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Les besoins de base du sportif
Les dispositions physiques de chacun et l’exercice ne suffisent pas pour parvenir à de bons résultats sportifs. L’alimentation en particulier joue un rôle essentiel dans les sports de résistance pour lesquels les dépenses d’énergie sont élevées.
Lorsqu’il est soumis à un exercice, le corps a des besoins particuliers qu’il faut combler afin d’optimiser les bienfaits de l’activité physique. Les besoins essentiels tels l’alimentation, l’hydratation, les échauffements et les étirements dépendront des prédispositions de base de l’athlète, de l’environnement et, bien sûr, du type d’activité auquel il se consacre.
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Nutrition
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Les aliments de base du sportif sont :
-Les protéines (viandes, poissons et œufs) pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer pour le sang et les muscles.
-Les glucides apportés essentiellement sous la forme de féculents, sont la source d’énergie principale et préférée de nos muscles.
_Les corps gras qui apportent certaines vitamines et les acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.
-Les produits laitiers à chaque repas, qui complètent l’apport en protéines et assurent l’apport en calcium utile pour la contraction musculaire.
-Les fruits et les légumes, cuits et crus, à chaque repas pour :
L’hydratation basale du corps grâce à l’eau qu’ils contiennent.
-L’apport en vitamines et sels minéraux.
-L’apport en fructose favorisant le stockage de sucre au niveau du foie très utile dans le cadre d’une activité physique intense et en phase de récupération.
-Les dépenses du corps à l’effort :
L’activité sportive entraîne des dépenses de deux ordres pour le corps : énergétiques et hydriques.
-Les dépenses énergétiques: Une personne qui s’entraîne ou s’adonne à un sport peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. Son alimentation revêt donc une importance capitale puisqu’elle lui fournit, entre autres, trois nutriments énergétiques : les protéines, les glucides et les lipides.
Ce sont – et de loin – les glucides qui fournissent le plus d’énergie au sportif : ils représentent de 50 à 60 % de l’apport énergétique total requis par l’organisme en activité. Les besoins en lipides sont de l’ordre de 15 à 25 % et ceux en protéines oscillent entre 15 et 20 %. (Ces proportions peuvent varier d’un individu à l’autre et selon le sport pratiqué.)
De façon générale, lorsqu’on s’entraîne intensivement, le corps utilise surtout les glucides comme base énergétique. Inversement, si l’entraînement est modéré et dure plus longtemps, l’organisme se servira davantage des graisses de réserve (lipides). Mais attention : il n’est pas question ici d’une perte de poids, mais bien d’une dépense énergétique.
Il va de soi que les besoins énergétiques varient d’un individu à l’autre, en plus de dépendre du type d’exercice pratiqué, de son intensité et de sa durée.
-Les dépenses hydriques: L’exercice physique entraîne une importante production de chaleur, donc une hausse de la température corporelle.
Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel. À elle seule, la sudation est responsable de plus de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l’entraînement.
Au cours d’un exercice de longue durée, on peut perdre de deux à trois litres d’eau par l’évaporation de la sueur. Puisque le sang – comme le corps tout entier d’ailleurs – est composé à 70 % d’eau, la perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme et freine le transport de l’énergie vers le muscle. De plus, la perte d’eau perturbe la thermorégulation du corps : moins d’eau signifie moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur.
C’est pourquoi la déshydratation guette le sportif qui néglige de boire suffisamment. À l’ultime, si l’athlète continue de « pousser la machine » sans s’hydrater, son corps réduira la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau. Sa température corporelle grimpera et, si elle dépasse les 41 degrés Celsius, ce sera le coup de chaleur.
-Je mange quoi avant et aprés le sport?
-Avant : ce que l’on mange avant le sport est primordial car mieux l'on se sent pendant l’effort, plus la séance sera efficace (et donc les résultats).
- Un plat de pâtes : 3 heures au moins avant l’effort. Grâce à
l’amidon et aux sucres lents qu’elles contiennent, les pâtes sont assimilées plus lentement par l’organisme et permettent donc de se sentir rassasiée pendant toute la durée de la séance.
- Une salade de fruits : 1 heure avant. Il est préférable de consommer quelque chose de léger afin de réduire la période de digestion qui fatigue et incite à la paresse.
- Un yaourt : jusqu’à 30 minutes avant. On peut se permettre quelque chose d’ultra léger qui fait disparaître la sensation de faim et aide à tenir plus longtemps.
-Aprés: selon Fabien David, ce que l'on mange après le sport est le plus important. Il s'agit de donner à son corps exactement ce qu'il réclame.
- Un milkshake light : si si, ça existe, et fait maison de surcroît. On passe au mixeur un fruit de son choix, du lait et du fromage blanc 0% pour obtenir une boisson basses calories.
- Un sandwich au poulet : riche en protéines et à teneur en graisse
quasi inexistante, le poulet est la viande de prédilection des sportifs. On ajoute au sandwich quelques tomates pour la vitamine C et hop, on fait d’une pierre deux coups.
- Une barre de céréales : elles nourrissent bien et surtout, très rapidement après l’effort. Elles sont cependant riches en sucres rapides, dont l’organisme n’a pas vraiment besoin, alors on se limite à une seule portion.
- Des œufs : ils contiennent du fer, des vitamines ainsi que des protéines. Si l’objectif est en plus de perdre du poids, on enlève le jaune d’œuf pour ne manger que le blanc.
- Du poisson : plus particulièrement du saumon, très riche en protéines. Pour un repas équilibré, on l'accompagne de légumes verts, remplis de fibres.
- Du beurre de cacahuète (oui, on vous jure !) : certes c'est est riche
en lipides mais il s'agit de bonnes lipides, dont l’organisme a besoin. Le tout est de savoir se limiter alors on en mange une cuillère à soupe, pas plus.
