15:44
Combien de calories devrait-on consommer en moyenne?
Une femme moyenne a besoin de manger environ 2000 calories par jour pour maintenir et 1500 calories pour perdre une livre de poids par semaine. Un homme moyen a besoin de 2500 calories pour maintenir, et 2000 pour perdre une livre de poids par semaine.
Toutefois, cela dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent l'âge, la taille, le poids actuel, les niveaux d'activité, la santé métabolique et plusieurs autres.
Quels sont les calories?
Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisés pour mesurer la teneur énergétique des aliments et des boissons. Afin de perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.
Comment faire pour réduire l'apport calorique sans vous priver?
Les calories sont simplement une mesure de l'énergie.
Il est connu que, pour gagner du poids, vous devez manger plus de calories.
Inversement, si plus de calories quittent votre corps que d'entrer, alors vous perdez du poids.
Cela étant dit, il suffit de couper des calories sans égard aux aliments que vous mangez est généralement pas une manière durable pour perdre du poids.
Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la majorité des gens finissent affamés et éventuellement abandonnent leur régime alimentaire.
Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique dans le long terme, sans se sentir affamé.
1. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, réduire les envies de 60% et augmenter la quantité de calories que vous brûlez
En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.
L'ajout des protéines à votre régime alimentaire est le moyen le plus simple, la plus efficace et la plus délicieuse de perdre du poids avec un effort minimal.
Des études montrent que la protéine à la fois augmente votre taux métabolique et aide à freiner l'appétit.
Parce que la protéine nécessite de l'énergie pour métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées jusqu'à 80 à 100 calories par jour.
Une étude a montré que les gens qui ont mangé 30% des calories sous forme de protéines ont mangé automatiquement 441 calories par jour de moins.
En d'autres termes, vous pouvez facilement augmenter la brûlure des calories out et réduire l'entrée des calories ... juste en ajoutant des protéines à votre régime alimentaire.
Les protéines peuvent aussi aider à lutter contre les fringales, qui sont le pire ennemi de la diète.
Si vous voulez perdre du poids, de manière durable, avec un effort minimal, envisager de faire une augmentation permanente de votre apport en protéines.
Non seulement il va vous aider à perdre, il permettra également d'éviter ou au moins réduire de manière significative la reprise de poids, au cas où vous décidez d'abandonner vos efforts de perte de poids.
Conclusion: L'augmentation de l'apport en protéines peut stimuler le métabolisme, lutter contre les fringales et réduire considérablement l'appétit. Cela peut conduire à la perte de poids automatique.
2. Évitez les boissons gazeuses sucrées (et jus de fruits), les éléments les plus engraissements dans l'alimentation moderne
Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire, est d'éliminer les calories de sucre liquide à partir de votre régime alimentaire.
Cela inclut les sodas, jus de fruits, lait au chocolat et autres boissons qui ont le sucre en eux.
Ces «aliments» sont probablement l'aspect le plus engraissement du régime alimentaire moderne.
En effet, les calories liquides ne sont pas «enregistrés» par le cerveau de la même manière que les calories solides.
Pour cette raison, boire de la soude sucrée ne fait pas votre cerveau compense automatiquement en vous faisant manger moins d'autres choses à la place.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, une étude chez les enfants présentant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée.
Bien sûr, les effets nocifs de sucre vont bien au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter votre risque de toutes sortes de maladies.
Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d'aliments (comme les fruits) sont absolument fines, de grandes quantités de sucre et les boissons sucrées peut être un désastre absolu.
Il n'y a absolument aucun besoin physiologique de ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peut être énorme.
Conclusion: Il est important d'éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, parce que le sucre liquide est l'aspect le plus engraissement du régime alimentaire occidental.
3. Boire plus d'eau peut aider à perdre du poids
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau.
Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant 90 minutes.
Boire environ 2 litres (8 verres) d'eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus par jour.
Mais quand vous buvez de l'eau peut être encore plus important, parce que l'avoir avant le repas peut aider à réduire la faim et de vous faire manger automatiquement moins de calories.
Dans une étude, boire un demi-litre d'eau une demi-heure avant les repas faits les gens perdre 44% plus de poids sur une période de 12 semaines.
Lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire sain, boire plus d'eau (surtout avant les repas) semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
Les boissons caféinées comme le café et le thé vert sont également excellents. La caféine contenue peut aider à stimuler le métabolisme, au moins à court terme.
Conclusion: Des études ont montré que l'eau potable peut stimuler le métabolisme. Boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.
4. Faites des exercices de poids et de levage
Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps compensent en nous faisant brûler moins.
C'est la raison pour laquelle la restriction calorique à long terme peut réduire de manière significative le métabolisme.
Non seulement cela, mais il peut aussi conduire à la perte de la masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, de sorte que cela peut réduire le métabolisme encore plus loin.
À peu près la seule stratégie éprouvée pour empêcher que cela se produise est d'exercer vos muscles en soulevant des poids.
Cela a été démontré à plusieurs reprises pour éviter la perte musculaire et de prévenir votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme.
Bien sûr, nous ne voulons pas simplement perdre de la graisse ... nous voulons nous assurer que ce qui est en dessous paraître aussi bien .
Si vous ne pouvez pas arriver à une salle de gym, puis envisager de faire quelques exercices de poids corporel comme les pompes, les squats, redressements assis, etc.
Faire un peu de cardio comme la marche, la natation ou le jogging peut également être important. Pas tellement pour la perte de poids, mais pour une santé optimale et le bien-être général.
Bien sûr, l'exercice a aussi une pléthore d'autres avantages qui vont bien au-delà juste la perte de poids ... comme une vie plus longue, moins de risque de la maladie, plus d'énergie et se sentir mieux chaque jour.
Conclusion: Soulever des poids est important, car il inhibe la perte musculaire et empêche le ralentissement du taux métabolique.
5. Réduire l'apport en glucides, en particulier les glucides raffinés et les sucres
Coupez les glucides est un moyen très efficace pour perdre du poids.
Quand les gens le font, leur appétit a tendance à aller vers le bas et ils mangent moins de calories automatiquement.
Des études ont montré que manger un régime faible en glucides jusqu'à ce que la plénitude peut vous faire perdre environ 2-3 fois plus de poids comme un régime hypocalorique à faible teneur en matières grasses.
Non seulement cela, mais les régimes à faible teneur en glucides ont aussi toutes sortes d'autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou le syndrome métabolique.
Mais si vous ne voulez pas aller à faible teneur en glucides, c'est très bien aussi. Assurez-vous que vous mangez la qualité, sources de glucides riches en fibres ... à partir de l'ensemble, les aliments à ingrédient unique.
Si vous vous en tenez à des aliments réels, la composition exacte de votre régime alimentaire devient moins importante.
