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La graisse du ventre est plus que juste une nuisance qui rend vos vêtements serrés.
La graisse à l'intérieur de la zone du ventre est aussi appelée la graisse viscérale, et elle est très néfaste.
Ce type de gras est un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies surtout le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
De nombreux organismes de santé utilisent l'IMC (indice de masse) pour classer les poids et prédire le risque de maladie métabolique. Cependant, cela est trompeur.
Les personnes atteintes de la graisse du ventre en excès sont à un risque accru, même si elles semblent minces à l'extérieur.
Bien que la perte de graisse de cette région peut être difficile, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l'excès de graisse abdominale.
Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, soutenu par des études scientifiques.
1. Mangez beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles absorbe l'eau et forme un gel qui contribue à ralentir la nourriture qui passe dans votre système digestif.
Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en aidant à vous sentir rassasié de sorte que vous mangez moins naturellement. Elle peut également diminuer la quantité de calories que votre corps absorbe de la nourriture.
De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre. Une étude d'observation de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, le gain de graisse du ventre a diminué de 3,7% sur une période de 5 ans.
Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour.
Des excellentes sources de fibres solubles comprennent les graines de lin, les nouilles shirataki, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres.
2. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans
Les acides gras trans sont créés par le pompage de l'hydrogène en graisses insaturées telles que l'huile de soja.
On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner, et ils sont également ajoutés à certains aliments emballés.
Ces graisses ont été liés à l'inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et le gain de graisse abdominale chez les études observationnelles et animales.
Une étude de 6 ans a trouvé que les singes qui ont mangé un régime alimentaire riche en gras trans ont gagné 33% plus de graisse abdominale que les singes qui ont mangé un régime alimentaire riche en gras monoinsaturés .
Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et rester à l'écart des produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses "partiellement hydrogénées".
3. Ne buvez pas d'alcool
L'alcool est très néfaste si vous buvez trop, la recherche suggère que l'alcool peut aussi vous faire gagner la graisse du ventre.
Les études observationnelles lient la consommation d'alcool à un risque accru de manière significative de l'obésité centrale - qui est, le stockage de l'excès de graisse autour de la taille.
La réduction de l'alcool peut aider à réduire votre tour de taille.
4. Mangez un régime alimentaire riche en protéines
La protéine est un nutriment très important pour le contrôle du poids.
Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone PYY de plénitude, ce qui diminue l'appétit et favorise la plénitude. La protéine soulève également votre taux métabolique et vous aide à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que ceux qui mangent une diète faible en teneur de protéines.
Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum ou de noix.
5. Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut vous faire gagner la graisse du ventre en déclenchant les glandes surrénales à produire du cortisol, aussi connu comme «l'hormone du stress."
La recherche montre des niveaux élevés de cortisol augmentent l'appétit ce qui conduit au stockage de la graisse abdominale.
De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. Le cortisol en accrue ajoute encore à la prise de graisse autour du milieu.
Pour aider à réduire la graisse du ventre, se livrer à des activités agréables qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être des méthodes efficaces.
6. Ne pas manger beaucoup les aliments sucrés
Le sucre contient du fructose, qui a été liée à plusieurs maladies chroniques lorsqu'ils sont consommés en excès.
Ceux-ci incluent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'obésité et la maladie du foie gras.
Les études observationnelles montrent une relation entre la consommation de sucre élevé et une augmentation de la graisse abdominale.
Il est important de se rendre compte que plus le sucre raffiné peut conduire à un gain de graisse du ventre. Même les sucres "sains" (tels que le vrai miel) devraient être utilisés avec parcimonie.
7. Faire les exercices d'aérobie (cardio)
L'exercice d'aérobie (cardio) est un moyen efficace pour améliorer la santé et brûler des calories.
Les études montrent également qu'il est l'une des formes les plus efficaces de l'exercice pour réduire la graisse du ventre.
Quelle que soit l'intensité, la fréquence et combien l'exercice est important. Une étude a révélé que les femmes ménopausées ont perdu plus de graisse lorsqu'ils ont fait l'exercice d'aérobie pendant 300 minutes par semaine par rapport à 150 minutes par semaine.
8. Limitez les glucides particulièrement raffinés
La réduction de l'apport en glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale.
Les régimes avec moins de 50 grammes de glucides par jour cause la perte de graisse du ventre chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés avec des glucides féculents non transformés peuvent améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.
Dans la célèbre étude de Framingham Coeur, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que ceux qui ont consommé une alimentation riche en céréales raffinées.
9. Remplacer certains vos graisses de cuisson avec l'huile de noix de coco
L'huile de coco est l'un des graisses les plus saines que vous pouvez manger.
Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l'huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de matières grasses que vous stockez en réponse à l'apport calorique élevé.
Des études contrôlées suggèrent qu'il peut aussi conduire à la perte de graisse abdominale.
Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris l'huile de noix de coco par jour pendant 12 semaines ont perdu une moyenne de 1,1 pouces (2,86 cm) à partir de leur taille sans changer volontairement leur régime alimentaire ou des routines d'exercice.
Pour stimuler la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, ce qui est la quantité utilisée dans la plupart des études faisant état de bons résultats.
Cependant, gardez à l'esprit que l'huile de noix de coco est encore riche en calories. Au lieu d'ajouter la graisse supplémentaire à votre régime alimentaire, remplacer une partie des graisses que vous mangez déjà avec de l'huile de noix de coco.
10. Effectuer de la musculation (levage de poids)
L'entraînement de musculation, aussi connu comme l'haltérophilie, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.
Basé sur des études chez les personnes atteintes du pré-diabète, le diabète de type 2 et maladie du foie gras, la musculation peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre.
En fait, une étude chez les adolescents en surpoids a montré que la combinaison de la musculation et l'exercice d'aérobie a conduit à la plus grande diminution de la graisse viscérale.
Si vous décidez de commencer le levage de poids, il est une bonne idée d'obtenir des conseils d'un entraîneur personnel certifié.
11. Évitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées sont chargés avec du fructose liquide, qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre.
Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a montré une accumulation de graisse abdominale importante chez les personnes qui ont consommé des boissons riches en fructose.
Les boissons sucrées semblent être encore pire que les aliments riches en sucre. Parce que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même façon qu'il fait des solides, vous êtes susceptibles de finir par consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisse.
Pour perdre de la graisse du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées comme la soude, du punch et du thé sucré, ainsi que des mélanges alcooliques contenant du sucre.
12. Prenez beaucoup de sommeil paisible
Le sommeil est important pour de nombreux aspects de la santé, y compris votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre.
Une étude de 16 ans, de plus de 68.000 femmes ont trouvé ceux qui ont dormi moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles de prendre du poids que ceux qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.
La condition connue comme l'apnée du sommeil, où la respiration arrête effectivement par intermittence pendant la nuit, a également été liée à l'excès de graisse viscérale.
En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous que vous obtenez un sommeil de qualité suffisante.
Si vous croyez que vous pouvez avoir l'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, parler à un médecin et se faire soigner.
13. Suivre votre apport alimentaire et l'exercice
Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais en consommant moins de calories que votre corps a besoin pour l'entretien de poids est la clé.
Tenir un journal alimentaire ou en utilisant un suiveur alimentaire en ligne ou l'application peut vous aider à contrôler votre apport calorique. Cette stratégie a été révélée bénéfique pour la perte de poids.
En outre, les outils alimentaires de suivi vous aident à voir votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Vous permettant également d'enregistrer votre exercice et l'activité physique.
14. Mangez du poisson gras chaque semaine
Les poissons gras sont incroyablement sain.
Ils sont riches en protéines de qualité et de gras oméga-3 qui vous protègent contre la maladie.
Certaines données suggèrent également que ces gras oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse viscérale.
Les études chez les adultes et les enfants avec la maladie du foie gras montrent que suppléments d'huile des poissons peuvent réduire de façon significative la graisse abdominale et du foie.
Viser à obtenir 2-3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix sont le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.
15. Arrêter de boire le jus de fruits
Bien que les jus de fruits fournit des vitamines et minéraux, ils sont aussi riche en sucre que la soude et d'autres boissons sucrées.
Boire de grandes quantités peut porter le même risque pour le gain de graisse abdominale.
Un 8 onces (248 grammes) portion de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose.
Pour aider à réduire la graisse du ventre, remplacer le jus de fruits avec de l'eau, du thé glacé non sucré ou d'eau gazeuse avec un morceau de citron ou de lime.
16. Ajouter le vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation
Boire du vinaigre de cidre a des avantages de santé impressionnants, y compris l'abaissement des niveaux de sucre dans le sang.
Elle contient un composé appelé acide acétique, ce qui a été montré pour réduire le stockage de la graisse abdominale de plusieurs études animales.
Dans une étude contrôlée des hommes obèses, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre par jour pendant 12 semaines ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) à partir de leur taille.
Bien qu'il existe encore d'autres études sur l'homme, en prenant 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut conduire à la perte de graisse.
17. Mangez des aliments probiotiques ou prendre un supplément probiotique
Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont toutes sortes de bienfaits pour la santé, y compris l'amélioration de la santé intestinale et la fonction immunitaire améliorée.
Les chercheurs ont découvert que des types de bactéries différents jouent un rôle dans la régulation du poids, et ayant le bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris la perte de graisse du ventre.
Les suppléments de probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d'acheter un qui fournit un ou plusieurs de ces souches bactériennes.
18. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids.
Il est un modèle d'alimentation avec des cycles entre les périodes de repas et les périodes de jeûne.
Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une fois ou deux fois par semaine. Un autre concerne le jeûne tous les jours pendant 16 heures et de manger tous vos aliments dans une période de 8 heures.
Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne des deux jours, les gens ont connu une baisse de 4-7% de la graisse abdominale dans un délai de 6-24 semaines.
19. Boire du thé vert
Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.
Il contient de la caféine et de l'épigallocatéchine gallate antioxydant (EGCG), qui tous deux semblent stimuler le métabolisme.
EGCG est une catéchine, que plusieurs études suggèrent qu'il peut être efficace pour perdre la graisse du ventre. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est combiné avec l'exercice.
20. Changer votre mode de vie et combiner différentes méthodes
Si vous faites juste un des éléments sur cette liste, alors il ne sera pas avoir un grand effet.
Si vous voulez de bons résultats, alors vous avez besoin de combiner différentes méthodes qui ont été montré pour être efficace.
Un fait intéressant que beaucoup de ces éléments sont les mêmes choses que nous associons généralement à une saine alimentation et un mode de vie sain.
Par conséquent, changer votre style de vie pour le long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et de le garder hors tension.
Lorsque vous avez des habitudes saines et vous mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet naturel de côté.
