Musculation du dos, exercices pour muscler le dos

Musculation du dos, exercices pour muscler le dos

Musculation du dos. Exercices pour se muscler le haut et le bas du dos : exercices de tractions, rowing, tirages

1- Élévation de la barre au menton

 

Le tirage menton à la barre est un exercice de musculation travaillant les épaules, mais principalement la partie haut des trapèzes. C’est un exercice à ne pas négliger si vous voulez développer vos trapèzes !

Réalisation du mouvement :

Debout, tenez une barre avec une prise en pronation. La largeur de la prise doit être légèrement inférieure à celle de vos épaules

Tendez complètement les bras, gardez le buste droit

Tirez la barre verticalement, en la gardant près du corps pour un maximum de contraction musculaire et pour éviter toute blessure, les bras doivent être très légèrement au dessus des épaules

Une fois en haut, gardez une seconde la position, puis redescendez doucement

Recommencez le mouvement en contrôlant aussi bien la montée que la descente de la barre

2- Flexion du buste en avant

L'exercice s'effectue debout avec une barre.

Placez la barre sur vos épaules, dans une prise large, buste incliné.

Jambes écartées et genoux fléchis.

Le mouvement s'exécute en conservant le buste incliné et en tendant les jambes.

Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

3- Ramené de barre buste horizontal

Utilisez une prise de mains en pronation (paumes vers l'arrière) et un peu plus écartée que la largeur d'épaule, tête relevée, et buste parallèle au sol. Commencez avec les genoux légèrement fléchis et bloquez cette position. Remontez la barre jusqu'à la poitrine ou l'estomac. Concentrez-vous sur une traction lente, permettant aux muscles du dos une contraction maximale. Revenez à la position de départ et recommencez.

4- Rowing barre

Cet exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos plutôt en épaisseur. Il est particulièrement efficace pour gagner de la masse au niveau du dos. La position penchée en avant rend cet exercice risqué pour le bas du dos si la position n'est pas bonne. Les débutants en musculation doivent d’abord renforcer les lombaires et les abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice.

Muscles ciblés

Le grand dorsal, grand rond mais aussi les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïde postérieur. Les lombaires, fessiers et ischios sont aussi sollicités en statique. La prise de barre sur la démonstration est en pronation, mais il est possible de réaliser l'exercice avec une prise en supination (paume des mains face à soi). Le travail du biceps brachial et de la portion supérieure du trapèze sera alors plus intense.

Exécution de l'exercice

Prendre une barre droite, mains en pronation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’à une position presque à l'horizontal. Remonter alors la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant fort les dorsaux, puis la redescendre lentement..

5- Tractions barre fixe en prise large

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation sollicite principalement les grands dorsaux, grands ronds et secondairement les biceps, arrières d’épaule, trapèzes et rhomboïdes.

Les dorsaux sont les muscles qui font la plus grande partie du travail pendant les ¾ du parcours, à partir du point le plus bas. A la fin du dernier quart du parcours, les coudes se déplacent vers le bas et en arrière, tout en s’approchant du corps, ce qui oblige les muscles de la partie haute du dos à devenir plus actifs.

Exécution de l'exercice

Attrapez la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur) et un écartement supérieure à la largeur des épaules. Depuis la position bras tendus, montez le corps à la force des dorsaux en essayant de la toucher avec le menton. Contractez fortement les dorsaux en position haute puis revenir lentement à la position de départ.

5- Hyper extension du tronc

En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou les mains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale et recommencez. Une hyper extension excessive, allant au-delà de l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit être évitée.

6- Tirage horizontal à la poulie

Assis sur le banc, les pieds à leurs emplacements, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre vers soi plus ou moins haut sur le tronc à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus. Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés. C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes. Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).

7- Tirage vertical à la poulie

 

Asseyez-vous sur l'appareil de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête et devant votre corps. Les pieds bien à plat au sol, réglez la machine de façon à ce que les supports soient calés sur vos cuisses.

Saisissez les parties courbes aux extrémités de la barre, paumes des mains vers l'avant. Votre dos devra être droit, vos bras seront complètement tendus et vos épaules relevées pour former un grand "Y". Si vous devez vous lever pour prendre la barre, pensez à la saisir avant de vous asseoir et de commencer.

Gardez le buste droit et vertical en contractant les muscles lombaires.

Pour démarrer le mouvement, inspirez légèrement plus que la normale et bloquez votre respiration. Serrez vos omoplates et tirez vers le bas avec vos bras, le mouvement partant des coudes. Tirez la barre directement vers le bas devant votre tête et jusqu'à la hauteur des épaules.

Lors de la descente, gardez les coudes en arrière, pointés vers l'extérieur et dans le même plan que votre buste. Expirez en fin de mouvement et maintenez la position basse pendant 1 à 2 secondes avec de revenir à la position de départ en contrôlant la barre.

Marquez une pause brève pour bien ressentir l'étirement en haut et recommencez. Assurez-vous que vos bras sont complètement tendus avant et commencez la répétition suivante.

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