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C'est un programme de 4 jours avec des haltères conçu pour les personnes qui ont peu ou pas d'accès à une salle de gym, mais veulent tonifier leurs muscles.
Le plan d'entraînement ne nécessite que des haltères et peut être fait partout. Vous pouvez même faire cette séance d'entraînement au gymnase. Se concentrer sur la forme plus que le poids que vous soulevez.
Réchauffez-vous et étirez pendant 10 minutes avant votre séance d'entraînement. Faites des étirements pendant 10 minutes après votre séance d'entraînement.
Le plan d'entraînement ne nécessite que des haltères et peut être fait partout. Vous pouvez même faire cette séance d'entraînement au gymnase. Se concentrer sur la forme plus que le poids que vous soulevez.
Réchauffez-vous et étirez pendant 10 minutes avant votre séance d'entraînement. Faites des étirements pendant 10 minutes après votre séance d'entraînement.
L'entraînement est prévu comme suit:
- Lundi - Poitrine et Triceps
- Mardi - Repos
- Mercredi - Dos et Biceps
- Jeudi - Repos
- Vendredi - Jambes
- Samedi - Repos
- Dimanche - Épaules et Abs
Lundi - Poitrine et Triceps
1. Poitrine
- Haltère presse banc
Faire 4 séries de 10 répétitions.
- Pompes
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Papillon avec haltère
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Pull-over avec haltère
Faire 3 séries de 10 répétitions.
2. Triceps
- Extension couché avec haltères
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Triceps KickBack
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Triceps Dips
Faire 3 séries de 10 répétitions.
Mercredi - Dos et Biceps
1. Dos
- Le soulevé des haltères
Faire 4 séries de 10 répétitions.
- Tractions
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Rowing unilatéral
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Rowing deux haltères
Faire 3 séries de 10 répétitions.
2. Biceps
- Curl assis avec rotation
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Curl assis haltère prise marteau
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Curl concentré
Faire 3 séries de 10 répétitions.
Vendredi - Jambes
1. Jambes
- Squat Haltères
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Fente Haltères
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Step Up Haltères
Faire 3 séries de 12 répétitions.
- Soulevé de Terre Jambes Tendues Haltères
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Assis au mur
Faire 3 séries de 30-60 secondes .
- Relance du mollet
Faire 3 séries de 15 répétitions.
Dimanche - Épaules et Abs
1. Épaules
- Haltère presse banc
Faire 4 séries de 10 répétitions.
- Élévation latérale des deux bras avec haltères
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Shrug avec haltères
Faire 3 séries de 12 répétitions.
2. Abs
- Planche
Faire 3 séries de 60 secondes.
- Relevé de jambes au sol
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Flexion latérale du buste avec haltères
Faire 3 séries de 10 répétitions.
- Avec ballon de gym
Faire 3 séries de 15 répétitions.
