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Le muscle biceps brachial est un muscle de la portion brachiale du membre supérieur. Il se divise en deux chefs anciennement appelés long biceps et court biceps. Innervé par le nerf musculocutané, il a essentiellement un rôle de supination et de flexion du coude.
L'avant-bras est, chez l'homme, la partie du membre supérieur comprise entre le coude et le poignet.
Que veut tout le monde montrer après des séances dans un gymnase? Tout le monde veut d'énormes biceps bombées qui parlent comme vous avez un softball sous votre peau.
L'exercice peut être effectué debout ou assis (selon la machine)· Ce type de mouvement doit être fait avec une machine avec poulie. Faire cet exercice avec des haltères libres (sans machine), présente un risque au ni- veau du stress qu'il risque de faire subir aux épaules. Écarter les bras et se saisir des poignées de la poulie, paume vers le corps (semi pronation).Effectuer le mouvement en fléchissant les avant-bras en direction de la tête. Effectuer le mouvement sans bouger les bras (biceps) seul les avant-bras effectue le mouvement.
L'avant-bras est, chez l'homme, la partie du membre supérieur comprise entre le coude et le poignet.
Que veut tout le monde montrer après des séances dans un gymnase? Tout le monde veut d'énormes biceps bombées qui parlent comme vous avez un softball sous votre peau.
1. Flexion biceps assis
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le
dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le
long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l'avant
(en supination).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps)
doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Inspirer lors
de la descente des bras jusqu'à la position initiale.
2. Flexion biceps assis alternée
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le
dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le
long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l'avant
(en supination).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps)
doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion d'un
avant-bras jusqu'à une position horizontale. L'autre avant-bras reste fixe. Inspirer
lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.
3. Flexion biceps assis avec haltère
Vous devez être assis sur le bord d'un banc droit. Le buste
incliné, jambes écartées. Le bras portant l'haltère, posé le coude contre
l'intérieur de la cuisse. Seul l'avant-bras exécute le mouvement. Souffler en
effectuant la flexion de l'avant-bras. En fin de mouvement, l'avant-bras doit
être à l'horizontale. Le bras libre posé sur la jambe, maintient l'équilibre. L'épaule
et le bras reste fixe. Effectuer le mouvement pour l'autre bras en inversant la
position.
4. Flexion biceps bras écartés
L'exercice peut être effectué debout ou assis (selon la machine)· Ce type de mouvement doit être fait avec une machine avec poulie. Faire cet exercice avec des haltères libres (sans machine), présente un risque au ni- veau du stress qu'il risque de faire subir aux épaules. Écarter les bras et se saisir des poignées de la poulie, paume vers le corps (semi pronation).Effectuer le mouvement en fléchissant les avant-bras en direction de la tête. Effectuer le mouvement sans bouger les bras (biceps) seul les avant-bras effectue le mouvement.
5. Flexion biceps bras serrés
L'exercice peut être effectué debout ou assis (selon la
machine).Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse), avec une
barre ou un haltère (en prenant les extrémités de l'haltère).Saisissez la
poignée (machine) la barre ou l'haltère, vos deux mains, côte à côte, les
paumes vers le haut (supination).Le dos doit être bien droit et ne pas se
voûter durant l'exercice. Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras
(biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion
des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à
l'horizontale.
6. Flexion biceps à la machine
Cet exercice doit se faire avec une machine à biceps (ou
pupitre à biceps).Prenez le temps de bien comprendre le mécanisme de la machine
avant de commencer le mouvement, les blessures étant fréquentes. Prenez place
sur la machine, posez vos bras sur le pupitre, et tendez vos avant-bras en
direction de la barre, paume vers le haut (supination).il est fort possible que
vous deviez vous relever pour saisir correctement la barre, dé- composer bien
le mouvement, ne prenez pas la barre d'une seule main ! Lorsque vous avez saisi
correctement la barre et que vos bras sont posés bien a plat sur le pupitre,
commencez l'exercice par la flexion de vos avant-bras en soufflant durant
l'effort.
7. Flexion biceps "prise marteau" assis
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le
dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Un haltère dans
chaque main, les bras tendus vers le sol. La paume de la main vers le corps
(semi pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps)
doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des
avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Selon
le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour
le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.
8. Flexion biceps "prise marteau" assis alterné
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le
dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Un haltère dans
chaque main, les bras tendus vers le sol. La paume de la main vers le corps
(semi pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps)
doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion d'un
avant-bras jusqu'à une position horizontale. L'autre bras restant fixe. Inspirer
lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras. Selon
le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour
le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.
9. Flexion biceps "prise marteau" debout
L'exercice s'effectue debout. Un haltère dans chaque main,
les bras le long du corps. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter
durant l'exercice. La paume de la main vers la cuisse (semi pronation).Seuls
les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes,
le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de
mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Selon le poids des
haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour le pouce et
l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.
10. Flexion biceps "prise marteau" debout alternée
L'exercice s'effectue debout. Cuisses serrées. Le dos doit
être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Un haltère dans chaque
main, les bras le long du corps. La paume de la main vers le corps (semi
pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps)
doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion d'un
avant-bras jusqu'à une position horizontale. L'autre bras restant fixe. Inspirer
lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras. Selon
le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour
le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.
11. Flexion biceps en pronation
L'exercice peut être effectué debout ou assis. Le dos doit
être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Cet exercice peut se
faire sur une machine (poulie basse), avec une barre ou des haltères. Saisissez
la barre ou les haltères, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules. Les
paumes des mains vers le bas (pronation).Seuls les avant-bras exécutent le
mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps, les
poignets les plus droits possible. Souffler en effectuant la flexion des
avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.
12. Extension du poignet en pronation
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses ouvertes. Vous
pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Placer vos avant-bras
sur le bout du banc. La paume des mains vers le bas (pronation).La position de
départ commence avec les poignets plier vers le sol Relevez vos poignets
jusqu'à une position horizontale. Soufflez durant l'effort. Ce type de mouvement
ne permet pas de charger très lourd.
13. Flexion poignet
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses ouvertes. Vous
pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Placer vos avant-bras
sur le bout du banc. La paume des mains vers le haut (supination).La position
de départ commence avec les poignets incliner vers le sol. Pliez complètement
vos poignets, en soufflant durant l'effort.
14. Flexion poignet en supination
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses légèrement
ouvertes. Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Placer
vos avant-bras sur vos cuisses. Vos cuisses doivent être à l'horizontale, si ce
n'est pas le cas, mettez une cale sous vos talons. La paume des mains vers le
haut (supination).La position de départ commence avec les poignets incliner
vers le sol. Pliez complètement vos poignets, en soufflant durant l'effort.
15. Tirage avec haltère
L'exercice s'effectue debout, avec un haltère, en plaçant un
genou sur un banc droit. Buste incliné, dos bien droit, conservez l'équilibre
avec une mais posée sur le banc. De l'autre main prenez l'haltère, bras tendu
vers le bas, paume vers le corps. Pliez votre bras jusqu'à être dans le
prolongement de votre corps en fléchissant le coude. Soufflez en montant
l'haltère, inspirer en revenant à la position de départ.
16. Tirage nuque en prise large
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute. Bras
tendu très écartés, paumes vers l'avant, saisissez la barre. Le dos doit être
bien droit, tête inclinée vers l'avant. Exercez un mouvement du haut vers le
bas, en tirant sur barre jusqu'à votre nuque. Soufflez durant le tirage. Contrôlez
le mouvement de retour en inspirant.
17. Traction à la barre fixe
Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en
hauteur. Saisissez la barre, Les bras écartés, les paumes des mains vers
l'avant. Tirez sur vos bras pour remonter votre corps. Dans la position finale,
la barre doit être au niveau de vos clavicules. Soufflez durant l'effort,
inspirez en revenant à la position initiale.
18. Traction en supination à la barre fixe
Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en
hauteur. Saisissez la barre, Les bras à la hauteur des épaules, les paumes des
mains vers l'arrière (supination).Tirez sur vos bras pour remonter votre corps.
Dans la position finale, la barre doit être au niveau de vos clavicules. Soufflez
durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
