également être utile pour le diabète de type 2 et les troubles neurologiques, parmi d'autres affection.
Cela étant dit, la réalisation d'un état de cétose peut prendre un certain travail et la planification. Ce n'est pas aussi simple que de réduire les glucides.
Votre corps stocke le glucose dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque l'apport en glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduites et les niveaux de l'insuline baisse. Cela permet aux acides gras d'être libérés des réserves de graisse dans votre corps.
Votre foie transforme certains de ces acides gras en corps d'acétone, l'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisées comme combustible par des portions du cerveau.
Le niveau de restriction des glucides nécessaire pour induire la cétose est quelque peu individualisé. Certaines personnes ont besoin de limiter les glucides nets (glucides totaux moins de fibres) à 20 grammes par jour, tandis que d'autres peuvent atteindre cétose en mangeant deux fois de cette quantité ou plus.
Pendant la cétose, votre corps convertit la graisse en composés connus sous le nom de cétones et commence à les utiliser comme principale source d'énergie. Des études ont révélé que les régimes qui favorisent la cétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie en raison de leurs effets suppresseurs de l'appétit.
Des études récentes suggèrent que la cétose peut également être utile pour le diabète de type 2 et les troubles neurologiques, parmi d'autres affection.
Cela étant dit, la réalisation d'un état de cétose peut prendre un certain travail et la planification. Ce n'est pas aussi simple que de réduire les glucides.
7 Conseils efficaces pour entrer dans la cétose
1. Réduire votre consommation de glucides
Manger un régime très faible en glucides est de loin le facteur le plus important pour atteindre la cétose.
Normalement, vos cellules utilisent le glucose ou le sucre comme principale source de combustible. Cependant, la plupart de vos cellules peuvent également utiliser d'autres sources de carburant. Cela inclut les acides gras, ainsi que les cétones, qui sont également connus sous le nom de corps cétoniques.
Votre corps stocke le glucose dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque l'apport en glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduites et les niveaux de l'insuline baisse. Cela permet aux acides gras d'être libérés des réserves de graisse dans votre corps.
Votre foie transforme certains de ces acides gras en corps d'acétone, l'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisées comme combustible par des portions du cerveau.
Le niveau de restriction des glucides nécessaire pour induire la cétose est quelque peu individualisé. Certaines personnes ont besoin de limiter les glucides nets (glucides totaux moins de fibres) à 20 grammes par jour, tandis que d'autres peuvent atteindre cétose en mangeant deux fois de cette quantité ou plus.
Pour cette raison, les glucides doivent être limités à 20 grammes ou moins par jour pendant deux semaines pour garantir que la cétose est atteinte. Après ce point, de petites quantités de glucides peuvent être ajoutés à votre alimentation très progressivement, tant que la cétose est maintenue.
Études
Dans une étude d'une semaine, les personnes en surpoids avec le diabète de type 2 qui ont limité l'apport en glucides à 21 grammes ou moins par jour ont éprouvé des niveaux quotidiens d'excrétion urinaire de cétone qui étaient 27 fois plus haut que leurs niveaux de base.
En revanche, les régimes cétogènes thérapeutiques utilisés pour l'épilepsie ou comme traitement expérimental contre le cancer limitent souvent les glucides à moins de 5% de calories ou moins de 15 grammes par jour pour augmenter encore les niveaux de cétone.
Cependant, quiconque utilise le régime à des fins thérapeutiques doit seulement le faire sous la supervision d'un professionnel de la santé.
En conclusion: Limiter votre consommation de glucides à 20-50 grammes par jour diminue la glycémie et les niveaux d'insuline, conduisant à la libération d'acides gras stockés que votre foie se transforme en cétones.
2. Inclure l'huile de coco dans votre régime alimentaire
Manger l'huile de coco peut vous aider à obtenir la cétose. Il contient des graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Contrairement à la plupart des graisses, les TCM sont rapidement absorbés et transportés directement dans le foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l'énergie ou transformés en cétones.
En fait, il a été suggéré que la consommation d'huile de coco peut être l'une des meilleures façons d'augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du système nerveux.
Bien que l'huile de coco contient quatre types de TCM, 50% de sa graisse provient du type connu comme l'acide laurique.
Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse avec un pourcentage plus élevé d'acide laurique peuvent produire un niveau plus soutenu de cétose. C'est parce qu'il est métabolisé plus progressivement que les autres TCM. Les TCM ont été utilisés pour induire la cétose chez les enfants épileptiques sans restreindre les glucides aussi radicalement que le régime cétotique classique.
En fait, plusieurs études ont découvert qu'un régime à haute teneur en TCM contenant 20% de calories provenant de glucides produit des effets semblables au régime cétogéné classique, qui fournit moins de 5% de calories provenant de glucides.
Lors de l'ajout d'huile de coco à votre alimentation, c'est une bonne idée de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs comme des crampes d'estomac ou de la diarrhée.
Commencez avec une cuillère à café par jour et travailler jusqu'à deux à trois cuillères à soupe par jour au cours d'une semaine.
En conclusion: La consommation d'huile de coco fournit à votre corps des TCM, qui sont rapidement absorbés et transformés en corps cétoniques par votre foie.
3. Améliorez votre activité physique
Un nombre croissant d'études ont révélé que le fait d'être en cétose peut être bénéfique pour certains types de performance athlétique, y compris l'exercice d'endurance.
En outre, être plus actif peut vous aider à obtenir la cétose. Lorsque vous faites de l'exercice, vous épuisez votre corps de ses réserves de glycogène. Normalement, ils sont reconstitués lorsque vous mangez des glucides, qui sont décomposés en glucose et ensuite converti en glycogène.
Cependant, si l'apport en glucides est minimisé, les réserves de glycogène restent faibles. En réponse, votre foie augmente sa production de cétones, qui peut être utilisé comme une source de carburant de remplacement pour vos muscles.
Une étude a révélé que, à des concentrations faibles en cétone dans le sang, l'exercice augmente la vitesse à laquelle les cétones sont produites. Cependant, lorsque les cétones du sang sont déjà élevées, elles ne s'élèvent pas avec l'exercice et peuvent en fait diminuer pendant une courte période.
De plus, on a montré que l'entraînement à l'état de jeûne augmente les niveaux de cétone.
Dans une petite étude, neuf femmes âgées ont exercé avant ou après un repas. Leur taux de cétone dans le sang était de 137-314% plus élevé lorsqu'ils s'exerçaient avant un repas que lorsqu'ils exerçaient après un repas (23).
Gardez à l'esprit que bien que l'exercice augmente la production de cétone, il peut prendre une à quatre semaines pour votre corps à s'adapter à l'aide des cétones et des acides gras comme carburants primaires. Pendant ce temps, la performance physique peut être réduite temporairement.
En conclusion: S'engager dans l'activité physique peut augmenter les niveaux de cétone pendant la restriction des glucides. Cet effet peut être amélioré en travaillant à l'état de jeûne.
4. Augmenter votre consommation de graisse saine
Consommer beaucoup de graisses saines peut augmenter vos niveaux de cétone et vous aider à atteindre la cétose. En effet, un régime kétogène très faible en glucides réduit non seulement les glucides, mais aussi les graisses.
Régime cétogène pour la perte de poids, la santé métabolique et la performance d'exercice fournissent habituellement entre 60-80% des calories de la graisse. Le régime cétogène classique utilisé pour l'épilepsie est encore plus élevé en gras, avec généralement 85-90% de calories provenant de la graisse.
Cependant, l'apport en graisses extrêmement élevé ne se traduit pas nécessairement par des niveaux plus élevés de cétone. Une étude de trois semaines de 11 personnes en bonne santé a comparé les effets du jeûne avec différentes quantités de graisses sur les niveaux de la cétone de l'haleine.
Dans l'ensemble, on a constaté que les taux de cétone étaient similaires chez les personnes consommant 79% ou 90% de calories provenant de matières grasses.
En outre, parce que la graisse constitue un pourcentage aussi important d'un régime cétogène, il est important de choisir des sources de haute qualité. Les bonnes graisses comprennent l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de coco, le beurre, le saindoux et le suif. En outre, il existe de nombreux aliments sains, riches en gras qui sont également très faibles en glucides.
Cependant, si votre objectif est la perte de poids, il est important de vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories au total, car cela peut entraîner une perturbation de votre perte de poids.
En conclusion: Consommer au moins 60% des calories de la graisse aidera à augmenter vos niveaux de cétone. Choisissez une variété de graisses saines provenant de plantes et d'animaux.
5. Essayez un jeûne rapide ou un jeûne gras
Une autre façon d'entrer dans la cétose est d'aller sans manger pendant plusieurs heures. En fait, beaucoup de gens vont dans la cétose légère entre le dîner et le petit déjeuner.
Les enfants atteints d'épilepsie sont parfois jeûnés pendant 24 à 48 heures avant de commencer un régime cétogène. Ceci est fait pour entrer dans la cétose rapidement afin que les saisies peuvent être réduites plus tôt.
Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique des jeûnes réguliers à court terme, peut également induire une cétose.
En outre, le «jeûne gras» est une autre approche de la cétone stimulant qui imite les effets du jeûne. Il s'agit de consommer environ 1000 calories par jour, dont 85-90% proviennent de la graisse. Cette combinaison d'apports faibles en calories et très gras peut vous aider à atteindre la cétose rapidement.
En conclusion: Le jeûne, le jeûne intermittent peuvent tous vous aider à obtenir la cétose relativement rapidement.
6. Maintenir un apport adéquate des protéines
Réaliser une cétose nécessite un apport en protéines adéquat mais non excessif. Le régime cétogène classique utilisé chez les patients atteints d'épilepsie est limité dans les glucides et les protéines pour maximiser les taux de cétone. Le même régime alimentaire peut également être bénéfique pour les patients cancéreux, car il peut limiter la croissance tumorale.
Toutefois, pour la plupart des gens, la réduction des protéines pour augmenter la production de cétone n'est pas une pratique saine.
Tout d'abord, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir au foie des acides aminés qui peuvent être utilisés pour la gluconéogenèse, ce qui se traduit par «faire du nouveau glucose». Dans ce processus, votre foie fournit du glucose pour les quelques cellules et organes de votre corps qui ne peuvent pas utiliser pas les cétones comme combustible, comme vos globules rouges, les reins et le cerveau.
Deuxièmement, l'apport en protéines devrait être suffisamment élevé pour maintenir la masse musculaire lorsque l'apport en glucides est faible, surtout pendant la perte de poids. Bien que la perte de poids entraîne généralement la perte de muscle et de graisse, la consommation de quantités suffisantes de protéines sur un régime cétogène très faible en glucides peut aider à préserver la masse musculaire.
Plusieurs études ont montré que la conservation de la masse musculaire et des performances physiques est maximisée lorsque l'apport en protéines est compris entre 0,55 et 0,77 grammes par livre (1,2-1,7 grammes par kilogramme) de masse maigre.
En conclusion: Consommer trop peu de protéines peut conduire à la perte de masse musculaire, alors que l'apport excessif en protéines peut supprimer la production de cétone.
7. Testez vos niveaux de cétone et réglez votre régime alimentaire selon les besoins
Comme beaucoup de choses dans la nutrition, la réalisation et le maintien d'un état de cétose est hautement individualisé. Par conséquent, il peut être utile de tester vos niveaux de cétone pour vous assurer d'atteindre vos objectifs.
Les trois types de cétones - l'acétone, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétoacétate - peuvent être mesurés dans votre respiration, votre sang ou vos urines.
L'acétone se retrouve dans votre respiration, et les études ont confirmé les niveaux de test d'acétone d'haleine est une façon fiable de surveiller la cétose chez les personnes suivants les régimes cétogènes.
Le mètre Ketonix mesure l'acétone dans l'haleine. Après avoir respiré dans le compteur, une couleur clignote pour indiquer si vous êtes en cétose et quelle est la hauteur de vos niveaux.
Les cétones peuvent également être mesurées avec un compteur de cétone dans le sang. Similaire à la façon dont un compteur de glucose fonctionne, une petite goutte de sang est placé sur une bande qui est inséré dans le compteur. Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans votre sang, et il a également été trouvé pour être un indicateur valable des niveaux de cétose.
L'inconvénient de mesurer les cétones sanguines est que les bandes sont très coûteuses.
Enfin, la cétone mesurée dans l'urine est l'acétoacétate. Les bandes d'urine de la cétone sont immergées dans l'urine et tournent diverses nuances de rose ou de violet selon le niveau des cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète des niveaux supérieurs de cétone.
Une étude récente a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevées au début de la matinée et après le dîner sur un régime cétogène.
L'utilisation d'une ou de plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut vous aider à déterminer si vous avez besoin de faire des ajustements pour entrer dans la cétose.
