Selon Wikipédia, les muscles pectoraux constituent un groupe de muscles localisés sur le thorax, ils permettent la poussée en avant des bras et se décomposent en deux parties, le grand pectoral et le petit pectoral. Les pectoraux couvrent une surface située entre les épaules, à l'avant du corps, qui va jusqu'au abdominaux.
La musculation des pectoraux, comme tout exercice de musculation, nécessite une grande rigueur sur le plan diététique et sportif. Afin d'optimiser la prise volumique des muscles pectoraux, il est aujourd'hui préconisé d'effectuer des séries à très grande intensité de 8-12 répétitions à environ 80% de votre charge maximum. Le souffle est primordial, il faut inspirer lors de la phase négative de l'exercice puis expirer pendant la phase positive.
Voici 12 exercices de musculation pour les pectoraux:
1. Développé couché
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une
barre. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol. Les bras a
l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination). La barre doit être à la hauteur de la poitrine.Exercez une poussée vers le
haut, jusqu'à avoir les bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en
revenant à la position initiale.
2. Développé couché prise serrée
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| Développé couché prise serrée |
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une
barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Les mains à la
hauteur des épaules, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut
(supination)La barre doit être au niveau de la poitrine.Exercez une poussée
vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en
revenant à la position initiale.
3. Développé droit sur machine
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| Développé droit sur machine |
L'exercice se fait assis, sur une machine.Le dos bien a plat
sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignées. Exercez une
poussée en soufflant, inspirez en revenant à la position initiale.Vous devez
contrôlez le retour à la position initiale.
4. Développé incliné de grande
amplitude
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| Développé incliné de grande amplitude |
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L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec une
barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.La barre doit
être posée sur la poitrine.Les coudes fléchis, pointant vers le sol, les paumes
des mains vers le haut (supination). Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à
avoir les bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position
initiale.
5. Développé incliné avec haltères
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| Développé incliné avec haltères |
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L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec des
haltères.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Un haltère
dans chaque main, de chaque coté des épaules. Les coudes fléchis, pointant vers le
sol, les paumes des mains vers le haut (supination). Exercez une poussée vers
le haut, jusqu'à avoir les bras tendu au-dessus de la poitrine. Soufflez durant
l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
6. Développé incliné à prise serrée
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| Développé incliné à prise serrée |
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec une
barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Les bras a
l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination). La barre doit être posée sur la poitrine.Les mains au-dessus des
épaules. Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus. Soufflez
durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
7. Écarté couché
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| Écarté couché |
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec des
haltères.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Dans la
position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.Paumes des mains face-à-face.Écartez les bras jusqu'à avoir les
bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement
fléchis.Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position
de départ. Attention : Évitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que
vous ne parvenez pas à maîtriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des
blessures lorsqu'il n'est pas parfaitement contrôlé.
8. Écarté incliné
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| Écarté incliné |
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec des
haltères.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Dans la
position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.Paumes des mains face-à-face.Écartez les bras jusqu'à avoir les
bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement
fléchis.Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position
de départ. Attention : Évitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que
vous ne parvenez pas à maîtriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des
blessures lorsqu'il n'est pas parfaitement contrôlé.
9. Écarté sur machine
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| Écarté sur machine |
L'exercice se fait assis, sur une machine.Le dos bien a plat
sur le dossier de la machine.Bras écartés, placez vos avant-bras sur les
supports.Exercez une poussée en rapprochant vos avant-bras devant votre tête.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.Vous devez
contrôlez le retour à la position initiale.
10. Écarté à la poulie
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| Écarté à la poulie |
Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec
poulies hautes.L'exercice s'effectue debout.Le dos doit être bien droit et ne
pas se voûter durant l'exercice.Les bras écartés à l'horizontale, coude
légèrement fléchis, saisissez les poignées des poulies.Exécutez le mouvement en
tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous. Soufflez en tirant sur
les poignées, Inspirez en revenant à la position initiale.
11. Pull-over à la barre
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| Pull-over à la barre |
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une
barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Dans la
position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains
rapprochées, paumes vers le haut, tenant la barre. Poussez sur la barre pour
la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Soufflez durant l'effort,
inspirez en revenant à la position initiale.
Avec un haltère : L'exercice se fait allongé sur un banc
droit, avec un haltère.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le
sol.Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis,
les mains jointes, paumes vers le haut, tenant l'haltère. Poussez sur
l'haltère pour la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Soufflez
durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
12. Répulsion aux barres
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| Répulsion aux barres |
L'exercice se fait sur des barres parallèles ou sur une
chaise romaine.Placez vos mains sur les barres, en équilibre.Le mouvement se
fait en remontant le corps en poussant sur les bras.Dans la position finale les
bras sont tendus. Soufflez en poussant sur vos bras, inspirez en revenant à la
position précédente.
♥ ♥ Vidéo: Musculation: prise de masse pour pectoraux ♥ ♥
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