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Exercices pour perdre du ventre
Échauffement
des abdominaux: placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des
épaules et les genoux légèrement fléchis. Placez les bras en position de
boxer: les coudes sont collés sur les côtes, et les poings fermés à la
hauteur des épaules. Lancez le bras droit en diagonale devant vous pour
atteindre une cible imaginaire vers la gauche, et continuez pendant
quelques minutes en alternant les bras. «C’est une bonne façon de sentir
les muscles que vous allez faire travailler».
Étirez-vous pour revenir au calme. Terminez cet exercice par cinq minutes d’étirement des abdominaux. En position étendue sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine puis, envoyez-les du côté droit en étendant les bras du côté gauche à la hauteur des épaules. Maintenez la position et changez de côté. Répétez
Flexion du buste
Position
Debout, jambes écartées, pieds à un mètre l'un de l'autre, les bras souples le long du corps.
Mouvement
Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible.
Durée de la séquence
Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.
Conseil
N'inclinez le haut du corps ni vers l'avant ni vers l'arrière. Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion.
l'enroulement
Position
Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses obliques et mains à la nuque.
Mouvement
On tire les genoux vers les coudes en expirant lentement. On retourne à la position initiale en inspirant, les cuisses ne dépassent que très légèrement la verticale pour éviter de solliciter le psoas iliaque. Ce muscle, localisé sur la paroi postérieure de l'abdomen, est fléchisseur des cuisses sur le buste; trop fort il risque de provoquer une cambrure excessive et surtout un mal au dos difficile à guérir.
Durée de la séquence
on fera 10 répétitions par série au début pour arriver à 30 en fin de progression.
Conseil
Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
le pédalo
Position
Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol.
Mouvement
effectuer un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.
Réaliser vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos abdos (grands droits abdominaux).
Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil
Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier
Rotation du buste avec bâton
Position
debout, pieds écartés plus large que le bassin, jambes légèrement fléchies, rentrer le bassin (rétroversion du bassin), fesses serrées.
Placez le bâton au niveau des omoplates, les mains reposant sur ce bâton sans toutefois trop appuyer.
Mouvement
effectuez des rotations du buste, d'un côté puis de l'autre en gardant votre bassin immobile, les fesses contractées, les jambes fléchies. Rythmez la respiration avec la cadence du mouvement.
Durée de la séquence
c'est avec des séries de plusieurs minutes que l'on obtient les meilleurs résultats. Placez votre radio réveil devant vous. 7 fois 1 minutes pour commencer. Temps de repos : 45 secondes.
Conseil
- Fixez votre regard sur un point devant vous. Pendant la durée de l'exercice, votre tête et votre colonne vertébrale ne bougent pas
- Du fait de sa position debout, cet exercice exige de l'équilibre et de la maîtrise
- Faites ce mouvement calmement, sans effet brusque. Il ne sert à rien de s'essouffler
- Il est déconseillé de pratiquer cet exercice si vous avez des problèmes au niveau des lombaires.
le relevé du buste
Position
Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.
Mouvement
Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.
Durée de la séquence
3 séries de 8 mouvements.
Conseil
Ecartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez.
Il est possible de muscler son ventre à domicile, à condition de garder un rythme régulier. Une dizaine de minutes chaque jour peuvent suffire pour conserver un joli ventre. Idéalement, prévoyez votre séance le matin ou le soir en rentrant. Evitez de zapper votre entraînement en planifiant votre semaine à l'avance. Si vous n'êtes pas motivée pour travailler vos abdos tous les jours, programmez vos exercices tous les deux jours. Vous constaterez des résultats rapidement si vous êtes sérieuse.
Étirez-vous pour revenir au calme. Terminez cet exercice par cinq minutes d’étirement des abdominaux. En position étendue sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine puis, envoyez-les du côté droit en étendant les bras du côté gauche à la hauteur des épaules. Maintenez la position et changez de côté. Répétez
Flexion du buste
Debout, jambes écartées, pieds à un mètre l'un de l'autre, les bras souples le long du corps.
Mouvement
Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible.
Durée de la séquence
Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.
Conseil
N'inclinez le haut du corps ni vers l'avant ni vers l'arrière. Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion.
l'enroulement
Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses obliques et mains à la nuque.
Mouvement
On tire les genoux vers les coudes en expirant lentement. On retourne à la position initiale en inspirant, les cuisses ne dépassent que très légèrement la verticale pour éviter de solliciter le psoas iliaque. Ce muscle, localisé sur la paroi postérieure de l'abdomen, est fléchisseur des cuisses sur le buste; trop fort il risque de provoquer une cambrure excessive et surtout un mal au dos difficile à guérir.
Durée de la séquence
on fera 10 répétitions par série au début pour arriver à 30 en fin de progression.
Conseil
Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
le pédalo
Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol.
Mouvement
effectuer un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.
Réaliser vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos abdos (grands droits abdominaux).
Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil
Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier
Rotation du buste avec bâton
debout, pieds écartés plus large que le bassin, jambes légèrement fléchies, rentrer le bassin (rétroversion du bassin), fesses serrées.
Placez le bâton au niveau des omoplates, les mains reposant sur ce bâton sans toutefois trop appuyer.
Mouvement
effectuez des rotations du buste, d'un côté puis de l'autre en gardant votre bassin immobile, les fesses contractées, les jambes fléchies. Rythmez la respiration avec la cadence du mouvement.
Durée de la séquence
c'est avec des séries de plusieurs minutes que l'on obtient les meilleurs résultats. Placez votre radio réveil devant vous. 7 fois 1 minutes pour commencer. Temps de repos : 45 secondes.
Conseil
- Fixez votre regard sur un point devant vous. Pendant la durée de l'exercice, votre tête et votre colonne vertébrale ne bougent pas
- Du fait de sa position debout, cet exercice exige de l'équilibre et de la maîtrise
- Faites ce mouvement calmement, sans effet brusque. Il ne sert à rien de s'essouffler
- Il est déconseillé de pratiquer cet exercice si vous avez des problèmes au niveau des lombaires.
le relevé du buste
Position
Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.
Mouvement
Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.
Durée de la séquence
3 séries de 8 mouvements.
Conseil
Ecartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez.
Il est possible de muscler son ventre à domicile, à condition de garder un rythme régulier. Une dizaine de minutes chaque jour peuvent suffire pour conserver un joli ventre. Idéalement, prévoyez votre séance le matin ou le soir en rentrant. Evitez de zapper votre entraînement en planifiant votre semaine à l'avance. Si vous n'êtes pas motivée pour travailler vos abdos tous les jours, programmez vos exercices tous les deux jours. Vous constaterez des résultats rapidement si vous êtes sérieuse.
