Rappelez-vous de :
- Échauffez vos muscles avant l'étirement (par exemple étirement après la marche).
- Étirez jusqu'à ce que vous sentez un léger inconfort, pas de douleur.
- Ne jamais rebondir ou forcer un étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 10-30 secondes, puis se détendre.
- Ne retenez pas votre souffle pendant l'étirement.
- Faites les exercices d'étirement au moins 2-3 fois par semaine.
Les muscles de la jambe:
La jambe a beaucoup de muscles qui nous permettent de marcher, sauter, courir et se déplacer. Les principaux groupes musculaires sont:
Les quadriceps
1. Étirement des quadriceps allongé
 |
| Étirement des quadriceps allongé |
Allongez-vous sur votre côté. Tirez le talon vers les fesses jusqu'à ce qu'un étirement se fait sentir en face de la cuisse. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.
2. Étirement des quadriceps debout
 |
| Étirement des quadriceps debout |
Tirez le talon vers les fesses jusqu'à ce qu'un étirement se fait sentir dans l'avant de la cuisse. Gardez la jambe près du corps avec le genou pointant au sol. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.
Les ischio-jambiers
1. Étirement ischio-jambiers allongé
 |
| Étirement ischio-jambiers allongé |
Ramenez lentement le genou vers la poitrine. étendre doucement la jambe avec le genou légèrement plié et maintenez quand dans un étirement confortable. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.
2. Étirement ischio-jambiers assis
 |
| Étirement ischio-jambiers assis |
Pliez le genou de la jambe gauche et de garder la jambe droite étendue avec le genou légèrement plié. Pliez la taille en direction de votre pied gauche. Maintenez votre jambe d'appui. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.
3. Étirement ischio-jambiers debout
 |
| Étirement ischio-jambiers debout |
Jambe gauche en face de vous. Pliez le genou droit. Se pencher en avant et mettre les mains sur la jambe pliée. Gardez le dos droit et maintenez. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.
Étirement des muscles du mollet
1. Jumeau interne (mollet supérieur)
Les mains contre le mur. Gardez la jambe droite en arrière.
Poussez les talons vers le bas et se pencher lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentez l'étirement dans le fond du mollet. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.
2. Le Muscle soléaire (bas du mollet)
 |
| Le Muscle soléaire (bas du mollet) |
Même étirement que le jumeau interne, mais plier les genoux des deux jambes. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.
10:55
