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Vous mettez beaucoup d'efforts dans vos séances d'entraînement, toujours à la recherche de meilleures performances et d'atteindre vos objectifs.
Les chances sont que vous avez donné plus de réflexion à votre repas de pré-séance d'entraînement que votre repas post-entraînement.
Mais consommer les bons nutriments après l'exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.
Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après l'entraînement.
Alors que la graisse pourrait ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, il ne réduira pas ses avantages.
Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé.
Par ailleurs, une autre étude a montré que même en mangeant un repas riche en graisses (45% d'énergie provenant des lipides) après avoir travaillé, la synthèse du glycogène musculaire n'a pas été affectée.
Il serait peut-être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l'exercice, mais ayant un peu de graisse dans votre repas post-entraînement n'affectera pas votre rétablissement.
Un repas post-entraînement avec les protéines et les glucides permettra d'améliorer le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines) est un moyen pratique pour atteindre cet objectif.
La combinaison des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de grands repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.
Les chances sont que vous avez donné plus de réflexion à votre repas de pré-séance d'entraînement que votre repas post-entraînement.
Mais consommer les bons nutriments après l'exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.
Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après l'entraînement.
Manger après une séance d'entraînement est importante
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l'exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l'activité physique.
Lorsque vous travaillez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène pour le carburant.
Après votre séance d'entraînement, votre corps tente de reconstruire ses réserves de glycogène et de réparation et de repousser ces protéines musculaires.
Manger les bons nutriments bientôt après l'exercice peut aider votre corps à obtenir ce fait plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre séance d'entraînement.
Faire cela aide votre corps à:
- Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
- Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
- Restaurer les magasins de glycogène.
- Améliorer la récupération.
NB: Obtenir les bons nutriments après l'exercice peut vous aider à reconstruire vos protéines musculaires et les réserves de glycogène. Ils contribuent également à stimuler la croissance des nouveaux muscles.
Protéines, les glucides et les graisses
Cette section traite la façon dont chaque macronutriments - protéines, glucides et lipides - est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.
Les protéines aident à réparer et construire le muscle
Comme expliqué plus haut, l'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires.
La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et de votre niveau de formation, mais même les athlètes bien formés éprouvent la dégradation des protéines musculaires.
Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d'entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les blocs de construction nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.
Il est recommandé que vous consommez 0.14-0.23 grammes de protéines par livre de poids corporel (0,3-0,5 g / kg) très peu de temps après une séance d'entraînement.
Des études ont montré que l'ingestion de 20-40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l'exercice.
Les glucides aident à la récupération
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisés comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à reconstituer eux.
La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance provoquent votre corps à utiliser plus de glycogène que la formation de résistance.
Pour cette raison, si vous participez à des sports d'endurance (course à pied, natation, etc.), vous pourriez avoir besoin de consommer plus de glucides qu'un culturiste.
Consommer 0,5-0,7 grammes de glucides par livre (1,1-1,5 g / kg) de poids corporel dans les 30 minutes après les résultats de la formation dans la resynthèse appropriée du glycogène .
En outre, la sécrétion d'insuline, ce qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.
Par conséquent, la consommation de deux glucides et de protéines après l'exercice peut maximiser les protéines et la synthèse du glycogène.
Essayer de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides.
Manger beaucoup de glucides pour reconstruire les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui s'exercent souvent, comme deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînement, cela devient moins important.
La graisse n'est pas si mal
Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après une séance d'entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments.
Alors que la graisse pourrait ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, il ne réduira pas ses avantages.
Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé.
Par ailleurs, une autre étude a montré que même en mangeant un repas riche en graisses (45% d'énergie provenant des lipides) après avoir travaillé, la synthèse du glycogène musculaire n'a pas été affectée.
Il serait peut-être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l'exercice, mais ayant un peu de graisse dans votre repas post-entraînement n'affectera pas votre rétablissement.
Un repas post-entraînement avec les protéines et les glucides permettra d'améliorer le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines) est un moyen pratique pour atteindre cet objectif.
Le moment de votre repas post-entraînement compte !
La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l'exercice.
Pour cette raison, il est recommandé que vous consommez une combinaison de glucides et de protéines le plus tôt possible après l'exercice.
Bien que le calendrier n'a pas besoin d'être exact, de nombreux experts recommandent de manger votre repas post-entraînement dans les 45 minutes.
En fait, on croit que le retard de la consommation de glucides plus de deux heures après une séance d'entraînement peut conduire à des taux jusqu'à 50% inférieurs de la synthèse du glycogène.
Toutefois, si vous avez consommé un repas avant l'exercice, il est probable que les avantages de ce repas s'appliquent toujours après l'entrainement.
NB: Mangez votre repas après l'entraînement dans les 45 minutes d'exercice. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longue, en fonction du moment de votre repas pré-entraînement.
Aliments à manger après l'entraînement
L'objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour la récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre séance d'entraînement.
Choisir des aliments faciles à digérer favorisera l'absorption des nutriments plus rapidement.
Les listes suivantes contiennent des exemples d'aliments simples et faciles à digérer:
Glucides
- Patates douces
- Chocolat au lait
- Quinoa
- Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
- Gâteaux de riz
- Riz
- Flocons d'avoine
- Patates
- Pâtes
- Les légumes verts feuillus
Protéines:
- Protéines en poudre à base de plantes ou animal
- Oeufs
- Yaourt grec
- Fromage blanc
- Saumon
- Poulet
- Barre protéinée
- Thon
Graisses:
- Avocat
- Des noisettes
- Beurres de noix
- Fruits secs et noix
Exemples de repas post-entraînement
La combinaison des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de grands repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.
Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre séance d'entraînement:
- Poulet grillé avec des légumes grillés.
- Omelette d’œufs avec l'avocat tartiner sur des toasts.
- Saumon à la patate douce.
- Sandwich de salade de thon sur pain de grains entiers.
- Thon et craquelins.
- Gruau, protéine de lactosérum, la banane et les amandes.
- Fromage blanc et des fruits.
- Pita et houmous.
- Les craquelins de riz et le beurre d'arachide.
- Pain de grains entiers et le beurre d'amande.
- Céréales et du lait écrémé.
- Yaourt grec, baies et granola.
- Bol de quinoa avec les baies et les noix de pécan.
- Pain multi-céréales et arachides brutes.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau
Il est important de boire beaucoup d'eau avant et après votre séance d'entraînement.
Lorsque vous êtes correctement hydraté, ce qui garantit un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.
Au cours de l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes par la sueur. Les reconstituer après une séance d'entraînement peut aider à la récupération et la performance.
Il est particulièrement important de reconstituer les liquides si votre prochaine séance d'exercice est à moins de 12 heures.
Selon l'intensité de votre entraînement, l'eau ou une boisson d'électrolyte sont recommandés pour reconstituer les pertes de fluide.
NB: Il est important d'obtenir de l'eau et des électrolytes après l'exercice pour remplacer ce qui a été perdu au cours de votre séance d'entraînement.
Conclusion
Consommer une quantité adéquate de glucides et de protéines après l'exercice est essentiel.
Il stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorer la récupération et les performances lors de votre prochaine séance d'entraînement.
Si vous n'êtes pas capable de manger dans les 45 minutes après entrainement, il est important de ne pas aller beaucoup plus longtemps que 2 heures avant de manger un repas.
Enfin, la reconstitution de l'eau perdue et d'électrolytes peut compléter le tableau et vous aidera à maximiser les avantages de votre séance d'entraînement.
Il stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorer la récupération et les performances lors de votre prochaine séance d'entraînement.
Si vous n'êtes pas capable de manger dans les 45 minutes après entrainement, il est important de ne pas aller beaucoup plus longtemps que 2 heures avant de manger un repas.
Enfin, la reconstitution de l'eau perdue et d'électrolytes peut compléter le tableau et vous aidera à maximiser les avantages de votre séance d'entraînement.
